如何锻炼背阔肌？

一、如何锻炼背阔肌？

步骤/方式1

宽握引体向上

握距要宽、两臂伸直、身体悬垂、两腿小腿交叉后屈。向上引体并吸气，这时候注意抬头挺胸，上体尽量后仰、两肘外展、肩部放松，背部肌肉收紧最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直整个下半身呈放松状态，最后再次呼气。

步骤/方式2

宽距后仰拉背

动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大难度也越大。

步骤/方式3

宽距杠铃划船

开始时刻单腿屈膝，跪于长凳之上如何同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定、收腹、挺胸、腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气而下放回落时吸气。这个动作

二、怎么锻炼背阔肌？

人体的后背侧肌肉主要分为三类

1. 以背阔肌大圆肌为主的肩伸肌

2. 以斜方肌为主的肩胛带肌

3. 以竖脊肌为主的脊柱伸肌

这里主要讨论躯干上面积最大的，也是大部分希望获得更好体型的人所追求的——

背阔肌的训练

。

背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

主要的解剖学功能是使大臂向后伸，以及使大臂内收。听起来似乎不复杂，但由于它又长面积又大，很难被一个动作充分的刺激。所以通常我们看到的听到的背部训练方法就是各种角度各种握法的划船和高位下拉或引体向上，这些动作本身都没有问题，但为什么有些人练了背部就非常有感觉而有些人怎么做都觉得不对劲呢？问题大部分时候不在于训练者的动作本身，而是忽略了一个非常重要的问题——

肩胛骨稳定

。

所有的动作都需要在一个稳定的支撑面的前提下才能够活动良好，比如我们在平地上走和在一个游泳池里的浮板上走，同样都是我们最熟悉的动作但由于后者在一个极不稳定的平台上而难以完成。而对于肩关节的活动来说，肩胛骨就提供了这样一个平台。

但是肩胛骨本身是可以活动的，所以也称为肩胸关节。通常把肩胛骨的活动分为六种。

1. 肩胛前伸/前引

2. 肩胛后缩

3. 肩胛上提

4. 肩胛下沉/下抑（也就是我们日常听到的沉肩）

5. 上回旋

6. 下回旋

对于所有上肢参与的动作，肩胛骨在

下沉并后缩

时能提供最稳定的支撑，同时也是最能防止肩关节损伤的姿态。

然而，由于现代人长期的伏案作业，再加上低头族的出现。使得越来越多人后背侧肌肉的肌张力出现了不同程度的失衡。典型的表现就是，使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度紧张，而与之对抗的使肩胛下沉后缩的斜方肌中下束和菱形肌则被过度拉长且处于无力状态。如果没有改善这个问题前就进行训练，要么训练效果很差（如引体向上），要么受伤风险倍增（如卧推）。如果大家在做背部训练时发觉前臂、肱二头肌、上斜方肌疲劳但就是背阔肌那一大片没什么感觉，那么很可能就是有上述这些问题。

还有一种情况也是没有练到背阔肌的，但有些人（比如说以前的我）还是觉得背上像长了翅膀一样，走了都得横着。这种情况在做引体向上或高位下拉后特别常见。事实上这是一块跟背阔肌功能相同的肌肉——大圆肌在作祟。特别是在做大臂内收类动作时，由于做功距离比背阔肌短得多，一旦肩胛骨失去稳定，它就会变成最主要的发力肌肉。并不是练这块肌肉不好，而是训练应该更有效率。

那么如何改善这些问题呢？

我们按照先放松，后激活的原则，然后再学习正确的动作模式。

第一步，放松紧张的肌肉

首先需要放松使肩胛上提的紧张肌肉：

斜方肌上束

肩胛提肌

然后放松抑制肩胛后缩的肌肉：

主要是胸小肌

虽然胸小肌也参与使肩胛下沉，但相对来说前伸是它的主要功能。

其次是前锯肌

除非你能确定自己前锯肌紧张，否则并不建议去放松。一是它的结构造成很难被放松，二是多数人的前锯肌其实是无力的。

再然后放松背阔肌

虽然背阔肌并不直接作用于肩胛活动，但它过紧会导致肩屈不足从而无法完成下述的激活练习。

第二步，激活无力肌肉

我们要激活使肩胛后缩的肌群，主要是斜方肌中下束和菱形肌。有一套非常经典的YTWL动作就是针对这几块肌肉的激活。

这是在屈髋位的做法，如果想要增加难度，可以采取俯卧位或者使用弹力带。

具体的动作细节：

Y

手臂伸直展开约30°，大拇指垂直90°伸直，尽力使肩胛下沉，大臂沿拇指方向发力同时使肩胛后缩；

T

手臂展开略低于肩峰，高度大约在乳头的连线上，其余同Y；

W

肘关节夹紧肋骨，并使前臂平行于躯干成"W"，其余同Y；

L

可做可不做。

第三步，就是拉的动作模式学习。

人体的基本动作模式我看过非常多的版本，每个人都从自己的角度给出了合理的解释，但无论如何划分，上肢拉都涵盖在其中。而根据不同的运动平面，又分为竖直拉（对应肩关节内收）和水平拉（对应肩关节后伸）。

前文提到过，肩胛骨在下沉并后缩时才是能提供最稳定的支撑，所以我们学习这两个拉动作的第一步就是在肩关节开始运动前，首先让肩胛骨处于这种位置。比如说竖直拉的经典动作引体向上：

此时可以看到肩胛骨是充分上回旋的，我们需要做的就是在手臂尽可能伸直的前提下使肩胛下沉后缩：

同理对于水平拉的划船类动作，也是如此，因为在水平位比较好理解，就不再上图了。

对于大部分刚开始接触健身的训练者来说，很难在做完一两次放松激活的训练后就解决肩胛骨的功能问题。而这两个手臂伸直位的动作既是学习上肢拉前必须掌握的，同时也可以作为功能的评估动作。这里分享一个小技巧，在使

肩胛骨后缩的同时吸气

，因为吸气可以扩大胸腔，从而拉近两肩胛骨的间距同时让身体感受肩胛骨后缩的趋势。

当在徒手时掌握正确的发力方式后，就可以从轻重量开始逐渐增加阻力，并完成完整的动作。也就是说在肩胛稳定后，进一步使手肘内收让肘关节贴近肋骨（比如引体向上）或手肘后伸至最大幅度（比如俯身划船）。

如果能顺利进入到这个阶段，那么上肢拉的动作可以说掌握了80%。剩下还有两个要点：

1. 前臂尽量不要主动发力，动作的过程中应该只关注肘关节的运动；

2. 掌握在对应动作下保持身体姿态稳定的能力，比如俯身划船对应的屈髋位，但这部分又涉及到非常庞大的内容，这里先不说了。

最后再谈谈背部训练动作的选择，因我不是健美人士，所以这里不会讨论握法和握距，也不会关注高位下拉拉到锁骨端和拉到胸骨端的区别。

根据背阔肌的功能，我认为一堂背部训练课应至少包括：

1. 一个竖直拉动作

2. 一个水平拉动作

3. 一个单侧拉动作

前两个分别对应背阔肌的肩内收和肩伸功能较好理解，而加入单侧动作是因为背阔肌的起止点非常远，而单侧动作可以达到更长的初长度以给肌肉更好的刺激。但单手动作一定是不如双手稳定的，所以用来辅助很好但只练它就会得不偿失。

然后在这个基础上根据个人的能力选择不同的动作组合，再配以合适的重量和充分的休息，很快你的背部（无论是围度还是力量）就会有明显的改善。

硬拉对背部的训练也非常有效，如果掌握了正确的动作我非常推荐在整个计划里把它加进来，但这和在背部训练日练硬拉是两码事。

结尾附张我的渣背。

以上。

三、如何徒手锻炼背阔肌？

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练背的时候如何才能找到背阔肌的训练感觉？

背阔肌是人体浅表背层覆盖面积最大的肌肉之一，起点为胸腰筋膜、髂脊、胸椎下部棘突和肩胛下角，穿过肱骨后侧止于肱骨前侧的小结节嵴。即便是背阔肌的力量大、动作功能全面，但是却是训练中最难找到训练感觉的部位。通常来说，背阔肌训练找不到感觉有两个原因。

1、背阔肌本身缺乏感受装置。我们对肌肉的本体感觉，通常来自于肌肉内的本体感受器，例如肌梭（musclespindle）。本体感受器的丰富与否会决定肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力和控制能力。

一般来说控制肌肉的本体感受器和肌肉的部位有关，例如腰肌的肌梭密度就比较高，有平均19.7个肌梭/克肌肉。而背阔肌的本体感受器却少得可怜，每克背阔肌只有1.4个肌梭。所以缺乏良好的本体感受以及神经肌肉募集，是练背阔肌很难找到感觉的原因。

2、练背阔肌时其他小肌群先力竭。大多数练背阔肌的健身动作都附带着运动其他肌肉——三角肌后束、肱二头肌（肌梭密度也有20+个/克肌肉）、屈腕肌肉群。而这些肌肉的耐力相对差一些，所以通常练背的时候先力竭的都是这些肌肉。

练背该如何寻找泵感？

对于非健美运动员来说，练背并不一定要急着找泵感。先提升上肢整体拉的功能，做好整个动作链肌肉群的协调发力能力，完善整个动作链的控制，能帮助你建立好一个完善的身体功能体系——方式包括但不限于：肩关节的灵活性稳定性训练、各类引体向上、绳索或弹力带的高位下拉、各类弹力带和哑铃杠铃的划船。重点在于动作的控制。

四、无器械健身 背阔肌

无器械健身：打造强健背阔肌的有效训练方法

无论您是初学者还是健身达人，无器械健身都是一个可以帮助您建立强健背阔肌的高效训练方法。背阔肌是一个重要的肌肉群，如果得到充分发展，不仅可以增强您的后背力量，还可以改善身体姿势，预防伤害。在这篇博文中，我们将介绍一些简单而有效的无器械训练方法，帮助您打造强健的背阔肌。

1. 俯身划船

俯身划船是一个非常有效的无器械背部训练动作。您只需要一张椅子和自己的身体重量，就可以开始进行训练。

动作执行方法：

1. 找到一张坚固的椅子，并将其放在您面前。
2. 弯腰俯身，保持背部挺直，双手放在椅子上。
3. 以背阔肌为重点，用手臂的力量向上拉动椅子。
4. 尽量将肩胛骨挤在一起，感受背部肌肉的收缩。
5. 缓慢地放松手臂，回到起始姿势。

重复这个动作10到12次，进行3到4组。

2. 仰卧划船

仰卧划船是培养背阔肌力量和稳定性的绝佳训练方法。您只需要一根横杠，或者在家中使用门框来进行训练。

动作执行方法：

1. 躺在地板上，脚并拢，脚掌踩在横杠上。
2. 抓住横杠，用双手做划船动作，将身体向上拉。
3. 尽量将胸部靠近横杠，感受背部肌肉的收缩。
4. 保持姿势片刻后，缓慢地放松手臂，让身体回到起始姿势。

重复这个动作8到10次，进行3到4组。

3. 俯卧撑

尽管俯卧撑主要是锻炼胸肌和上臂力量的动作，但它也可以激活并锻炼到您的背阔肌。

动作执行方法：

1. 趴在地板上，用双手撑起身体，手掌与肩部对齐。
2. 保持身体挺直，慢慢下降，直到胸部几乎接触地板。
3. 用胸肌和背阔肌的力量推起身体，返回起始姿势。

重复这个动作10到12次，进行3到4组。

4. 仰卧背屈伸

仰卧背屈伸是一个简单而有效的无器械背阔肌训练动作，可以增强您的背部肌肉的灵活性和强度。

动作执行方法：

1. 躺在地板上，双臂伸直放在身体两侧，掌心朝下。
2. 慢慢将上半身离开地板，同时将双臂尽量向上抬起。
3. 保持姿势片刻后，缓慢地将上半身放回地板，双臂回到起始位置。

重复这个动作10到12次，进行3到4组。

5. 加强心肺功能

除了直接锻炼背阔肌，增强心肺功能的有氧运动也对获得强健的背部肌肉至关重要。

有多种有氧运动可以选择，例如慢跑、跳绳、游泳和骑自行车等。这些运动可以通过提高心率和增加身体活动量来促进脂肪燃烧，改善整体体质。

总结：

无器械健身是一种非常适合锻炼背阔肌的方法。这些简单而有效的训练动作不需要特殊的设备，您可以随时在家中进行。通过坚持每周几次的训练，您将能够逐渐增强背阔肌的力量和稳定性，并获得一个健康而有吸引力的身姿。

开始您的无器械健身之旅吧，享受背阔肌训练的乐趣和成果！

五、臂力棒锻炼背阔肌吗？

我是一名健身教练，臂力棒是锻炼胸肌和肱二头肌的，很难练到背部！！锻炼背部肌肉的是 尤其是背阔肌 引体向上，或者哑铃划船的动作是锻炼背阔肌的好动作。

祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

六、我做不到引体向上没器械，怎样徒手锻炼背阔肌？

引体向上不光要靠背阔肌，还要腹肌，二头肌，三头肌。建议用哑铃练二头肌，俯卧撑连三头肌。我就连这两练了一年多，从一个都做不了到现在十几个

七、锻炼背阔肌的器材，有哪些？

1、单杠

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

2、坐姿下拉器

面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3、龙门架

握住D字形把。坐在垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性，手臂伸直；将握把垂直往下拉，保持肘部紧贴身体。收缩背部肌肉，同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直

八、背阔肌健身房器械图片

背阔肌健身房器械图片让你在健身中挑战极限

健身已经成为了现代人追求健康生活的一种方式。我们常常会因为时间的关系无法规律地去健身房锻炼，或者经常在家里进行简单的运动。不过，如果你想要更深入地锻炼自己，特别是背阔肌，那么健身房里的器械就是你的好帮手。这些背阔肌健身房器械图片将带给你更全面、高效的锻炼体验。

1. 坐姿划船器

坐姿划船器是一种非常有效的背阔肌锻炼器械。它可以帮助你有效地刺激背阔肌和肩部肌群。在使用坐姿划船器时，你需要保持身体的稳定，收紧腹部，用力向后拉拽手柄，感受背阔肌的收缩和拉伸。这个动作能够有效地增强你的背部力量和稳定性。

2. 拉力器

拉力器是许多健身房中备受欢迎的器械之一。它可以让你进行多种背阔肌锻炼动作，如高位下拉、杠铃划船等。拉力器的使用不仅可以刺激背阔肌，还可以锻炼到其他肌群，如臂部和肩部。通过调节拉力器的重量，你可以根据自己的实际情况进行适度的训练。

3. 哑铃划船

哑铃划船是一种简单而又有效的背阔肌锻炼动作。你只需要一对哑铃和一个椅子或者凳子就可以进行训练。将椅子放在你的一侧，左手左脚踩在椅子上，右脚放在地上。身体前倾，低头微笑看着地板，左手抓住哑铃，用背阔肌力量向上拉哑铃，完成一次动作。哑铃划船可以充分刺激背阔肌，增强背部力量。

4. 背阔肌下拉训练机

背阔肌下拉训练机是专门设计用来锻炼背阔肌的器械。在使用该机器时，你需要调整座位高度，坐稳后，握住上方把手，双臂伸直。然后，用背阔肌的力量将把手拉到胸部附近，收缩背阔肌，然后缓慢地恢复到起始位置。背阔肌下拉训练机可以让你更加专注地锻炼背阔肌。

5. 俯身划船机

俯身划船机是一种较为复杂的背阔肌器械。它可以让你进行类似划船的动作，有效地刺激背阔肌。在使用俯身划船机时，你需要调整座位和爬山机角度，保持身体前倾姿势。然后，用背阔肌的力量向后拉拽手柄，感受背阔肌的收缩。俯身划船机可以让你在锻炼背阔肌的同时，提高心肺功能。

以上介绍的这些背阔肌健身房器械图片只是其中的一部分，但它们都能够帮助你更加全面地锻炼背阔肌。在进行器械锻炼时，你需要注意正确的动作姿势和呼吸方法。不要贪图一时的效果，过度使用重量也可能会对身体造成伤害。因此，选择合适的重量并逐渐增加训练强度是非常重要的。如果你不确定如何正确地使用这些器械，最好请健身教练指导你的动作，确保你的训练效果最大化。

在背阔肌锻炼的过程中，坚持和耐心是关键。没有捷径可走，只有持之以恒的努力才能收获满意的结果。相信凭借着这些背阔肌健身房器械图片带给你的灵感和锻炼动力，你将能够在健身中挑战自己的极限！

九、锻炼下部背阔肌的方式有什么？

锻炼下部背阔肌的方式，应该有，引体向上，坐姿下拉，站姿直臂下拉，单臂哑铃划船，坐姿划船，杠铃俯身划船，等等。锻炼要因人而异

十、问个练背阔肌的问题？做俯卧撑可以练到背阔肌吗？还有就是在家怎么锻炼背阔肌？

俯卧撑练背阔肌？充其量也就是有个协同作用，对背阔肌的刺激几乎可以忽略不计！

但是如果你水平够高的话，采用高位深度俯卧撑，在下降到最低点的时候，手臂向内夹紧，对于背阔肌也有一个刺激。你可以想象在双杠上做俯卧撑，就是这个感觉！不过难度挺大，没有什么训练基础的话不建议尝试！

俯卧撑主要还是在于胸大肌的训练，以及三角肌前束和肱三头肌训练！

如何在家练背阔肌？

题主可以考虑购买一副哑铃，可调节式的，有连接杆的那种可以接在一起当做杠铃使用,这样在家很多部位的肌肉都可以练到！弹力带也是不错的选择，用好了也可以练到背阔肌！

如果自身可以很好的完成引体向上的话，可以考虑购买一个家用引体向上杆，在家就可以做引体向上，也是非常不错的训练背阔肌的动作。

接来下说一下动作，在家练习的话就主要以哑铃和弹力带，以及引体向上为主！

1.哑铃划船

采用对握（拳心相对），对背阔肌的刺激会更好，俯身约90度，手臂垂直于地面，拉起哑铃，动作全程肘部保持加紧！可以做最高点做一个顶峰收缩，对于背阔肌的刺激会更好！

当然如果有连接杆把哑铃变杠铃，可以做杠铃划船也是十分不错的！

2.俯身单臂哑铃划船

单边训练好处可以让你更容易找到背阔肌的发力感，身体保持稳定，核心收紧，手臂垂直于地面，想着“划”的一个动作，划上去，不是单纯的拉上去，感受背阔肌的持续发力与收缩！

3.弹力带划船

把下图的绳索换成弹力带就可以，可以采用坐姿也可以采用站姿，也是对背阔肌不错的刺激！当然你也可以把弹力带踩在脚下，做俯身划船！

4.引体向上

在家里安装一个家用杠杆就可以，网上都有卖就可以在家做引体向上是非常不错的选择！

当然类似的动作还有很多，基本围绕着哑铃和弹力带进行就可以，再多的动作不如你练起来实在，希望可以帮助到你！

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