如何抵挡运动过后的饥饿感？

一、如何抵挡运动过后的饥饿感？

为什么运动后

会更容易饿

虽然普通人都会觉得，运动后饿了不是正常的吗？但其实姐妹们也能发现，有些人属于运动之后吃不下东西的。

那是不是运动后食欲暴涨的人就是易胖体质没跑了呢？

研究显示，并不存在什么“瘦子运动后不想吃、胖子运动后更想吃”的情况。

运动和食欲，其实是一直在波动的。

△瘦子和超重者运动后食欲的变化

个体差异、运动前的进食状况、训练内容/强度等 ，都会对“运动后会不会饿”造成影响。

其实，运动后感受到饥饿是很正常的。

因为运动会燃烧热量，消耗糖原，大脑就会产生「饥饿感」，刺激我们去补充能量。

但不是所有运动都会让你更容易饿。

研究显示，进行HIIT等高强度剧烈运动后的短时间内，饥饿感真的会降低，一般会少吃 10%。

△在做激烈运动的时候，身体为了供给更多氧气，会调节激素分泌，降低「饥饿激素」

但如果你不管什么运动做完之后都饿得不行，那也许就是你的「饮食方式」与「运动心理」出了问题。

运动前吃得太少

运动后的饥饿感也分真假，如果是真实饥饿感，就可能是身体给我们拉响的警报。

它想告诉你，已经产生了热量赤字，身体需要增加摄入去维持生存。

很多人为了减肥，常常会限制热量摄入，进行非常严格的节食+运动，也有一部分姐妹习惯空腹运动。

△空腹运动对于平时有运动习惯的人来说确实可以增加燃脂效率；但对临时抱佛脚减肥的姐妹来说，存在一定风险

如果在训练前3-5个小时都没有摄入任何能量，就容易出现练后低血糖，食欲大增。

也许你并不是饿，只是渴了

那啥样的运动后饥饿会是假性饥饿呢？

如果你在运动前、中、后，都得不到足够的水分补充，大脑就很容易混淆缺少液体和食物的信号，让你误以为自己是“饿了”。

△ 一个冷知识：当你感觉到口渴时，身体已经处于脱水1-2%的程度

如果你在运动前1-2小时内明明吃了东西，运动完就又饿，可以先喝点儿水，等15分钟后，再评估自己的饥饿水平。

运动后的“补偿心理”

没有运动习惯的姐妹，在突击式运动后往往会有「补偿心理」。

觉得我今天既然运动了，就可以用食物来犒劳自己了。

一旦这种犒劳机制成为习惯，那每次运动后，你都会下意识地去期待大吃一顿来奖励自己。

长期这样下去，结局你们猜到了吧？

运动后饿了，能不能吃？

虽然运动后不至于大吃一顿犒劳自己，但运动后真的就只能喝水吗？运动后吃东西，是不是等于白练了？

事实恰恰相反，我们的身体需要在运动后及时补充营养。

运动后一直饿着，不仅不利于减脂，还会影响我们机体状态的恢复，比如肌肉的修复、免疫力的恢复等。

△ 疲惫无力，肌肉酸痛、感觉自己被掏空

运动后适当进食，食物中的营养会随着血液迅速补充至身体最需要的地方，弥补运动中消耗的能量，并为下次运动储备能量，自然不必担心汗水白流。

△练后适当补充→转换为能量&促进机体修复→第二天练得更有劲儿→形成良性循环

也就是说，练后学会正确地吃，反而会提高减脂效率。

运动前后具体怎么吃？

练后多久吃？

运动结束后30-60分钟，被称为「黄金窗口期」。

这段时间，身体重建糖原和蛋白质的能力大大增强。

吃进去的食物，基本都能转化成能量帮你塑造肌肉、帮助恢复，而不会变成脂肪囤积。

比如有晨练习惯的姐妹，可以在运动后30-60分钟内吃早餐；

习惯下班后运动的姐妹，可以在下班前适当补充点能量（比如一根香蕉、一片面包），在运动后的30-60分钟内再吃晚餐。

运动前吃什么？

运动的时候，身体动用的绝大部分能量，是储存在我们肌肉、血液和肝脏里的糖类。

在运动前补充一些碳水化合物，保证体内有一定的糖分储备，可以帮助我们有更好的运动状态，更不容易觉得疲惫。

△就像汽车开长途前会加油一样，运动前摄入一些糖类是有助于我们身体动用能量的

运动前1-2小时，吃点体积小、易消化的低GI碳水补充体能（比如一片面包、一根玉米或半个红薯）；

吃到6成饱即可，一般20-30分钟左右就能够得到充分的消化和吸收。

不要吃过多的肉类、油脂比较多的食物、膳食纤维或蛋白质非常高的食物。

因为它们往往需要1个小时甚至数个小时才能被充分消化吸收，会影响运动时的表现，到时候动作做不好，运动质量就差了。

△ 练前吃太多肉很容易不消化

运动后吃什么？

练后的一餐必须含有碳水化合物和蛋白质，它们的比例取决于你锻炼的方式。

运动后30分钟内：避免吃大量固体食物，但要注意补充水分与电解质，比如运动饮料或酸奶；

运动后30-60分钟内：补充碳水和蛋白质，促进肌肉恢复。

△碳水+蛋白质是练后补充的好CP：恢复血糖平衡同时促进蛋白质的吸收，蛋白质又能促进肌肉的修复

如果只是单纯的力量训练，运动后的营养餐，碳水和蛋白质的比例可以是1:1或2:1，有助于加速修复受损的肌肉组织；

如果是有氧耐力或高强度间歇训练使用了更多的糖原，就需要适量加大碳水的比例，碳水和蛋白质的比例可以是3:1或4:1。

如果你对碳水特别敏感，可以适当的降低碳水比例，但是不要牺牲自己的运动表现为前提。

不让自己产生强烈的饥饿感，也不要对抗饥饿感，才是“吃饱了才有力气减肥”的真谛。

二、无氧运动完再有氧运动是否会掉肌肉？

　　无氧运动完再有氧运动会掉肌肉的。

先无氧半小时消耗糖类，但不会都消耗完，也是在不断合成中。所以后面做1个小时有氧会有40分钟是主要脂肪供能和辅助糖类供能，后20分钟会是蛋白质供能，不过不用很在意，蛋白质参与供能很少，饮食多点蛋白质补充，完全不用担心。减肥的话还是应该一起练，这个能保证效果。

三、无氧运动会不会减肌肉？

无氧运动可以增强肌肉力量和耐力，但是并不会直接导致肌肉消退。相反，无氧运动可以通过增加肌肉质量和改善身体形态，使得肌肉看起来更加紧实。然而，如果同时减少了摄入的蛋白质或者没有保持足够的身体活动水平，就可能会导致肌肉减少。

四、有氧和无氧运动哪个长肌肉？

增肌运动，要选择无氧运动，因为，想要增加肌肉，就需要做一些爆发性、短时性的运动，我们要猛烈的、强烈的、短时期的刺激身体，才能够让肌肉较快的成长起来。

同时，无氧运动还能尽快的消耗掉身体的能量，比如短跑、调高、举重、单双杠，都属于无氧运动。

五、做完有氧运动后再做无氧运动，会掉肌肉吗？

你好

对于想要增肌的人来说，先做十分钟热身跑步，再去做无氧运动才是最好的。无氧运动是增加肌肉的。有氧可以少量做一下，不要太多，要控制好比例，否则会减少肌肉。经常做慢跑、骑车等强度的有氧运动是会瘦脂肪也会减肌肉的。

有氧运动是减肥的，能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

一般建议大家先无氧再有氧，收获两种运动的好处。

六、无氧运动之后有氧运动是否会消耗肌肉？

　　先无氧半小时消耗糖类，但不会都消耗完，也是在不断合成中。所以后面做1个小时有氧会有40分钟是主要脂肪供能和辅助糖类供能，后20分钟会是蛋白质供能，不过不用很在意，蛋白质参与供能很少，饮食多点蛋白质补充，完全不用担心。减肥的话还是应该一起练，这个能保证效果。

七、请问无氧运动会消耗肌肉吗？

一般你要是想健身的话 无氧运动一个小时左右 之后48小时之内补充蛋白质 是可以增加肌肉的 有氧运动20分钟以内消耗的是体内的能量ATP 和水 20分钟到50分钟消耗的是体内积攒的脂肪 50分钟以上 开始消耗肌肉蛋白质 所以建议楼主 无论有氧还是无氧 一个小时以上的 都是在消耗肌肉组织。

八、无氧运动会造成肌肉流失吗？

会

首先本身无氧就是有对肌肉的刺激而且消耗的情况的。你如果不及时补充蛋白质达到一个超量恢复的情况下那么是不但不能锻炼肌肉反而会造成流失的。

九、无氧运动后多久喝牛奶能增长肌肉？

做完无氧运动再做有氧运动等20分钟再喝牛奶对增肌效果虽然有效，但是其实际效果远远不够。在无氧抗阻训练后食用乳清蛋白粉比牛奶更容易被身体吸收，而乳清蛋白粉的缓解肌肉疲劳的作用远远超过牛奶，因为含脂肪量低，也可以减少肠胃负担。且有足够的热量以提供之后进行的有氧燃脂运动中消耗。

十、有没有可以无器械练大腿肌肉的运动？

箭步蹲、蛙跳、背人负重深蹲、提踵、坐姿负重腿屈伸、仰卧阻力腿屈伸