肱三头肌哑铃锻炼方法？

一、肱三头肌哑铃锻炼方法？

用哑铃锻炼肱三头肌

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坐姿双手哑铃劲后臂屈伸

2

坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸

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俯姿单臂哑铃臂屈伸

用杠铃锻炼肱三头肌

1

仰卧杠铃劲后臂屈伸

2

仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸

3

直立窄握杠铃劲后臂屈伸

用身体自重锻炼肱三头肌

1

需要的话可以窄握距俯卧撑

2

可以球上支撑臂屈伸

3

锻炼也可以凳上反屈伸

二、怎么哑铃锻炼肱三头肌？

一.单关节动作练肱三头肌

哑铃的单关节动作，是靠肘关节为支点，代偿借力小，能集中刺激肱三头肌部位。

1.颈后式双哑铃臂屈伸

双手各握一只哑铃，弯臂在颈后位置；然后上臂尽量保持不动，以肘为支点，持铃前臂向上屈伸举起；至头顶之上收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

2.颈后式单哑铃臂屈伸

双手共握一只哑铃（抓握铃端）；然后在颈后，保持上臂不动、肱三头肌收紧，以肘为支点，前臂反复作上举臂屈伸动作。

3.俯身前倾式臂屈伸

稍俯身前倾，两上臂紧靠住身体；以肘为支点，分别各以前臂向后做臂屈伸动作，直至伸直前臂、收缩肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

4.仰卧头顶式臂屈伸

仰卧在训练凳上或在垫子上，双手伸过头顶，弯臂捧握哑铃作准备；然后尽量保持上臂不动，以肱三头肌收紧发力，向上反复作臂屈伸动作。

三、哑铃肱三头肌最佳锻炼方法？

第一个动作是俯身的哑铃臂屈伸，首先我们把手扶在凳子上，大臂提拉至与背部平行，然后把小臂直接向后伸直，大臂不能往下掉，贴紧身体，哑铃应还原大小臂大概成90度。

第二个动作是颈后哑铃臂屈伸，把两个手掌交叉，用虎口卡在哑铃片的内侧，握紧哑铃做手臂向上伸直，肘关节为轴，稍微低头收下颚，大臂尽量往耳朵靠。

四、肱三头肌训练方法哑铃？

1.第一个动作是俯身的哑铃臂屈伸，首先我们把手扶在凳子上，大臂提拉至与背部平行，然后把小臂直接向后伸直，大臂不能往下掉，贴紧身体，哑铃应还原大小臂大概成90度。

2.第二个动作是颈后哑铃臂屈伸，把两个手掌交叉，用虎口卡在哑铃片的内侧，握紧哑铃做手臂向上伸直，肘关节为轴，稍微低头收下颚，大臂尽量往耳朵靠。

五、怎么用哑铃锻炼肱二和肱三头肌？

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ； 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

六、怎样用哑铃锻炼胸大肌。腹肌，肱二头肌，肱三头肌？

哑铃是健身中非常重要的器材，一对哑铃可以初步满足健身入门者的基本要求。下面我会针对每个肌群介绍哑铃的一些使用方法：

一、胸肌

胸肌主要由上胸（锁骨部分）和下胸（胸骨部分）组成，一个饱满的胸肌对于体形至关重要，为了打造发达的胸部，需要针对上胸、下胸、胸肌外侧、胸肌内侧进行训练。

胸部锻炼一般有两个基础动作：推举和飞鸟，大部分动作都是从这两个基础动作演化而来。

1、哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟对于刺激上胸是非常好的两个动作。

2、哑铃平板卧推和哑铃平板飞鸟对于胸肌整体的打造是最好的。

3、下斜哑铃卧推、臂屈撑可以有效锻炼我们的下胸。

4、哑铃仰卧上拉可以扩展我们的胸腔

二、背部

一个宽阔、厚实、发达的背部对于完美体型来讲是必不可少的，有三个方面决定了背部的完美程度：上背部、背阔肌的弧线和宽度、下背部和下背部背阔肌的清晰度。

1、宽握引体向上：主要锻炼背阔肌

2、俯身哑铃划船：加厚上背部，同时也能在一定程度上增加下背部的紧致感。

3、单臂哑铃划船：孤立锻炼背部的每一侧。

4、哑铃硬拉：锻炼下背部，同时也能锻炼到肩部、臀部。

三、手臂

手臂主要由三部分肌群组成：肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群

1、肱二头肌：哑铃弯举、21响礼炮、锤式弯举、交替哑铃弯举、集中弯举、反握弯举，采用坐姿进行训练可以有效避免身体带来的借力，更好孤立锻炼。

2、肱三头肌：哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撑

3、前臂肌群：一般来讲不从事专业健身的人这部分肌群没必要单独锻炼

四、肩部

肩部主要由两块肌肉构成：三角肌和斜方肌，肩部肌肉是否发达决定了你是否拥有倒三角的身材，说直白了就是你穿衣服好不好看，重要性也就不言而喻了吧

1、三角肌

哑铃推举：最经典的锻炼肩部的动作，主要锻炼三角肌前部和中束

阿诺德推举：锻炼三角肌前束和中束，施瓦辛格最喜欢的肩部动作

哑铃侧平举：三角肌外部，打造手臂和三角肌的分离度。

哑铃前平举：三角肌前束

俯身哑铃侧平举：三角肌后束

2、斜方肌

哑铃直立划船

哑铃耸肩

五、腿部

大腿肌肉是整个身体最大、最有力量的肌肉，承载着身体大部分的重量，为提高运动表现，很多运动员都强调大腿训练的重要性。

大腿肌肉分为股四头肌、股二头肌。一般的家庭哑铃很难满足腿部训练的要求，不过对于初学者而言用哑铃在家训练也是很有意义的。具体动作如下：

哑铃深蹲

哑铃箭步蹲

哑铃硬拉

六：腹部

这是最为关心的焦点，一讲到腹部锻炼很多人都主张仰卧起坐，但是这个动作已经快要被抛弃了。仰卧起坐这个动作主要训练腹部肌肉，但是这个动作会刺激到髂腰肌，这块肌肉是不需要锻炼的。而且仰卧起坐的时候，并不标准，脊柱会弯曲，都是一个弯腰的状态，有刺激腹部肌肉的作用，但是这种使用腹肌来维持身体完成仰卧起坐的过程，其实对于身体，尤其是脊柱和颈椎的伤害是很大的，因此不建议仰卧起坐这个动作，特别是对于有腰椎等方面疾病的人来说，千万不要做这个动作。

锻炼腹部肌肉我们可以采用建议卷腹、悬直抬腿、交替抬腿、平板支撑等动作强化腹肌，腹肌得到了训练，但它所呈现出来的情况是怎样这是体脂率决定的，因此你可以看到很瘦的人都有腹肌，只是他们的腹肌形态不好看。因此想要腹肌美观凸现，一方面要强化腹肌训练，另一方面要降低体脂率。

降低体脂率的原理在于你摄取的热量要小于消耗的热量，造成热量赤字，这样你的脂肪才会分解以供应热量。因此，除了腹肌训练，你要需要在饮食上下功夫，多摄取蛋白质高的食物，如鸡蛋、牛奶等，尽量少吃油腻的食物，最好在这基础上每天进行四十分钟的有氧训练。

以上大概就是哑铃训练的动作，至于健身计划这个得根据你身体的情况以及你的需求而制定，适合自己的才是最好的。对于健身初学者的几点建议：

1、好好学习动作，确保动作的正确性才能有效锻炼到目标肌肉，好些人去健身房瞎练，不仅不能取得预期的锻炼效果反而会因为不当的方法伤害身体。

2、切勿贪多，努力是对的，但在量上要把握好。

3、健身前热身，健身后拉伸。健身前热身让身体更好进入状态，防止受伤；健身后拉伸让紧张的肌肉放松下来，帮助肌肉更好恢复。

4、训练要有计划性，不要一会儿练这个一会儿练那个，这样是没多少效果的。你可以看到健身运动员一天都是固定的训练目标，所有动作的设定都是围绕着那个目标进行，这样可以让你的训练效果取得最大化。

5、不要盲目上大重量，这个阶段最主要是掌握动作的发力，感受到目标肌群的收缩，盲目上大重量会产生借力，情况最严重会受伤。

七、哑铃怎么练肱三头？

用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

动作：双脚自然打开，双手（或单手）握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

注意事项：

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。

第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

八、当伸肘时，肱二头肌、肱三头肌如何运动？

伸肘时，肱二头肌做离心肌肉运动，肱三头肌做向心肌肉运动。

九、肱二三头肌如何训练？

动作如下；

第一个动作：肱二头肌之站姿哑铃弯举

此动作辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。双手抓握哑铃，做弯举动作，锻炼时候，注意锁死肩关节，新手锻炼此动作切勿耸肩，不然会让三角肌侧束和后束，甚至是斜方肌参与进来。注意动作标准，就可以很快燃爆你的二头肌，让二头肌快速增加粗壮。

第二个动作：肱二头肌之俯卧器械椅EZ杠弯举

此动作的辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一个动作相比，俯身紧贴着器械椅，可以让身体更加稳固，让腰腹、背部和腿部挺直参与发力，让你注意力更加集中到你的二头肌锻炼上去。

第三个动作：肱三头肌之双臂屈伸

此动作需要较强的臂力，许多人都做不来几个，尤其是自身负重太多的胖子，和手臂天生就更为孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十个也会手臂发麻发酸。但是对应的，想要增肌手臂力量，让我们手臂三头肌快速生长变得粗壮，此动作一定要勤加练习。

第四个动作：仰卧杠铃曲臂伸

双手抓握杠铃，仰卧躺在器械椅上，做曲臂伸动作。许多人二头都十分粗壮，但是三头孱弱，导致手臂比例不好看，遥想锻炼手臂三头肌，基本我们都是锻炼手臂屈伸动作。对于新手，每隔两天需要休息一次，不要贪多贪快，在锻炼期间记得补充蛋白质，可以让肌肉更快伸展。

十、健身肱三头肌训练

在今天的博客文章中，我将分享一些关于健身肱三头肌训练的专业知识和技巧。肱三头肌是我们上臂的重要肌肉群之一，它们不仅给我们的手臂增添了强健的外观，还提供了很多重要的功能。通过正确的训练方法和技巧，我们可以有效地发展和塑造我们的肱三头肌。

什么是肱三头肌？

首先，让我们了解一下肱三头肌是什么。肱三头肌是上臂背侧的肌肉，由三个独立但紧密相连的肌肉组成：肱长头、肱外侧头和肱内侧头。肱长头位于上臂背侧，跨越肩关节和肘关节。肱外侧头位于肱长头的侧面，而肱内侧头则位于肱长头的内侧。

肱三头肌训练的重要性

肱三头肌的训练对于增强上臂力量和增加肌肉质量非常重要。无论你是从事体育运动，健身锻炼还是日常生活中，强健的肱三头肌对于进行各种活动和动作都至关重要。

通过针对肱三头肌的训练，你可以提高上肢的稳定性和爆发力。此外，发展肱三头肌还有助于改善体态和塑造更漂亮健美的上臂线条。

肱三头肌训练的技巧

下面是一些有效的肱三头肌训练技巧，可以帮助你最大限度地发挥肌肉的潜力：

1. 多样化训练：肱三头肌是一个复合肌肉群，所以我们应该利用多种训练方法来刺激它们的不同部分。这包括使用各种的训练设备，如哑铃、杠铃、弹力带和健身器械。
2. 重量和重复次数：根据你的训练目标，你可以选择适当的重量和重复次数来进行肱三头肌训练。高重量和低重复次数的训练可以增加肌肉力量和质量，而低重量和高重复次数的训练可以增加肌肉耐力。
3. 正确的姿势和动作：正确的姿势和动作是肱三头肌训练的关键。确保你的动作幅度正确，避免使用动作的惯性，保持控制和稳定。
4. 休息和恢复：适当的休息和恢复对于肌肉生长和发展非常重要。给肱三头肌足够的时间恢复和重新建造，以获得最佳的训练效果。
5. 饮食和营养：健康均衡的饮食对于肌肉生长和修复也非常重要。确保你的饮食中包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肱三头肌的发展。

肱三头肌训练示例

以下是一些可以帮助你发展肱三头肌的常见训练示例：

哑铃颈后臂屈伸

1. 坐在平板凳上，手握哑铃，放在肩部后面。

2. 向上延伸手臂，直到完全伸展，肘关节保持固定。

3. 缓慢地将哑铃放回起始位置，重复动作。

平板杠铃颈后臂屈伸

1. 平躺在平板凳上，手握杠铃。

2. 向上延伸手臂，直到完全伸展，肘关节保持固定。

3. 缓慢地将杠铃放回起始位置，重复动作。

俯身单臂哑铃颈后臂屈伸

1. 身体前倾，将支撑手放在平板凳上，另一只手握住哑铃。

2. 向上延伸手臂，直到完全伸展，肘关节保持固定。

3. 缓慢地将哑铃放回起始位置，重复动作。

这些仅是一些肱三头肌训练的示例。在制定训练计划时，根据你的目标和个人水平，可以选择不同的训练动作和组合。

结论

肱三头肌训练是发展强壮上臂的关键。通过多样化训练，重视正确的姿势和动作，合理安排休息和恢复，并保持良好的饮食习惯，你将能够最大限度地发展和塑造肱三头肌。如果你想拥有强健有力的上臂，不要忽视肱三头肌的训练。