靠轻断食铲9kg！科学证实：「适度挨饿」有6大好处

靠轻断食铲9kg！科学证实：「适度挨饿」有6大好处

想要减肥的网友们，不妨试试「5：2轻断食法」。（示意图／Pixabay）

生活中心／综合报导

减肥还在差弊帆节食饿肚子？过去在欧美曾刮起一股「5：2轻断食」减肥法风潮，据说效果特好，提倡该方法的英国医师麦克．莫斯里（Michael Mosley）靠着该方法，在3个月内暴铲9公斤。轻断食指的是有时正常吃，有时少吃，而并非忍饥挨饿，也不是人人适合。根据陆媒《生命时报》采访专家指出，适当的「挨饿」其实能为人体带来6大好处，快来看你是否适合执行呢？

该报采访中山大学附属第七医院副院长秦凿、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红，分析适合轻断食者包括，肌肉发达、身体超重、腰围过大、血脂升高及胰岛素敏感性下滑，控制食量能力差和忙到没时间调整饮食者。至于哪些人不适合？分别为孕产妇、忧郁症及晚期肿瘤患者，身材太消瘦、营养不良，18岁以下及70岁以上，本身患有心脑血管、精神障碍或是慢性感染者，千万别贸然尝试。

报导也根据国外研究，分析出「饿出来的6大 健康 好处」：

1.减轻体重

轻断食法已被《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》列为正规减肥法之一，且有研究认证，每周坚持执行2天轻断食，就能降低体重、体脂，在合理的限制饮食下，体重一周就会下滑。

2.降低坏胆固醇

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究指出，轻断食能降低坏胆固醇和三酸甘油脂水平，且不影响好胆固醇的水平。

3.促进血液循环

《上海中医药》杂志上研究发现，轻断食能促进血液循环，有利增强全身组织血氧供应。

4.帮助控制血糖

《世界糖尿病杂志》上刊登的研究认为，轻断食属安全的饮食干预，改善空腹及餐后血糖。 或许轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可透过提升胰岛素的敏感性，有利防止糖尿病发生。

5.预防老年痴呆

美国约翰霍普金斯医学院研究指出，每周坚持2天轻断食，能控制热量摄取及预防老年痴呆症、帕金森氏症。

6.减少罹癌风险

美国斯基德莫尔学院（Skidmore College）研究指出，轻断食有虚雹利降低氧化应激水平，其与糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生有关。英国南曼彻斯特癌症预防中心研究也发现，每周靠着2天轻断食，能有效降低罹乳癌风险。

除了「16：8断食法」：一天8小时正常吃，其他16小时不进食。过去超夯的「5：2轻断食法」，只要掌握一周5天正常吃，其他不连续的2天「少吃」，将食量降为25～30%，男性一天摄取不超过600大卡、女生则不超过500大卡，且只卜手吃「好」的食物，如优质蛋白质、低醣和蔬菜水果。进行一段时间后，不只体重下滑，也降低相关疾病的发生率，身体变得年轻有活力、精神变好，愉悦感也获得提升。

台湾晨光 健康 营养专科谘询中心院长赵函颖分享，减肥门诊中曾有一名31岁女学生从100公斤，靠着轻断食在短短1个月就减了9公斤，成效颇好，但仍提醒大家并不是每个人都适合此方法。她建议，可选择在最忙的周一及刚度过爽吃小周末的周四，自由选择适合轻断食的日子，努力执行一天后，隔天又可吃想吃的食物，身体能得到适当的休息和修复。建议这2天以每天2餐为原则：早午餐、晚餐，可多摄取富含纤维的全谷类杂粮、各色颜色蔬果及优质蛋白质。

赵函颖推荐「轻断食日」选这2天效果最好。（图／取自赵函颖营养师IG）

赵函颖也分享2天「轻断食日」参考菜单：

早餐：

●半碗低升糖指数的主食（糙米、燕麦、玉米、带皮地瓜，约140卡）

●蛋豆鱼肉类一份（鸡蛋1个、无糖豆浆一杯240c.c.、鸡胸肉，约70卡）

●低升糖指数水果一份（苹果1小颗、芭乐去籽切片1小碗、香蕉半条，约60卡）

●蔬菜多吃（不用油烹调）

晚餐：

●蛋豆鱼肉类2～3份（手掌大小的鱼片或肉片，以烫烤蒸等烹调法，女生手掌大小约140卡，男生手掌大小约210卡）

●坚果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果，约90卡）

●蔬菜多吃（不用油烹调）

用代餐怎么做轻断食（33）？

亲爱的朋友们，大家好，欢迎您继续收听子君的自然疗法知识专辑，最近我们分享的话题都是和轻断食相关的话题。有朋友说轻断食还是要挨点饿的。是的适当的让脏器休息，适当的挨点饿对身体大有益处，中国卫生部首席健康专家、第四军医大学著名教授万承奎是一个了不起的人，他曾荣获世界和平基金会“自然医敏散学功勋奖”。

他说“爱吃晚饭，是我们人类发生疾病的一个原因，也是许多疾病久治不愈的一个原因。”适当饿肚子，可以让身体的器官得到休息。饿了怎么办？他回答可以喝果汁、吃蔬菜。中医提倡不吃晚饭，不是为了节约粮食，而是为了养生。紧接着，你饿一会儿就不饿了，大肥膘慢慢地消失了，你慢慢地苗条了。这就是“晚饭不吃，饿治百病”的道理。

在我分享了轻断食之后很多朋友都反映他们上班比较忙，还有的经常加班，吃饭也不规律，想轻断食有时候没条件，各方面条件都不允许，在外吃饭油多味道重，都咨询除了不吃晚饭之外，想用代餐做轻断食后，这样他们既能达到轻断食想要的效果，又方便节省时间，自己还好控制，他们咨询轻断食用代餐用几顿？全部吃代餐好不好？

那我们接下来详细说一说如何用代餐做轻断食？

一般来说每个朋友根据自己的具体情况而定，想减得快，当然一日三餐全部吃营养代餐。如果只想选择早晚吃也可以。晚上回家方便了也可以自己榨蔬果汁。在轻断食的过程中可以同时进行排毒，也就是每天可以坚持做咖啡灌肠。

我们说一说选择什么样的代餐来做轻断食？

我们选择代餐，除了考虑方便易于携带以外主要就是要考虑补充身体所需要的营养物质，那么我们就要选择富含维生素和矿物质的代餐。比如一排净的红汁是由麦金斯苹果，胡萝卜，葡萄，蓝莓，橙子五种水果提取大量的维生素和矿物质，绿汁由紫高丽粉，青苹果，菊苣，西芹，青椒，魔芋等七种植物里提取了富含大量膳食纤维。波波汤根据希波拉底汤的配方精选植物制作，可以排出肾脏毒素，补充营养。而红汁，绿汁，波波汤兑水饮用即可异常方便。

每天喝3包代餐身体所需要的营养物质都补全了。很多朋友说只要有一点饥饿感她就喝代餐，所以全天正常工作生活也不决定饿的难受。

接下来我们要说一个很重要的话题就是做完轻断食一定要进行复食。

复食不当,减肥的效果会受影响，有的人就会体重反弹，反之复食做得好，可以一直保持身材。

什么是复食呢?

轻断食排毒后逐渐恢复到正常饮食的过程,称为复食,古时称为回谷,这个时候身体排毒仍在继续。复食做得好,排毒效果就好,复食做得不好,必然影响排毒效果,就像地震或矿难后,救护人员找到被迫断食多日的幸存者之后,都会小心的从喂水和喂流食开始,慢慢再过渡到正常饮食。

复食为什么要慢慢来?

断食以后,胃肠就象婴儿的胃肠系统一样稚嫩,如果大吃大喝,就相当于孩子刚生下来,喂点酒吧,吃点肉吧,可以吗?当然不可以。

断食数日之后,各种消化酶的分泌量减少,消化道粘膜正处于修复状态,突然一下子大量进食,就会加重胃肠负担,造成消化不良,甚至,会造成胃肠器官损伤。而且肝脏、肾脏也在继续排毒,淋巴细胞还在打扫战场,刚刚看到希望,又从上面倒下来一大车垃圾,对不起,不干了,把刚取得的减肥排毒成果轻轻葬送了。

复食应该遵循什么原则呢？

原则就是断食几天复食几天。比如有一种减肥的好方式就是减食三天，代餐断食三天，复食山拿桥三天。

食物由少到多、由软到硬、由液体到固体、由清淡到正常。

每天至少喝3升水,戒烟戒酒,节制房事。

我们也可以用7天复食方法:

第一天只能喝米汤来滋补胃气,要少食、多餐、不过热;

第二天可以喝米汤逗猛、婴儿食用的米粉糊,玉米面粥,同样少食、多餐、不过热;

第三天喝软烂的粥(可以配煮烂的菜叶之类,无油、无糖、无盐,)、核桃粉糊、芝麻糊,半饱、少食多餐;

第四天可以吃面条(可加蛋花),半饱、少食多餐;

第五、六、七天可少量进食软米饭或软馒头,半饱。

复食结束后,建议每餐只吃7分饱,连续吃一月素,对维持瘦身美容功效有极大帮助。

断食结束,还是有些禁忌的:一忌饮酒,二忌吸烟,三忌饮茶,四忌吃糖,五忌喝牛奶,豆浆,六忌吃柿子,七忌吃香蕉,八忌吃番茄,九忌吃橘子,十忌吃山楂,十一忌吃白薯,十二忌吃辣椒、大葱、大蒜等辣辛事物,十三忌吃萝卜。

有个别朋友断食结束后,仍然没有食欲,此时可任其自然,不想吃就不吃,直到有食欲时才恢复饮食,不用勉强进食,让身体慢慢适应即可。