史上最全的拉伸运动图解(1)？

一、史上最全的拉伸运动图解(1)？

一、骆驼式动作：

1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

二、背部伸展式

动作：

1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

三、眼镜蛇式

动作：

1、俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；

2、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；

3、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

四、半蝗虫式

动作：

1、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

2、吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

3、保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

五、桥式

动作：

1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

3、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

六、婴儿式

动作：

1、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；

2、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；

3、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

二、健身肌肉拉伸运动图解

健身肌肉拉伸运动图解：提升运动效果的秘诀

健身训练对于塑造理想身材和保持健康非常重要。然而，许多人在健身过程中常常忽略了肌肉的拉伸。肌肉的拉伸不仅可以帮助预防运动损伤，还能提高运动效果。在本文中，我们将重点介绍一些常见的健身肌肉拉伸运动图解，帮助您更好地理解并实践。

胸部肌肉拉伸

在训练胸部肌肉之前和之后进行适当的拉伸是非常重要的。下面是一些针对胸部肌肉的拉伸运动：

1. 胸大肌拉伸：站直身体，双手在身后交叉，然后向外侧伸展。
2. 前斜方肌拉伸：站直身体，一只手臂伸直抬起，另一手用力拉住伸直的手臂，感受拉伸。

背部肌肉拉伸

背部肌肉是我们日常生活中经常被忽视的部位。下面是一些针对背部肌肉的拉伸运动：

1. 背阔肌拉伸：双手抱头，用力向上拉伸。
2. 斜方肌拉伸：将一只手臂伸直抬起，另一手用力拉住伸直的手臂，感受拉伸。

腿部肌肉拉伸

腿部肌肉是我们进行各种活动时最常使用的肌肉群。下面是一些针对腿部肌肉的拉伸运动：

1. 大腿肌肉拉伸：站直身体，将一只脚放到高处，用手拉住脚踝，感受拉伸。
2. 小腿肌肉拉伸：站直身体，将一只脚向后抬起，用手拉住脚背，感受拉伸。

臀部肌肉拉伸

臀部肌肉是我们坐姿和走路时常常被紧张的部位。下面是一些针对臀部肌肉的拉伸运动：

1. 臀大肌拉伸：坐在地上，将一只脚放在对侧大腿上，用手轻轻按压膝盖，感受拉伸。
2. 臀中肌拉伸：坐姿，将一只脚放在对侧膝盖上，用手牵引住脚背，感受拉伸。

肩部肌肉拉伸

肩部肌肉在我们的上肢运动中扮演着重要的角色。下面是一些针对肩部肌肉的拉伸运动：

1. 肩胛提肌拉伸：站直身体，将一只手臂放到对侧肩膀上，用另一只手牵引住伸直的手臂，感受拉伸。
2. 肩部旋转拉伸：双手抱头，用力慢慢旋转上体，感受肩部的拉伸。

通过进行适当的肌肉拉伸，您可以提高运动的效果，并减少运动时可能出现的损伤。但是，请记住，在进行任何拉伸运动之前先进行热身运动。希望以上的健身肌肉拉伸运动图解对您有所帮助。

三、健身后拉伸运动图解

健身后拉伸运动图解

健身不仅仅是锻炼身体的肌肉，更重要的是提高灵活性和预防受伤。拉伸运动在健身过程中起到非常重要的作用，它可以帮助放松紧张的肌肉，提高关节的活动范围，并促进身体的恢复。在进行拉伸运动时，正确的姿势和动作非常关键。下面我们将为大家介绍几种常见的健身后拉伸运动，并附有图解，帮助大家更好地掌握这些动作。

腿部拉伸

腿部肌肉是我们在健身过程中经常使用的部位，因此，对腿部进行适当的拉伸非常重要。以下是几个常见的腿部拉伸动作：

• 蹲姿后腿伸展：站立时将一条腿向后伸展，保持膝盖伸直，直到感到腿部后侧肌肉的轻微拉伸。
• 大腿内侧伸展：坐在地上，将大腿内侧贴在地面上，用手轻轻推压以增加拉伸强度。
• 腿部前侧伸展：站立时抬起一条腿，用手抓住脚踝将腿向后拉伸，直到感到大腿前侧肌肉的拉伸感。

上身拉伸

在健身过程中，我们也需要关注上半身的拉伸。以下是几个常见的上身拉伸动作：

• 颈部伸展：坐直身体，将头部缓慢向一侧倾斜，直到感到颈部肌肉的拉伸感。
• 肩部伸展：将一只手臂从胸前伸出，用另一只手臂轻轻推压肘部，直到感到肩部肌肉的拉伸感。
• 背部伸展：站立时交叉双臂，用手臂轻轻托住肩膀，深呼吸并将背部向后弯曲，直到感到背部肌肉的轻微拉伸。

臀部拉伸

臀部是我们在日常生活中经常用到的肌肉群之一，因此，进行适当的臀部拉伸也是很重要的。以下是几个常见的臀部拉伸动作：

• 躺姿臀部伸展：仰卧在地上，将一条腿弯曲并抬起，用双手抓住小腿并轻轻向胸部拉近，直到感到臀部肌肉的拉伸感。
• 坐姿臀部伸展：坐在椅子上，将一只脚放在对侧膝盖上，轻轻向前倾身体，直到感到臀部肌肉的轻微拉伸。
• 站姿臀部伸展：站直身体，将一条腿向后伸展，用手抓住脚踝将腿向臀部方向拉伸，直到感到臀部肌肉的拉伸感。

通过正确的姿势进行拉伸，可以有效地帮助我们放松紧绷的肌肉，避免受伤并提高灵活性。然而，在进行拉伸运动时，也需要注意以下几点：

• 温身：在进行拉伸前，先进行一些热身运动，如跑步、跳绳或深蹲等，以增加身体温度，提高肌肉弹性。
• 呼吸：在进行拉伸时要保持正常的呼吸，不要屏住呼吸。呼气时加强拉伸动作，吸气时保持舒适的姿势。
• 适度：拉伸时要控制力度，避免过度拉伸导致肌肉或关节受伤。
• 持续：每个拉伸动作应保持15至30秒的时间，重复2至3次，以达到最佳效果。

总之，健身后的拉伸运动对于身体的恢复和灵活性的提高非常重要。通过正确的姿势和动作进行适当的拉伸，可以帮助我们放松肌肉，增加关节活动范围，并避免运动损伤。希望大家通过本文所介绍的拉伸运动图解，能够更好地掌握正确的拉伸姿势，并在健身过程中加以运用。

四、跳绳减肥前后的拉伸运动（要图解）？

就是压腿啊 我是跳绳减肥成功的 加油加油 朋友。。

我试过药物 其实药大部分没效果！浪费咱们的钱 有效果的副作用又太大 对身体伤害大 一不吃了就又胖回来了 还是运动最好啦 不用花钱 效果好 对身体好 何乐不为呢？

售货员当然说好 不然她们的东西给谁卖呢？世界上最完美的东西是在广告里 可是现实生活中没有付出过的人有几个减肥成功了呢？不是吗？呵呵 还是运动吧 不付出没有回报哦！！其实运动可以成为生活中的一部分哦 就像我们逛街一样嘛 再说运动对皮肤好好哦 加油姐妹！！！

我是跳绳减肥成功的 辅助的话 普洱茶不错哦 我试过 记得要买最好的普洱茶哦 我买的是一两30元的 我是陕西的朋友 我网上查普洱茶如果好的话 泡出来要是红红的颜色 我的杯子加盖子泡15分钟就是红红的啦 应该是上乘的普洱茶吧 呵呵 一定要拿沸水泡哦 不要太浓了哦

慢跑是减下身的 跳绳是减全身的哦 只有全身苗条才能最终把体重控制下来哦

我是跳绳减肥成功哒 自喜。。。呵呵 不想付出没有回报哦 加油！！你行的！！！自信一点

一定能成功！！！

嗯，下面的是我的个人跳绳减肥心得哦

希望对你有帮助啊

我 19岁 157cm 以前是102斤 现在是90斤咯 我一个月减了12斤了 还不错 现在还在减

我是跳绳减肥成功哒

我给你写下昂

我是每天早上6点至7点半 跳一个小时左右 总共是5000下 跳完以后好累的 不过为了好看的身材值得哦 呵呵 我第一天跳了200下 第二天跳了500下 第三天跳了700下 第四天800下 第五天1000下 第六天1500下 第七天2000下 第八天3000下 第九天 4000下 第十天 5000下 从第十一天开始每天是5000下 第十天体重才减轻了呢 急人吧？呵呵

跳绳要循序渐进的跳 每天跳一点点 一天跳的太多就会浑身疼哦

哦 对了 还有我刚开始几天跳绳浑身很疼

可能没有适应吧 不过坚持住哦 以后就好啦

要注意的是；每天跳绳以前做15分钟的拉伸运动 压腿 转转腰 听说拉伸运动很重要哦 姐姐也照做哦

还有每天跳完要按摩小腿 不然腿腿会疼的！！记住按摩的时候要双手包着小腿向上搓 或者向下哦 不要乱揉 看美容书上哒 呵呵 起码要10分钟哦

跳绳要选择硬的绳子哦 软的绳子跳起来很费力的！！！

还有要在很平整的地方跳 不然脚会扭伤哦！！

跳的越高越费力 减肥效果就会越好 不过就是很累哦

每天早上跳比较容易坚持 万事开头难嘛 嘿嘿如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!

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五、拉伸运动：详细图解及步骤

拉伸运动的重要性

拉伸运动是许多运动项目中都非常重要的一部分。它有助于增加肌肉的灵活性和柔韧性，预防运动损伤，并提高身体运动能力。下面将为大家介绍几种常见的拉伸运动，并配以图解和详细的步骤说明。

腿部拉伸

腿部是我们经常需要进行拉伸的部位之一。以下是两种常见的腿部拉伸方法：

1. 站姿前屈：

   1. 站直，双脚与肩同宽。 2. 抬起双手，向上伸直。 3. 慢慢屈腰，让手指尽量触摸脚尖。 4. 保持这个姿势数秒钟，然后慢慢起身。

2. 坐姿腿部伸展：

   1. 坐在地板上，双腿伸直。 2. 慢慢弯曲一条腿，使脚底与另一条腿的大腿内侧相贴。 3. 用手抓住弯曲的腿上方的脚跟，保持这个姿势数秒钟。 4. 慢慢松开，换另一条腿重复以上步骤。

肩部拉伸

肩部是我们常常感到紧绷和疼痛的部位之一，以下是一种常见的肩部拉伸方法：

1. 十字臂伸展：

   1. 站直或坐直，抬起双手向两侧伸直。 2. 交叉双臂，将一只手放在另一只手肘下。 3. 慢慢向外旋转手臂，直至感到肩部有轻微拉伸感。 4. 保持这个姿势数秒钟，然后慢慢松开。

背部拉伸

背部是我们经常感到僵硬和不适的部位之一，以下是一种常见的背部拉伸方法：

1. 猫式伸展：

   1. 跪在地上，双手与肩同宽放在地上。 2. 缓慢向上抬头，同时脊椎逐渐拉直，臀部向后伸。 3. 保持这个姿势数秒钟，然后慢慢还原。

通过以上的图解和步骤说明，相信大家已经了解了一些常见的拉伸运动。在进行拉伸运动时，要确保动作正确，避免过度拉伸或施加过大的压力，以免造成伤害。相信通过正确的拉伸运动，可以帮助大家更好地保护自己，提高运动效果。

感谢阅读完这篇文章，希望对大家进行拉伸运动有所帮助。

六、什么是拉伸运动图解法

拉伸运动是一种非常重要的体育运动，对于我们的健康和身体都有很大的益处。拉伸运动可以帮助我们缓解身体疲劳、舒展肌肉、促进血液循环、增强关节的灵活性等等。在拉伸运动中，图解法是一种非常实用的方法，可以帮助我们更好地完成拉伸运动，减少运动中的错误和受伤。

拉伸运动的基本原理

拉伸运动是指通过身体的伸展、扭转、屈曲等动作，使肌肉得到舒展和放松，从而增强肌肉的柔韧性和伸展性的运动方式。人体肌肉的主要功能是产生力量和运动，当肌肉处于收缩状态时，肌肉的长度会缩短，当肌肉处于拉伸状态时，肌肉的长度会增加。通过拉伸运动，可以延长肌肉的长度，增强肌肉的伸展性，使肌肉更加柔软和灵活。

拉伸运动图解法

拉伸运动图解法是一种通过图片和文字说明，来表达拉伸运动的方法和步骤的方法。通过图解法，可以帮助我们更加直观地了解拉伸运动的方法和步骤，从而更好地完成拉伸运动，并减少运动中的错误和受伤。

拉伸运动图解法的基本步骤

1: 准备阶段：在进行拉伸运动之前，需要做好充分的准备工作。首先，需要选择一个宽敞、平坦、安全、舒适的场所进行拉伸运动。其次，需要穿着合适的运动服装和鞋子，以便更好地完成拉伸运动。最后，需要进行适当的热身运动，以便更好地准备身体进行拉伸运动。

2: 拉伸阶段：在进行拉伸运动时，需要注意以下几点：

• 呼吸要均匀、自然，不要屏住呼吸；
• 拉伸过程中要感觉舒适，不要感到疼痛；
• 拉伸过程中要保持姿势稳定，不要摇晃或扭曲身体；
• 拉伸的时间要逐渐延长，不要过度拉伸或急躁。

3: 恢复阶段：在进行拉伸运动之后，需要进行适当的恢复活动，以便更好地放松肌肉和恢复身体的状态。恢复活动可以包括轻松的步行、慢跑、伸展等等。

拉伸运动图解法的注意事项

在进行拉伸运动图解法时，需要注意以下几点：

1: 选择适合自己的拉伸运动：不同的人有不同的身体情况和健康状况，需要选择适合自己的拉伸运动，以避免因过度拉伸而引起的身体不适或受伤。

2: 注意拉伸的时间和频率：拉伸运动的时间和频率直接影响到拉伸运动的效果和安全性，需要根据个人情况选择适当的拉伸时间和频率。

3: 注意拉伸的方法和姿势：拉伸运动的方法和姿势也是非常重要的，在进行拉伸运动时，需要注意姿势的正确性和方法的规范性，以避免因错误的姿势和方法而引起的身体不适或受伤。

4: 注意拉伸的环境和工具：在进行拉伸运动时，需要选择一个安全、舒适、干净的环境，并使用适当的拉伸工具，以避免因环境和工具的不适当而引起的身体不适或受伤。

总结

拉伸运动是一种非常重要的体育运动，可以帮助我们缓解身体疲劳、舒展肌肉、促进血液循环、增强关节的灵活性等等。拉伸运动图解法是一种非常实用的方法，可以帮助我们更好地完成拉伸运动，减少运动中的错误和受伤。在进行拉伸运动图解法时，需要注意选择适合自己的拉伸运动、注意拉伸的时间和频率、注意拉伸的方法和姿势、注意拉伸的环境和工具，以保证拉伸运动的效果和安全性。

七、男生小腿拉伸：5种有效的小腿拉伸运动图解

男生小腿拉伸运动图解是许多人在健身或者日常生活中经常需要了解的知识。小腿是身体最容易疲劳的部位之一，特别是在日常工作中需要长时间站立或者走动的人群。因此，一系列的小腿拉伸运动就显得尤为重要。以下将为您介绍5种适合男生的小腿拉伸运动，并附带详细的图解说明，希望对您有所帮助。

1. 足底筋膜拉伸

足底筋膜是连接脚跟和脚趾的一条膜状结构，长期站立或者运动会导致足底筋膜紧张和疼痛。用手指揉搓足底，可以缓解足底筋膜的拉伸。具体方法是：

• 坐在椅子边缘，将一只脚放在另一只膝盖上。
• 用手握住脚底，用力向上扳拉。
• 保持20秒，然后换脚重复。

2. 跷脚拉伸

这是一种简单有效的小腿拉伸方法，可以在任何场合进行。具体方法是：

• 站立，双脚并拢。
• 用脚尖向上抬起，感到小腿肌肉被拉伸。
• 保持30秒，然后放下脚跟。

3. 仰卧脚踝拉伸

这是一种利用身体重量进行小腿拉伸的方法，适合在家中进行。具体方法是：

• 仰卧在床上，双脚伸直。
• 将一只脚的脚踝放到另一只膝盖上。
• 用手轻轻向身体方向推压脚踝，感到小腿肌肉被拉伸。
• 保持30秒，然后换脚重复。

4. 跪姿下压

这是一种有利于小腿后侧拉伸的方法，可以有效缓解小腿肌肉的紧张。具体方法是：

• 跪在地板上，臀部坐在脚后跟上。
• 慢慢向后坐，保持身体挺直，直到感到小腿后侧肌肉被拉伸。
• 保持30秒，然后回到原位。

5. 跪姿伸展

这是一种综合性的小腿拉伸方法，可以同时拉伸小腿前侧和后侧肌肉。具体方法是：

• 跪在地板上，双脚并拢。
• 慢慢向后坐，同时用手支撑身体，保持身体挺直。
• 感到小腿前后侧肌肉被拉伸，保持30秒。

这些小腿拉伸运动可以有效缓解小腿肌肉的紧张和疼痛，有助于缓解站立或者运动后的疲劳感。特别是对于经常需要长时间站立或者运动的男生来说，做好小腿的拉伸运动，可以有效预防运动损伤，保持小腿肌肉的灵活性和健康状态。

感谢您阅读本篇文章，希望这些小腿拉伸运动的图解和方法能够帮助您更好地保护和锻炼小腿肌肉，让您在日常生活和运动中更加健康和舒适。

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八、运动前拉伸图解，做好准备，避免运动伤害

为什么要进行运动前的拉伸？

在进行任何运动之前，进行适当的拉伸是非常重要的。拉伸可以提高肌肉柔韧性，增加关节活动范围，并促进血液循环。这有助于减少运动相关的损伤风险，并提高身体的运动能力。正确的拉伸方法可以帮助准备身体进入运动状态，适应运动的要求。

运动前拉伸的注意事项

尽管拉伸对身体有益，但仍需注意以下事项：

• 避免过度拉伸： 拉伸应该是轻柔的，不应感到疼痛。过度拉伸可能引起肌肉或关节损伤。要保持拉伸动作舒适，不要过度用力。
• 根据运动类型选择相应的拉伸： 不同的运动需要拉伸不同的肌肉群。根据你将要进行的活动，选择对应的拉伸方法。例如，若要进行跑步，应以腿部肌肉为重点进行拉伸。
• 与热身结合： 拉伸应该在热身之后进行。首先进行几分钟的轻度有氧运动，如快走或骑车，以增加身体的温度和血液循环。然后再进行拉伸，效果更好。
• 持续呼吸： 在拉伸的过程中，要保持正常的呼吸。深呼吸有助于放松肌肉，并提高拉伸的效果。
• 避免快速反复拉伸： 不要进行快速、剧烈的反复拉伸。这样的动作可能导致肌肉拉伤，甚至引起关节问题。应该以缓慢、平稳地拉伸为主。

运动前的几种拉伸方法

以下是几种常见且适用于运动前的拉伸方法：

1. 静态拉伸

静态拉伸是最常见的拉伸方法之一。它涉及到伸展肌肉并保持肌肉伸展一段时间。静态拉伸应该在运动前进行，每个拉伸动作保持15-30秒钟。这有助于放松肌肉并增加柔韧性。

2. 动态拉伸

动态拉伸涉及到以运动为基础的拉伸动作。这些动作包括摆动、跳跃和转身。动态拉伸可激活肌肉，准备身体进行高强度的活动。它们可以帮助提高肌肉的功率和爆发力。

3. PNF拉伸

PNF拉伸是一种结合了快速拉伸和等长收缩的拉伸方法。通过在拉伸过程中交替进行拉伸和收缩，PNF拉伸可以帮助增加肌肉的柔韧性和活动范围。

结论

运动前的拉伸是非常重要的，但要注意选择正确的拉伸方法，并确保在适当的时间进行。正确的拉伸可以提高肌肉柔韧性、关节的活动范围和血液循环，减少运动相关的损伤风险。希望通过本文的介绍，你对运动前的拉伸有了更好的理解，并能够正确地进行相关的准备工作。

谢谢你阅读这篇文章，希望能帮助到您！

九、如何正确进行肌肉拉伸运动？图解指南

肌肉拉伸运动对于保持健康的身体非常重要。正确的肌肉拉伸能够帮助预防运动损伤，增加身体灵活性，减缓肌肉疲劳，提高运动表现。本文将通过图解的方式，详细介绍如何正确进行肌肉拉伸运动，帮助您更好地掌握肌肉拉伸的技巧和要领。

肌肉拉伸的重要性

肌肉拉伸运动是锻炼后非常重要的一部分。它有助于缓解肌肉酸痛，增加肌肉的柔韧性和弹性，降低运动损伤的可能性。而且，通过适当的肌肉拉伸，还能够促进身体血液循环，减轻运动后的疲劳感。

肌肉拉伸的正确姿势

首先，肌肉拉伸前需要进行热身运动，如慢跑、原地小跑等，让身体逐渐进入运动状态。接下来，选择适合自己的肌肉拉伸动作，比如手臂、腿部、腰部等部位的拉伸。在进行拉伸动作时，要注意保持姿势稳定、动作轻柔、呼吸均匀，避免过度用力造成伤害。

肌肉拉伸的注意事项

避免过度拉伸： 在进行肌肉拉伸时，不要过度拉伸，以免造成肌肉拉伤。要在舒适的范围内进行拉伸，渐进式地增加拉伸幅度。

持续呼吸： 在拉伸的过程中，要保持均匀的呼吸，尽量放松身体，让肌肉得到更好的伸展。

选择合适的时间： 最好在运动前后进行肌肉拉伸，早晨起床后也可以进行一些简单的拉伸活动。

肌肉拉伸的动作图解

这里为您介绍几个常见的肌肉拉伸动作，并配上详细的图解，帮助您更好地理解和掌握每一个拉伸动作的正确姿势和要领。

• 手臂肌肉拉伸： 双手伸直向上，然后将一只手臂向另一只手臂一侧拉伸，保持数秒钟后换另一侧。
• 腿部肌肉拉伸： 站立，一只脚向后抬起并用手抓住脚踝，保持数秒钟后换另一侧。
• 腰部肌肉拉伸： 坐在地面上，双腿伸直，然后身体向一侧转动，尽量触碰到脚尖，保持数秒钟后换另一侧。

通过学习和掌握这些肌肉拉伸的图解动作，相信您在进行肌肉拉伸运动时会更加得心应手，从而更好地享受运动带来的乐趣和健康益处。

感谢您阅读本文，并希望通过这篇文章，您能更好地掌握正确的肌肉拉伸方法，提高运动效果，预防运动损伤，保持健康的身体状态。

十、坐姿拉伸腰腹正确姿势？

1.1.躺姿拉伸:平躺在健身垫上,两腿闭拢,脚跟往上,缩紧腹部,双臂挺直闭在一起,向头方向打开,直到头后紧贴地,维持30秒。

1.2.坐姿拉伸:姿势基本接近躺姿拉伸,只不过站着,另外，腰部没有发力点,因此 能适度向后屈伸。2.腹部肌肉的拉伸应保证跪姿和侧卧拉伸

2.1.跪姿拉伸:跪在健身垫上,双腿打开,膝关节和小腿靠近路面支撑人体,双手叉在腰部后稳定腰部,上身适度向后屈伸,缩紧腹部。

2.2.侧卧拉伸:髋骨、大腿根部的股四头肌、膝关节、小腿肚、脚完全靠近路面,双臂放在肌肉正下方挺直上身,缩紧腹部。