怎么练习正手引体向上？

一、怎么练习正手引体向上？

引体向上是锻炼背部肌肉的王牌动作

正手引体向上是我们平时练得最多的引体向上动作，他能够有效地锻炼我们得背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌、肱二头肌、三角肌后束以及核心肌群等一系列肌肉，无论是力量训练还是自重训练，引体向上都是很好的练背动作。

标准的引体向上要这样做：

起跳，双手握住单杆，握距可以比肩宽一点，将身体悬挂在单杠上，双臂伸直，双脚离地；

收紧核心肌群，双脚绷直，肩胛骨下沉，保持身体的稳定，不要出现身体晃动的情况；

肘关节微微内收，利用背阔肌收缩的力量，将身体拉向单杠；

当大臂和肩膀成一条直线，或者下巴超过单杠的时候，为最高点；

在最高点维持1-2秒，背部肌肉尽量收缩，然后下放身体到初始位置。

以上为一个标准的引体向上，需要注意的是肘关节要微微内收，这样背阔肌的发力会比较明显，否则的话是以大圆肌和小圆肌为主要发力肌群，做多了容易出现隐背症的现象。

做引体向上的时候要保证向心和离心的速度，慢上慢下，全程控制身体，不要利用爆发力或者身体的晃动惯性来做引体向上。

引体向上虽然是一个很好的动作，但是它的难度也是比较高的，和我们的体重、背阔肌的力量、握力和臂力、核心力量等都有密切的惯性，许多有相当健身基础的人也不一定能完成一个标准的引体向上。

如何做起第一个标准的引体向上

对于一个俯卧撑都做不了的新手，我们可以通过以下循序渐进的训练，让自己逐渐进步直到掌握第一个标准的引体向上。

一、悬挂训练

影响我们引体向上水平的第一个因素就是我们的握力，通过悬挂训练，我们能够快速地增强我们的握力，以及用于在引体向上时候保持身体稳定的核心力量。

以引体向上起始的姿势将自己悬挂在单杠上，持续时间越久越好，直到自己的手臂坚持不住为止。

悬挂训练要注意的是，要收紧核心肌群保持身体的稳定，要利用斜方肌的力量保持肩胛骨下沉，否则对肩关节会有伤害。

我们可以把悬挂训练放在每一次训练的最后，做2-3组的力竭组，很快我们就会发现自己在单杠上挂的时间能够越来越长。而且握力的增强对于我们其他部位的锻炼也有提升的效果。

二、澳大利亚引体向上

澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，我们可以利用双杠或者史密斯架来练习这个动作。

将史密斯架的杠铃杆调整到胸口位置，双手握杆，身体以一个倾斜的角度挂在杠铃杆上，双脚伸直，身体保持一个直线；

利用背阔肌的力量将身体拉向杠铃杆，到胸口清楚杠铃杆为止，在顶峰收缩1-2秒然后返回初始位置；

史密斯架上杠铃杆放的越低，我们的身体和地面的角度越小，这个动作的难度越大，对于肌肉的锻炼效果越好。

澳大利亚引体向上能够锻炼到我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌等背部肌肉，从而提升我们做标准引体向上时候的肌肉力量。

三、半程引体向上

我们可以利用后半程离心的引体向上，来让身体肌肉熟悉引体向上的运动轨迹和增强相关肌肉的力量。

我们可以利用一个高凳，站在凳子上，确保自己的下巴高过单杠；

维持引体向上顶峰位置的姿态，双手握杆，保证大臂和肩关节水平，双脚离开高凳；

控制所有的发力肌肉，尽量以最慢的速度慢慢下放身体，直到双手伸直；

重新踏上高凳重复训练。

半程的离心引体向上，我们的肌肉处于静力收缩的状态，可以赠加我们的神经对于引体向上这个动作的熟悉程度和肌肉募集能力。

四、弹力带辅助引体向上/标准引体向上

经过前面的训练，我们这个时候应该已经能够完成一个标准的引体向上了，如果因为肌肉力量还有一些差距或者体重过重，我们可以利用弹力带来辅助我们完成引体向上。

将弹力带绑在单杠上，然后双脚踩住弹力带来做引体向上，可以帮助我们快速地提高肌肉力量，掌握标准引体向上的动作特点。

在我们能完成标准引体向上之后，也可以利用弹力带的辅助来训练引体向上，可以增加每组训练的次数，让肌肉获得更好的锻炼效果。

如何增加一次引体向上能完成的次数

也有很多朋友，虽然能够完成标准的引体向上，但是却做不了很多次，提升不了引体向上的能力。

这个时候一种方法是正常的训练，每次背部训练把引体向上放第一个来做，尽量多组数，每组做到力竭，能够有效提升引体向上的能力。

第二种方法就是利用弹力带来辅助训练引体向上，当你正常的引体向上训练完成后，你的肌肉力量下降了，这个时候利用弹力带再训练几组引体向上，相当于我们力量训练中的欺骗组，也能够增加我们相应肌肉的能力。

最后一种方法是我比较推荐的，就是GTG训练法，Greesing the Groove，翻译成中文就是润滑你的神经沟。

GTG训练法，就是在肌肉不疲劳的前提下，尽量多组数地重复训练一个动作，让你的身体对于这个动作的神经反应能力得到最大化的增强，从而能募集更多的肌纤维来完成这个动作，提升训练效果。

GTG训练法用来提升引体向上能力是再好不过的了，选择一个我们做完肌肉不会觉得疲劳的次数，比如你能做8个引体向上就力竭了，那我们就每组做5次，在一天内完成尽可能多的组数，持续2-3周，你一次能完成的引体向上数量会获得大幅度的提高。

中间如果觉得自己做10次才会力竭了，就把每组的训练次数提升到8次。GTG训练法的好处是无所谓间歇的长短，完全可以把训练安排到一整天里进行，只要想起来就可以做上一组引体向上，只要确保1天的总组数尽量多就可以了。

当你完成一个周期2-3周的训练后，你就会发现自己引体向上的能力有了质的飞跃。

总结

正手的引体向上主要锻炼的是我们的背部肌肉，也是最常练的引体向上方式。反手的引体向上更多地刺激我们的肱二头肌，可以作为我们练背的辅助训练动作。

做引体向上的训练一定要确保动作的标准，循序渐进地进行，这样你会在确保健康的情况下持续进步。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

二、正手高远球怎么练习？

羽毛球正手高远球是羽毛球运动的基本动作，也是所有正手高位击球技术的基础，打好了后场高远球，可以从容的把对手拉到底线去，结合前场网前小球的调动，可以大量的消耗对方的体力，同时，我方在被动的时候，可以拉长对方回球的时间，从而给我方缓冲的机会，能起到事倍功半的效果。

不少羽毛球爱好者感觉正手后场高远球打不远，打不高，可想而知，杀球肯定也没有威胁了，这里给大家提供正手高远球的练习方法和步骤，按照此方法练习，定能短期快速提高技术。

在技术教学前，先确定一个概念，什么是好的高远球？我的答案是又高又远，高，要越过多方头顶，让对方在中后场无法拦截，必须退到底线才能够到球。远，落点要靠近对方底线。那么，什么是好的高远球技术？我的答案是打的又高又远，技术动作规范，一致性强，最关键的一点是放松省力。很吃力的打出一拍，根本不算。下面介绍怎么练习。

一、正确握拍，击球动作保证小臂内旋，正拍面击球，挥拍方向和用力方向以及球飞行的方向要一致；

二、保证伸直手臂击球，也就是在自己能够够到球的尽量高的击球点击球；

做到这两点，基本上就可以打出有一定力量的高远球了！

练习步骤：

一、先练习向前下方拍击球，力量从小到大，逐渐加力。击球点在身体前方手臂70度夹角伸直位置，耳朵高度。此练习不做转腰动嘴，单纯体会小臂的内旋击球和手腕的由伸到屈的动作，伸的动作幅度尽量大，屈的幅度要在手腕与小臂成一直线终，不能再做继续的压手腕动作，避免受伤。

二、此练习熟练后，把击球点逐渐靠近身体，同时逐渐提高，击球动作不便，直至把击球点提高到击球手臂一侧前上方最高位置，也就是正手击打高远球的合理位置为止。如果做不到，那就是第一步的动作没有掌握好。

这两步做好了，再加上正手高远球击球的完整动作，以及步法练习，你的高远球就会进步神速，杀球更不在话下了。

通过对高远球和杀球的技术动作分析，本文认为，杀球比高远球更容易上手，因为技术动作区别不大，但向前下发力击球，也就是杀球动作，对每个人来说，比向前上方击球，更易接受和理解！当然，要打出高质量的杀球，肯定比高远球难一些，需要更多的技术练习和身体素质支撑才能达到。

三、乒乓正手勾球练习技巧训练？

1、固定站位的正手攻球练习

　　固定站位后，练习者可以练习斜线攻球，包括正手位攻斜线和侧身位攻斜线;还可以练习正手位攻直线和侧身位攻直线。这些练习可以有效的帮助我们掌握某一个技术动作，并令动作定型。

　　2、走动中正手攻

　　固定站位的攻球动作是基础，朋友们一定要耐心的练习，并且在每一次打球时都要充分练习，有时候可以充当预备活动。

　　但是，我们都理解了乒乓球运动是一项不固定空间和时间的运动，对方回球的落点和时间都因时因地而变，所以学会在移动的空间和时间上击球，就成为从初期选手向高级选手跨越的必经阶段。所谓的球感，我们所说的，就是包括这种空间和时间上对球的.落点的预判能力。虽然这种能力大多难度较高，但是勤加练习一定能够提高的，不少业余朋友们正是通过刻苦练习，加上用心体会，都在逐渐掌握。每一个在固定站位下熟练使用的技术动作，必须应用到移动中，这才算完

　　3、全掌握，才是真正的会。

　　通常可以采取多点打一点的形式，比如两点打一点，陪练者在固定位置把球送到练习者的正手，练习者打回到固定位置，陪练者再击球到练习者的中路，这样一直重复下去，为了供球的稳定，供球者最好用反手推挡更好一些。如果加大难度，可以把中路来球改为反手，重复反手――正手――中路-反手，这样的击球顺序。击球的线路也可以灵活变化。从反手到正手再到反手的过程中可以使用跨步和跳步，这样可以尽量增大移动范围。

四、正手空挥拍练习步骤？

正手空挥拍练习是提高网球技术的基本步骤之一,可以帮助提高手眼协调能力、提高反应速度和准确性。以下是正手空挥拍练习的步骤:

1. 准备姿势:站在网球场的中心位置,双脚分开与肩同宽,身体重量均匀分布于两脚之间,双膝微屈,握拍稳定,手臂放松,准备进行练习。

2. 转肩拉拍:从准备姿势开始,向后转动肩部,同时将拍子向后拉,直到拍面朝下,拍柄朝向自己,身体保持平衡。

3. 挥拍击球:向前挥拍,拍头速度逐渐加快,直到拍头速度达到最大时接触球。在击球时,要注意拍头速度和拍面角度的配合,确保球能够飞向目标。

4. 随挥跟进:在拍头接触球后,要随着球的方向跟进,将拍子挥向身体后方,同时身体向前跟进,保持平衡。

5. 重复练习:练习过程中,可以逐渐增加挥拍次数,提高练习的难度。此外,也可以改变挥拍的高度、角度和速度,以提高技术的全面性。

在进行正手空挥拍练习时,要注意保持身体平衡,挥拍时要保持手臂的放松和手腕的稳定,不要过度用力或紧张。另外,为了提高练习效果,可以选择在空旷的场地上进行练习,避免受到其他因素的干扰。

五、如何徒手练习横拍正手攻球？

从"横拍“二字可以判断出是指乒乓球的挥拍练习。且还是徒手，还是横拍正手攻。

虽然不是在球台上打球，也还是可以手握球拍练习，为什么还要徒手呢?所谓徒手，是指手上什么也不拿。那么既然是横拍，就说明你讲的徒手，实际上还是手握球拍的挥手练习。

不过话说回来，真正的乒乓球徒手练习(手上什么也不拿)也同样是非常的有效。並且还可以随时随地的练习(包括正反手攻球练习)。

好了，还是就问题重点讲一下横拍徒手挥拍练习的注意事项。

一、握拍手型一定要正确。

无论横拍还是直拍，握拍手型的正确至关重要。

最关键点就是手腕要放松。

当手腕放松时，横板拍头就会略下垂。直板甚至下垂约40度。

唯有如此才能形成有效的击球力点，也才能形成鞭打的效果。如果手腕紧张上翘，第一就是破坏了鞭打的着力点。第二造成整个手臂连锁性紧张，那还怎样正手攻球?

二、徒手挥拍正手攻或拉，重点在于练协调发力。

在挥拍练习时，一定要把力量发足。由此才能体会到放松、发力的过程。

三、徒手挥拍正手攻的动作造型或力感。

这就有点象扔石头的动作和手感。用什么动作能把石头扔的最远，就用相同的力感去挥拍。

另外也可以模拟掷铁饼的动作去挥拍。尤其是要挥出象掷铁饼那样的力道一一集全身力量于一点。

四、不要被某种教条所束缚。

一定要放开手脚全力挥拍。挥出力道来，挥出鞭打之效果。一定不要缩手缩脚地打泡泡球。

好了，这已经讲的很详细了。照此练，一定会有大大的收获!

六、横板正手摆速正确练习方法？

横板正手摆速的正确练习方法包括以下几个方面：站位与姿势：双脚平行站立，略宽于肩，膝盖微微弯曲，身体微微前倾。持拍手的手肘略弯曲，置于身前，非持拍手放在身后或体侧。握拍与击球：采用标准的握拍方式，以正手握拍为例。击球时，拍面稍微朝下，手腕放松，通过小臂带动手腕快速挥拍，以产生较强的摆速。动作协调与连贯：摆速动作要求身体协调，小臂、手腕、手指等部位都要放松，动作一气呵成。击球时要保持身体的稳定性，不要让身体晃动。练习强度与节奏：在练习摆速时，要适当地加大练习强度和节奏，逐渐提高挥拍的频率和速度。可以先从慢速开始，逐渐过渡到快速练习。多球练习：通过多球练习可以提高摆速的稳定性和准确性。可以逐渐增加球的密度和速度，让身体逐渐适应和提高。纠正错误动作：在练习过程中，要时刻观察自己的动作是否正确，并及时纠正错误。比如检查握拍是否标准、动作是否协调、击球点是否准确等。心理调节与集中注意力：摆速需要较强的心理素质和集中注意力能力。在练习过程中，要保持冷静、自信的心态，全神贯注地投入到练习中。总之，正确的练习方法和持续的努力是提高横板正手摆速的关键。通过不断地练习和反复地调整，可以提高自己的技术水平。

七、乒乓球正手不会蹬腿怎么练习？

打乒乓球正手不会蹬腿，先练习转腰，可以扔乒乓球，多找找这个感觉。我说的是我自己打球的体会。不一定对哈。打正手时转腰，重心在右脚上，手朝上收同时右脚发力踩地，这样力量就有了。

八、正手攻球如何进行重心转移练习？

要说起攻球当中的重心转换，先要说说乒乓球中的步伐，步伐分很多种：并步、跳步、跨步、交叉步、碎步，灵动的步伐是重心转换的基础，而掌握重心的转换又促使步伐更加合理快速。所以说重心转移的好坏都是靠步伐来间接完成。那么如何运用步伐与重心转移更加协调，在正手攻球时重心如何转移以及如何练习呢?下面我说几点我的看法。

一、单球练习原地重心转换。重心转换也就是支撑腿之间的转换，再配合腰、胯形成合力，使攻球能够达到速度与力量最大化。首先采用用器械练习如发球机或者由陪练单向发球，仔细体会左右腿之间的，击球瞬间完成腰、胯、肩协同的重心转换。

二、多球练习移动重心转换。喂多球移动训练是采取侧滑步由右向左或由左向右，随着节奏变化来多层次完成击球时间点与双脚重心转换的协调。什么时间点转换重心呢?转换的衔接点在哪里呢?在引拍时重心在左腿，到引拍最下部位后，开始重心转换，右腿、腰、胯同时发力，右腿为支撑腿，右脚蹬转，完成攻球动作后，迅速复位，重心又回到倆腿中间。

三、需要注意的是，所有的重心转移都是以脚掌为支撑点。也就是说步伐的移动以脚掌为发力点，紧抓地面发力或支撑重心。步伐的节奏调节快速到位，使重心和击球点形成最大合力，球会更具有威胁性。另外在技战术运用上，看似重心转换可以以虚假动作晃开对方，击球到对方意识之外的线路，达到意想不到的效果。

以上是我对于正手攻球如何练习重心转换的几点看法，如有不同意见，欢迎留言。

九、正手攻球的八个练习方法？

1、拍摄练习视频：拍摄练习视频是练习正手攻球的一个非常好的辅助方法。练习者在练习正手攻球动作时完全有必要拍一些正手攻球动作的练习视频，反复观看并与教学视频作对比，可以从中及时发现问题加以改正，并能加深对正手攻球技术的领悟，加快掌握正手攻球动作的熟练程度与定型速度。

2、重心转换练习：预备姿势：全身放松，左脚在前，脚尖内扣，右脚稍后，脚尖外撇，两脚分开稍比肩宽，身体偏右斜对球台站立，双手大臂下垂小臂上举放在胸前，双膝微屈，上身前倾含胸收腹，身体重量落在双脚的前脚掌上，脚后跟不要离地。

3、徒手挥拍练习： 乒乓球的徒手挥拍练习与武术的套路练习的作用非常相似，通过练习可以使初学者和纠正错误动作者尽快地熟练掌握正确的技术动作。

4、以腰带手挥拍击球练习： 以腰带手挥拍击球练习，是快速掌握正手攻球的正确动作要领的一个必不可少的练习方法，也是一个动作的分解教学法。

5、自抛自打练习：自抛自打练习也是一个常规的练习方法，分为直弹式自抛自打和斜弹式自抛自打二种练习方法。

6、多球和单球的喂球练习：多球和单球的喂球练习可以在教练的指导下进行，也可以在球友的帮助下进行。

7、对攻练习：当正手攻球动作练得比较熟练的时候，就可以也有必要进行对攻练习。对攻练习对专业运动员而言是一个热身活动，但对于业余爱好者来说却是一个很好的练习方式，对提高练习者的身体协调性、动作合理性、落点准确性、击球控制力都有较大的促进作用。

8、比赛练习：当正手攻球动作练出个基本框架之后，就可以和与自己水平相当的球友进行一下练习性的比赛。

十、正手握拍和反手握拍如何练习转换？

你好，要练习正手握拍和反手握拍的转换，可以按照以下步骤进行：

1. 确定基本握拍姿势：正手握拍时，手背朝上，拇指和食指握住握拍的正面；反手握拍时，手背朝下，拇指和食指握住握拍的反面。

2. 练习正手击球：用正手握拍进行击球，可以练习正手发力和击球的基本技巧。这可以帮助你熟悉正手握拍的感觉和动作。

3. 练习反手击球：用反手握拍进行击球，同样可以练习反手发力和击球的基本技巧。这有助于你熟悉反手握拍的感觉和动作。

4. 练习转换：在练习过程中，可以逐渐尝试从正手握拍转换到反手握拍，或者从反手握拍转换到正手握拍。切换时要保持平稳和流畅。

5. 增加难度：随着技巧的提高，可以逐渐增加转换的难度。例如，在练习中加入快速转换、连续转换或者在移动中进行转换。

6. 反复练习：为了提高转换的熟练度，需要反复练习正手和反手的击球和转换动作。坚持练习，逐渐提高技术水平。

总之，要练习正手握拍和反手握拍的转换，需要通过反复练习来熟悉和掌握两种握拍方式，并逐渐增加转换的难度和流畅度。