史上最全的拉伸运动图解(1)？

一、史上最全的拉伸运动图解(1)？

一、骆驼式动作：

1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

二、背部伸展式

动作：

1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

三、眼镜蛇式

动作：

1、俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；

2、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；

3、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

四、半蝗虫式

动作：

1、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

2、吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

3、保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

五、桥式

动作：

1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

3、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

六、婴儿式

动作：

1、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；

2、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；

3、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

二、怎样拉伸肱桡肌？

一、手腕旋转

1. 双脚分离，与肩同宽。抬起双臂并伸展开，直到其达到与地面平行的高度。并平行于地面的高度，均匀地与肩部成一条直线。提示：你的躯干和手臂应形成字母“T”：你的手掌应该是向下的。这是动作的起始位置。

2. 除了手腕，全身固定，双手腕向前转圈。提示：想象着你试图用你的双手来画圆。运动时保持正常呼吸。

3. 重复动作至推荐的重复次数。

手腕滚轴

　　二、手腕滚轴

1.身体直立，正握手腕滚轴（掌心向下）。双脚与肩同宽。

2. 缓慢举起双臂直到其充分伸展并与身前的地面相平行。注意：绳子现在是没有卷起来的。除了前臂，全身固定。这是动作的起始位置。

3. 在向上运动时，每边手腕旋转一次，把绳子绕在滚筒上，使重量到达直杆处。

4. 一旦重量触碰直杆，慢慢地降低重量，旋转手腕使重量向下运动，直到重量到达起始位置。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

三、杠铃片抓握

1. 抓握两个宽框杠铃片，并且使其光滑面朝向外部。

2. 使用手指抓住杠铃片的外侧，大拇指抓住另一侧，从而同时抓起它们。这是动作的起始位置。

3. 使用手指和拇指一起挤压杠铃片。尽可能持久地保持这个姿势。

4. 重复动作至推荐的重复次数。

5. 切换手臂，重复以上动作。

 

四、直杆手腕翻转

1. 双手抓握直杆，掌心朝下，握距与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 就像卷报纸一样，伸展手腕弯举直杆，持续抬起放下知道肌肉完全疲劳，双手轮流进行。

3. 把动作反过来，屈手腕，向相反的方向屈。持续屈手腕再放下的动作，直到肌肉完全疲劳。

五、哑铃侧卧外旋

1. 单手持一直哑铃，侧卧在平板凳上，上臂紧贴身体，屈肘，使前臂与上臂呈90度角，掌心向脚部方向。另一只手掐腰。这是动作的起始位置。

2. 上臂不动，保持手臂的90度弯曲，向身体外侧旋转前臂，同时呼气。直至旋转到极限，保持顶峰收缩一秒。

3. 然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

三、健身肌肉拉伸运动图解

健身肌肉拉伸运动图解：提升运动效果的秘诀

健身训练对于塑造理想身材和保持健康非常重要。然而，许多人在健身过程中常常忽略了肌肉的拉伸。肌肉的拉伸不仅可以帮助预防运动损伤，还能提高运动效果。在本文中，我们将重点介绍一些常见的健身肌肉拉伸运动图解，帮助您更好地理解并实践。

胸部肌肉拉伸

在训练胸部肌肉之前和之后进行适当的拉伸是非常重要的。下面是一些针对胸部肌肉的拉伸运动：

1. 胸大肌拉伸：站直身体，双手在身后交叉，然后向外侧伸展。
2. 前斜方肌拉伸：站直身体，一只手臂伸直抬起，另一手用力拉住伸直的手臂，感受拉伸。

背部肌肉拉伸

背部肌肉是我们日常生活中经常被忽视的部位。下面是一些针对背部肌肉的拉伸运动：

1. 背阔肌拉伸：双手抱头，用力向上拉伸。
2. 斜方肌拉伸：将一只手臂伸直抬起，另一手用力拉住伸直的手臂，感受拉伸。

腿部肌肉拉伸

腿部肌肉是我们进行各种活动时最常使用的肌肉群。下面是一些针对腿部肌肉的拉伸运动：

1. 大腿肌肉拉伸：站直身体，将一只脚放到高处，用手拉住脚踝，感受拉伸。
2. 小腿肌肉拉伸：站直身体，将一只脚向后抬起，用手拉住脚背，感受拉伸。

臀部肌肉拉伸

臀部肌肉是我们坐姿和走路时常常被紧张的部位。下面是一些针对臀部肌肉的拉伸运动：

1. 臀大肌拉伸：坐在地上，将一只脚放在对侧大腿上，用手轻轻按压膝盖，感受拉伸。
2. 臀中肌拉伸：坐姿，将一只脚放在对侧膝盖上，用手牵引住脚背，感受拉伸。

肩部肌肉拉伸

肩部肌肉在我们的上肢运动中扮演着重要的角色。下面是一些针对肩部肌肉的拉伸运动：

1. 肩胛提肌拉伸：站直身体，将一只手臂放到对侧肩膀上，用另一只手牵引住伸直的手臂，感受拉伸。
2. 肩部旋转拉伸：双手抱头，用力慢慢旋转上体，感受肩部的拉伸。

通过进行适当的肌肉拉伸，您可以提高运动的效果，并减少运动时可能出现的损伤。但是，请记住，在进行任何拉伸运动之前先进行热身运动。希望以上的健身肌肉拉伸运动图解对您有所帮助。

四、健身后拉伸运动图解

健身后拉伸运动图解

健身不仅仅是锻炼身体的肌肉，更重要的是提高灵活性和预防受伤。拉伸运动在健身过程中起到非常重要的作用，它可以帮助放松紧张的肌肉，提高关节的活动范围，并促进身体的恢复。在进行拉伸运动时，正确的姿势和动作非常关键。下面我们将为大家介绍几种常见的健身后拉伸运动，并附有图解，帮助大家更好地掌握这些动作。

腿部拉伸

腿部肌肉是我们在健身过程中经常使用的部位，因此，对腿部进行适当的拉伸非常重要。以下是几个常见的腿部拉伸动作：

• 蹲姿后腿伸展：站立时将一条腿向后伸展，保持膝盖伸直，直到感到腿部后侧肌肉的轻微拉伸。
• 大腿内侧伸展：坐在地上，将大腿内侧贴在地面上，用手轻轻推压以增加拉伸强度。
• 腿部前侧伸展：站立时抬起一条腿，用手抓住脚踝将腿向后拉伸，直到感到大腿前侧肌肉的拉伸感。

上身拉伸

在健身过程中，我们也需要关注上半身的拉伸。以下是几个常见的上身拉伸动作：

• 颈部伸展：坐直身体，将头部缓慢向一侧倾斜，直到感到颈部肌肉的拉伸感。
• 肩部伸展：将一只手臂从胸前伸出，用另一只手臂轻轻推压肘部，直到感到肩部肌肉的拉伸感。
• 背部伸展：站立时交叉双臂，用手臂轻轻托住肩膀，深呼吸并将背部向后弯曲，直到感到背部肌肉的轻微拉伸。

臀部拉伸

臀部是我们在日常生活中经常用到的肌肉群之一，因此，进行适当的臀部拉伸也是很重要的。以下是几个常见的臀部拉伸动作：

• 躺姿臀部伸展：仰卧在地上，将一条腿弯曲并抬起，用双手抓住小腿并轻轻向胸部拉近，直到感到臀部肌肉的拉伸感。
• 坐姿臀部伸展：坐在椅子上，将一只脚放在对侧膝盖上，轻轻向前倾身体，直到感到臀部肌肉的轻微拉伸。
• 站姿臀部伸展：站直身体，将一条腿向后伸展，用手抓住脚踝将腿向臀部方向拉伸，直到感到臀部肌肉的拉伸感。

通过正确的姿势进行拉伸，可以有效地帮助我们放松紧绷的肌肉，避免受伤并提高灵活性。然而，在进行拉伸运动时，也需要注意以下几点：

• 温身：在进行拉伸前，先进行一些热身运动，如跑步、跳绳或深蹲等，以增加身体温度，提高肌肉弹性。
• 呼吸：在进行拉伸时要保持正常的呼吸，不要屏住呼吸。呼气时加强拉伸动作，吸气时保持舒适的姿势。
• 适度：拉伸时要控制力度，避免过度拉伸导致肌肉或关节受伤。
• 持续：每个拉伸动作应保持15至30秒的时间，重复2至3次，以达到最佳效果。

总之，健身后的拉伸运动对于身体的恢复和灵活性的提高非常重要。通过正确的姿势和动作进行适当的拉伸，可以帮助我们放松肌肉，增加关节活动范围，并避免运动损伤。希望大家通过本文所介绍的拉伸运动图解，能够更好地掌握正确的拉伸姿势，并在健身过程中加以运用。

五、跳绳减肥前后的拉伸运动（要图解）？

就是压腿啊 我是跳绳减肥成功的 加油加油 朋友。。

我试过药物 其实药大部分没效果！浪费咱们的钱 有效果的副作用又太大 对身体伤害大 一不吃了就又胖回来了 还是运动最好啦 不用花钱 效果好 对身体好 何乐不为呢？

售货员当然说好 不然她们的东西给谁卖呢？世界上最完美的东西是在广告里 可是现实生活中没有付出过的人有几个减肥成功了呢？不是吗？呵呵 还是运动吧 不付出没有回报哦！！其实运动可以成为生活中的一部分哦 就像我们逛街一样嘛 再说运动对皮肤好好哦 加油姐妹！！！

我是跳绳减肥成功的 辅助的话 普洱茶不错哦 我试过 记得要买最好的普洱茶哦 我买的是一两30元的 我是陕西的朋友 我网上查普洱茶如果好的话 泡出来要是红红的颜色 我的杯子加盖子泡15分钟就是红红的啦 应该是上乘的普洱茶吧 呵呵 一定要拿沸水泡哦 不要太浓了哦

慢跑是减下身的 跳绳是减全身的哦 只有全身苗条才能最终把体重控制下来哦

我是跳绳减肥成功哒 自喜。。。呵呵 不想付出没有回报哦 加油！！你行的！！！自信一点

一定能成功！！！

嗯，下面的是我的个人跳绳减肥心得哦

希望对你有帮助啊

我 19岁 157cm 以前是102斤 现在是90斤咯 我一个月减了12斤了 还不错 现在还在减

我是跳绳减肥成功哒

我给你写下昂

我是每天早上6点至7点半 跳一个小时左右 总共是5000下 跳完以后好累的 不过为了好看的身材值得哦 呵呵 我第一天跳了200下 第二天跳了500下 第三天跳了700下 第四天800下 第五天1000下 第六天1500下 第七天2000下 第八天3000下 第九天 4000下 第十天 5000下 从第十一天开始每天是5000下 第十天体重才减轻了呢 急人吧？呵呵

跳绳要循序渐进的跳 每天跳一点点 一天跳的太多就会浑身疼哦

哦 对了 还有我刚开始几天跳绳浑身很疼

可能没有适应吧 不过坚持住哦 以后就好啦

要注意的是；每天跳绳以前做15分钟的拉伸运动 压腿 转转腰 听说拉伸运动很重要哦 姐姐也照做哦

还有每天跳完要按摩小腿 不然腿腿会疼的！！记住按摩的时候要双手包着小腿向上搓 或者向下哦 不要乱揉 看美容书上哒 呵呵 起码要10分钟哦

跳绳要选择硬的绳子哦 软的绳子跳起来很费力的！！！

还有要在很平整的地方跳 不然脚会扭伤哦！！

跳的越高越费力 减肥效果就会越好 不过就是很累哦

每天早上跳比较容易坚持 万事开头难嘛 嘿嘿如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!

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六、练完肱二头肌用拉伸吗？

拉伸能在无氧结束后确保最大程度的保护肌肉，减缓酸痛。可以说这是有利无害的，而且拉伸一般只需要几分钟罢了。如果不是什么专业的运动员，还是不建议每天进行超负荷练习的。

七、拉伸运动：详细图解及步骤

拉伸运动的重要性

拉伸运动是许多运动项目中都非常重要的一部分。它有助于增加肌肉的灵活性和柔韧性，预防运动损伤，并提高身体运动能力。下面将为大家介绍几种常见的拉伸运动，并配以图解和详细的步骤说明。

腿部拉伸

腿部是我们经常需要进行拉伸的部位之一。以下是两种常见的腿部拉伸方法：

1. 站姿前屈：

   1. 站直，双脚与肩同宽。 2. 抬起双手，向上伸直。 3. 慢慢屈腰，让手指尽量触摸脚尖。 4. 保持这个姿势数秒钟，然后慢慢起身。

2. 坐姿腿部伸展：

   1. 坐在地板上，双腿伸直。 2. 慢慢弯曲一条腿，使脚底与另一条腿的大腿内侧相贴。 3. 用手抓住弯曲的腿上方的脚跟，保持这个姿势数秒钟。 4. 慢慢松开，换另一条腿重复以上步骤。

肩部拉伸

肩部是我们常常感到紧绷和疼痛的部位之一，以下是一种常见的肩部拉伸方法：

1. 十字臂伸展：

   1. 站直或坐直，抬起双手向两侧伸直。 2. 交叉双臂，将一只手放在另一只手肘下。 3. 慢慢向外旋转手臂，直至感到肩部有轻微拉伸感。 4. 保持这个姿势数秒钟，然后慢慢松开。

背部拉伸

背部是我们经常感到僵硬和不适的部位之一，以下是一种常见的背部拉伸方法：

1. 猫式伸展：

   1. 跪在地上，双手与肩同宽放在地上。 2. 缓慢向上抬头，同时脊椎逐渐拉直，臀部向后伸。 3. 保持这个姿势数秒钟，然后慢慢还原。

通过以上的图解和步骤说明，相信大家已经了解了一些常见的拉伸运动。在进行拉伸运动时，要确保动作正确，避免过度拉伸或施加过大的压力，以免造成伤害。相信通过正确的拉伸运动，可以帮助大家更好地保护自己，提高运动效果。

感谢阅读完这篇文章，希望对大家进行拉伸运动有所帮助。

八、怎么练好肱二肱三？

今天主要讲下我们的肱二头肌，肱三头肌就简单的带一下，应为我们只要掌握了肱二头肌相反的动作也就能够训练到我们的肱三头肌了，首先我们训练肱二头肌，首先是简单的热身，完了之后我开始用臂弯举训练器，来做第一个训练肱二头肌的动作，这个动作不用太多的讲解，应为是固定器械。

然后用哑铃坐姿单边臂弯举，这个动作在训练肱二头肌的时候是我最喜欢的动作之一，首先找到一个适合自己重量的哑铃，坐与训练登上，将握住哑铃的手放于同侧大腿的内侧肌群上，另一只手，手掌扶住同侧大腿的膝关节上方，上身身体向握住哑铃一方手臂旋转，将我们的注意力和重心放于握住哑铃的手臂那侧，看着肱二头肌慢慢一个一个的做，个人认为刺激性比较大。

站姿哑铃臂弯举，这个动作比较古老但是效果非常的有效，可以双臂同时做，也可以单臂一边做下，不管是一边一个还是双臂一起做，我们在做的过程中，手臂加一个内旋，这样能够训练到我们肱二头肌中的肱肌，同时也是对我们训练二头肌有很大的帮助的。

在我们每次训练肱二头肌的时候隔段时间在加上一点等长收缩，什么是等长收缩，就是在发力的过程中保持等长，也就是定住不动，然后让我们的肌肉与器械重量相对抗，然后持续一定的时间，这样能够很有效很明显的刺激到自己的肌肉，这种不要长做，偶尔来一次，一般放在最后去训练，可以用固定器械也可以用杠铃做臂弯举，三组每组3次。

肱三头肌比较经典的动作，用龙门架绳索下压，这个动作训练的原理器械的重量是向上的，肱二头肌也是向上，那么我们相反的肱三头肌就是向下，身体保持好站立上身微微倾斜双手与绳索链成一线，向下发力返回时大小臂大于90度，在向下发力，一般做4组每组12个，这个动作会让你感到明显的酸胀感。

还有一个比较经典的自重臂屈伸，在家里也可以做，刚开始训练的朋友在用这个动作的时候大小腿可以成90度来做，双手放于训练凳上，将自己的身体向下压然后用手臂撑起身体，整个过程中手臂不要伸的太直，自然伸直就好，在训练了一段时间里可以将双腿伸直，这样的刺激更大一点，还可以在大腿上方增加自己能够承受的重量

九、如何拉伸肱三头肌？

肱三头肌拉伸时，可以使身体保持直立，然后1只手臂弯曲放在头部后侧，另一侧的手握住手臂的肘关节，向相反的方向施加力量，保持动作20秒到30秒左右，然后交替进行1次做三组，1天做3次即可。

一只手垂直于地，另1只手绕过头顶，抓住肘部，缓缓向对侧伸展，有拉伸感即可，一般肱三头肌使用较少，所以需要特定的训练，必须要长期的坚持。

十、什么是拉伸运动图解法

拉伸运动是一种非常重要的体育运动，对于我们的健康和身体都有很大的益处。拉伸运动可以帮助我们缓解身体疲劳、舒展肌肉、促进血液循环、增强关节的灵活性等等。在拉伸运动中，图解法是一种非常实用的方法，可以帮助我们更好地完成拉伸运动，减少运动中的错误和受伤。

拉伸运动的基本原理

拉伸运动是指通过身体的伸展、扭转、屈曲等动作，使肌肉得到舒展和放松，从而增强肌肉的柔韧性和伸展性的运动方式。人体肌肉的主要功能是产生力量和运动，当肌肉处于收缩状态时，肌肉的长度会缩短，当肌肉处于拉伸状态时，肌肉的长度会增加。通过拉伸运动，可以延长肌肉的长度，增强肌肉的伸展性，使肌肉更加柔软和灵活。

拉伸运动图解法

拉伸运动图解法是一种通过图片和文字说明，来表达拉伸运动的方法和步骤的方法。通过图解法，可以帮助我们更加直观地了解拉伸运动的方法和步骤，从而更好地完成拉伸运动，并减少运动中的错误和受伤。

拉伸运动图解法的基本步骤

1: 准备阶段：在进行拉伸运动之前，需要做好充分的准备工作。首先，需要选择一个宽敞、平坦、安全、舒适的场所进行拉伸运动。其次，需要穿着合适的运动服装和鞋子，以便更好地完成拉伸运动。最后，需要进行适当的热身运动，以便更好地准备身体进行拉伸运动。

2: 拉伸阶段：在进行拉伸运动时，需要注意以下几点：

• 呼吸要均匀、自然，不要屏住呼吸；
• 拉伸过程中要感觉舒适，不要感到疼痛；
• 拉伸过程中要保持姿势稳定，不要摇晃或扭曲身体；
• 拉伸的时间要逐渐延长，不要过度拉伸或急躁。

3: 恢复阶段：在进行拉伸运动之后，需要进行适当的恢复活动，以便更好地放松肌肉和恢复身体的状态。恢复活动可以包括轻松的步行、慢跑、伸展等等。

拉伸运动图解法的注意事项

在进行拉伸运动图解法时，需要注意以下几点：

1: 选择适合自己的拉伸运动：不同的人有不同的身体情况和健康状况，需要选择适合自己的拉伸运动，以避免因过度拉伸而引起的身体不适或受伤。

2: 注意拉伸的时间和频率：拉伸运动的时间和频率直接影响到拉伸运动的效果和安全性，需要根据个人情况选择适当的拉伸时间和频率。

3: 注意拉伸的方法和姿势：拉伸运动的方法和姿势也是非常重要的，在进行拉伸运动时，需要注意姿势的正确性和方法的规范性，以避免因错误的姿势和方法而引起的身体不适或受伤。

4: 注意拉伸的环境和工具：在进行拉伸运动时，需要选择一个安全、舒适、干净的环境，并使用适当的拉伸工具，以避免因环境和工具的不适当而引起的身体不适或受伤。

总结

拉伸运动是一种非常重要的体育运动，可以帮助我们缓解身体疲劳、舒展肌肉、促进血液循环、增强关节的灵活性等等。拉伸运动图解法是一种非常实用的方法，可以帮助我们更好地完成拉伸运动，减少运动中的错误和受伤。在进行拉伸运动图解法时，需要注意选择适合自己的拉伸运动、注意拉伸的时间和频率、注意拉伸的方法和姿势、注意拉伸的环境和工具，以保证拉伸运动的效果和安全性。