女生求增臀部肉肉的锻炼方法?

三分钟塑造圆润臀部 训练目的：锻炼胯部的控制力和灵活性，收紧臀部肌肉，塑造圆润翘臀。 动作要领：双腿自然弯曲，上身保持平稳放松状态，左脚尖点地，膝盖发力，左胯上顶，下放，然后换右胯。动作要求干脆、有爆发力。

需要瘦大腿和臀部的瑜伽。请有成功经验的人回答

一、跪坐：臀部坐在脚后跟上，脊柱保持松动的直立，双手放在两大腿上，深呼吸，让身心平静。
二、双手在背后相扣，展开肩、胸，肩胛骨尽量向后。双手臂伸直。
三、吸气，抬头，伸展颈项，双肩进一步向后向下伸展。 四、呼气，身体慢慢向下直至前额着地，带动手臂向上伸展。 五、保持姿势，自然呼吸，感觉头部的血流量增加，滋养了面部。 六、恢复到起式，调整呼吸。 功效：增进头部的血流量，促进面颜红润的同时，预防脱发，使头发浓密，富有光泽。同时柔软了肩背部、颈部。
瘦腰扫地式
做法： （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。 （2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。

翘臀要练多久才出效果 超减肥的流瑜伽动作教程

运动翘臀的方法参考下：坐在地板上，两腿并拢伸直。
两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3,每组15次。
当然要是觉得这种翘臀方法辛苦的话也可以直接 凯姿蕥 翘臀的
相对简洁方便的一种翘臀方法了，希望可以帮到你！