生完孩子们七八年，还有必要做盆底肌和腹直肌

盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、阴道、子宫和膀胱等。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛。

恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了，才认识到恢复肌肉功能的重要性，也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身，仍然能练出马甲线。所以锻炼不分早晚，当然越早恢复，效果会越好。

以下是建议楼主坚持进行的几个恢复训练：

1、 凯格尔运动

又称为骨盆运动，是1948年由美国的阿诺·凯格尔医师所公布，通过重复缩放部分的骨盆肌肉，并伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。女性产后坚持“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决两个最令孕妇烦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。

找到盆底肌（小便的时候，控制尿流，收—尿—收的肌肉），练习时收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次， 20-30次/组，3-4组。

2、 臀桥

仰卧位，双膝弯曲。双脚踩住地面，将双手掌心向下放在身体两侧。吸气时，从会阴底部开始逐渐向上收紧到会阴，持续2-5秒钟。呼气时，从会阴开始逐渐向下放松到会阴底部，15-20次/组，3-4组。

3、 双脚踩带

仰卧位，双脚抬离地面（膝关节屈曲90度），尾骨微卷让腰椎贴平地垫，使用弹力带如图，做双腿向前伸直踩带动作，缓慢进行，15-20次/组，3-4组。