减肥时，吃多少大卡合适？

一、减肥时，吃多少大卡合适？

“量化”是理解和应用营养的重要手段，营养师会通过各种膳食调查方法去计算和评估各类食物的摄入量，再通过食物成分表，换算出热量和各种营养素的摄入量。对于大众而言，我们经常遇到一个困惑是，学习营养以后，我知道要吃那些，也知道要吃多少，但每天实际吃了多少却不甚明了。如果不把这个账算清楚，减肥和体重管理很可能会失败。

建议每个家庭每个厨房备一个厨房秤，方便准确称量。包装食品有重量和食物营养成分表，直接和准确。但大多数时候，我们不方便随身带着厨房称去吃饭，那如何比较准确地估计食物的份量呢？

给大家推荐2种方法：食物标准份量法和食物交换份数法。

第一种方法：食物的标准份量

《中国居民膳食指南（2016）》中首次提出了“食物标准份量”的概念，便于对食物进行估计定量，达到平衡膳食。2022新版膳食指南继续保留这个方法。

食物标准份量是指将食物分为不同的种类，每种食物的标准份量含有相同或者接近的的能量，三大营养素含量也非常接近。

第二种方法：食物交换份数法

把所有食物按照营养价值特点分为不同种类，规定每份食物的热量是90kcal。同类食物可以按份数相互交换，比如以粮换粮，以豆换豆，以奶换奶。一般可以分为4组8类食物，因为同一类食物的营养价值差别比较小，在份数相同情况下相互交换，营养价值不会发生太大的变化。

优点是简单易行，方便计算热量和同类互换，在食谱编制中广泛应用。特别是同类互换，可以保证营养均衡，食物多样化。但这里有一个小小问题：如何确定一份食物的重量？

有两种方法：

（1）计算法。通过查找食物营养成分表或者一些APP，知道了每100克食物热量就可以换算出90大卡相对应的重量。注意热量单位有大卡或者千焦，一大卡等于4.18千焦，需要进行换算，这个方法比较精确。

（2）估算法。同一类食物尤其是同一种的食物，热量的基本是接近的，所以可以估算出它一份的平均重量。

食物交换份数法总表

具体到每类每种食物，也有相应的表格。

谷薯类食物的交换份数表

水果类食物的交换份数表

蔬菜类食物的交换份数表

肉蛋类食物的交换份数表

大豆类食物的交换份数表

奶类食物的交换份数表

油脂类食物的交换份数表

不同能量所需的各类食品交换份数

我们既可以利用食物交换份数法来配餐，也可以反向推导，将食物分门别类以后，称量或估计每类食物重量，快速估算一餐或者一天膳食的热量和三大营养素的比例，这不失为一个好的方法。

学习了方法以后，剩下我们要做的就是如何较为准确估算重量了。

（1）常见度量单位的换算

重量单位：

1两＝50克(g)

1斤＝10两＝500克(g)

1公斤(kg)＝2斤=1000克＝20两=2.2磅

1盎司＝30克

1磅＝15盎司＝450克

容量单位：1m³=1000L

1升(L)=1000mL=1立方分米

1ml=1立方厘米

（2）常见食物器皿大小

水：1茶匙（t）＝5毫升（ml）

1汤匙（T）＝3茶匙（t）＝15毫升

1杯（C）＝8液体盎司＝240毫升

面粉：1汤匙（T）＝10克，1杯（C）＝240克

糖：1汤匙（T）＝15克

植物油：1汤匙（T）＝10克

标准碗：直径11cm，内深5cm，可以乘米饭3两

标准杯子：直径9cm，内高7cm，体积260ml

(3) 常见手法估算

手的大小可以分为3分手，4分手，5分手

3分手：长15.5cm,宽6.5cm，相当于160cm的女生的手，一巴掌大小的肉就是3个交换份；

4分手：长17cm,宽7.5cm，相当于165cm的女生的手，一巴掌大小的肉就是4个交换份；

5分手：长18cm，宽8cm，相当于175cm的男生的手，一巴掌大小的肉就是5个交换份；

(4)常见食物大小估算

相信大家对估算食物重量已经有很好认识，建议各位用厨房秤经常称量一下各种食物，包括生重和熟重，熟练以后即可准确估计。

强调食物份量，不仅仅可以很好控制热量，三大营养素比例，对于减肥和长期健康都有很重要的意义。

减肥的饮食方法很多，比如限热量平衡膳食（CRD），高蛋白膳食（HPD），低碳水化合物饮食（LCDs）或者极低化合物饮食（VLCDs），低GI饮食，终止高血压饮食（DESH饮食），地中海饮食，轻断食，代餐,生酮等多种饮食方法。但根本而言，其底层思维就是热量消耗大于热量摄入，或者说要人为制造一个热量亏空。一般建议饮食控制同时合理运动，一方面减少摄入，一方面增加消耗，双管齐下。对于大部分超重和轻度肥胖而言，热量亏空的安全范围是500-100kcal/d，每周可以减重1%-2%。大家也知道，吃下去容易，运动消耗难，至少在减肥前期，饮食控制应该是主要途径。

消耗90kcal能量的体力活动所需要的时间（以60Kg体重计）

以500kcal为例，如果单纯靠运动消耗，需要步行110-150分钟，骑车80-140分钟，跑步60分钟，大部分人可能没有这个时间和体力。而500kcal还没有一桶薯片，一桶方便面或一盒炸鸡汉堡的热量高。大部分的一餐也有600-800kcal，所以食物的份量需要心里明确。

即便仅仅为了保持苗条身材，我们依然需要注意，平常尽量少吃一两口。俗话说一口吃不成胖子，但胖子是一口口吃成的。人体有较好的热量自身调节机制，基本会保持在动态平衡的状态。我们经常发现，年轻的时候许多人身材苗条或者正常，中年以后逐渐发福，可能生活习惯没有太大变化，包括运动和饮食。研究发现，即便每天增加摄入很少的热量，如米饭40g，水饺25g（2-3个）或者烹调油5g，累积起来一年可以增加体重1kg，10年，20年就是一个很大的变化。所以，控制体重关键在于每餐少吃一两口。

控制了食物的份量即意味着我们也控制了食欲。许多人减肥失败是被强烈的饥饿感打败，无法抑制。饥饿感分为两种，生理性饥饿和情绪性饥饿。合理选择低GI高纤维或者高蛋白食物，少食多餐等方法均有利于增加饱腹感，延缓胃排空时间，保持血糖的基本稳定，从而抑制食欲。可怕的是情绪性饥饿，一般伴有暴饮暴食，进食过快，焦虑压力，内分泌紊乱等情况，需要重新培养对食物份量的良好认识，严格份量，餐次和比例，逐渐培养正常的进食行为。

在减肥饮食方法中，我们也会刻意利用小份量食物或者短时间饥饿来促进机体加快细胞自噬的过程，如限热量平衡膳食（CRD），间歇性饮食（轻断食）。明代医书《万密斋》说：若要小儿安，三分饥和寒。这句话广为人知，也得到养生学家的推崇，但并非因为古代缺衣少食才这么说，实际上非常符合现代的“细胞自噬理论”。细胞自噬指细胞内的溶酶体或者液泡内膜直接内陷底物包裹并降解的过程，与细胞凋亡、细胞衰老一样，是十分正常重要的生物学现象。可以简单视为细胞在缺乏能量的情况下，清理自身零旧部件，加以回收利用的过程。偶尔保持轻度的饥饿感，不仅有利于减肥，对于长期的健康也很有益处。

参考资料：《中国居民膳食指南（2022版）》

二、减肥期间需要摄入多少大卡？

在减肥期间，每天必须摄入大约1000大卡以上的热量，否则的话就可能对健康造成影响，另外不建议采用节食减肥的方法来改善身材。不利于身体健康，只要在日常饮食方面，尽量吃含糖量过高或者过于油腻，脂肪含量过高的食物，同时积极参加体育锻炼，养成习惯，坚持一段时间就可以达到减肥的目的了。

三、减肥期间每天最多摄入多少大卡热量?

有好多理论：

其中一个是碳水：蛋白质：脂肪 比例为 2:2:0.5

假设体重公斤数是50kg

摄入的碳水：50x2=100g

摄入的蛋白质：50x2=100g

摄入的脂肪：50x0.5=25g

但我自己觉得这个适合大体重的，因为小体重 脂肪很容易超标，这个不严格控制热量计算。

另外一个计算公式：

0.76*体重kg*2.2*15

举个例子：我体重45kg 我一天的代谢大概是45*1.5*22=1485

减肥就是要制造热量差，但是摄入也不能低于身体所维持生命基本运作所需要的能力（就是不吃不喝躺着的代谢） 所以合适的热量差就是一天摄入原基础代谢的76%，即：0.76*1485=1128.6k，所以我减肥的话每天摄入1128k左右的热量就可以了。

碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例最好是 3:4:3

换算成食物重量的话是碳水，蛋白质除以4，脂肪除以9

即碳水：0.3*1128=338.4k 即338.4/4=84.6g

蛋白质：0.4*1128=451k 451/4=112.75g

脂肪：0.3*1128=338.4k 338.4/9=37.6g

四、减肥为什么要运动？

在减肥的时候，是要进行运动的，这样的话对身体的恢复很有帮助，也是非常健康的，这样也能够减少脂肪的形成，防止身体出现多余的脂肪和多余的糖分。在饮食上也是需要进行控制饮食的，不要吃过多的，高脂肪高热量的食物，但是需要坚持运动，才会有一定的减肥效果。

五、80大卡要运动多少分钟？

答案：

要运动约10分钟。

原因：

80大卡是一种能量单位，代表消耗的热量。

运动消耗的热量与运动强度、时间、体重等因素有关。

根据一般的计算公式，一个人体重为60公斤，以中等强度的有氧运动（如快走、跑步、跳绳等）消耗的热量为每分钟6大卡左右，那么要消耗80大卡的热量，需要运动约10分钟左右。

操作步骤：

1.选择一种中等强度的有氧运动，如快走、跑步、跳绳等。

2.根据自己的体重和运动强度，计算每分钟消耗的热量。

3.根据80大卡的热量需求，计算需要运动的时间。

六、羊肉抓饭热量多少大卡啊能减肥

羊肉抓饭的热量及是否适合减肥

随着健康饮食的流行，越来越多人开始关注食物的热量含量以及是否适合减肥。羊肉抓饭是一道口感独特且美味的传统菜肴，在很多地方都备受喜爱。那么，羊肉抓饭的热量到底多少大卡呢？是否适合正在进行减肥的人呢？让我们来看看。

首先，让我们来探讨一下羊肉抓饭的热量。羊肉抓饭是由嫩羊肉和香浓的米饭组成的，搭配上各种调料和蔬菜。尽管具体的热量因厨师的烹饪方法和食材的不同而有所变化，但是平均来说，羊肉抓饭的热量相对较高。

根据科学研究，100克的羊肉抓饭大约含有约350-400卡路里的热量。这个数量对于正在减肥或控制热量摄入的人来说可能有些高。尤其是一些减肥者可能会限制每天摄入的热量，因此需要谨慎选择食物。

然而，我们不能简单地根据羊肉抓饭的热量就认为它不适合减肥。最重要的是膳食的平衡和多样性。即使是一道高热量的食物，只要合理控制摄入量并搭配其他健康食物，仍然可以作为饮食中的一部分。

如果你想要享受羊肉抓饭，但又在减肥中，以下是几个有用的小贴士：

1. 控制食用量

尽量控制食用量，减少每次进食的分量。羊肉抓饭通常较为丰盛，一份可能包含很多卡路里。如果你仅想品尝一下，可以考虑与他人一起分享。缩小分量是减少热量摄入的关键。

2. 搭配其他健康食物

为了获得均衡的营养，可以将羊肉抓饭搭配上丰富的蔬菜。蔬菜富含纤维和维生素，对于减肥和保持健康的饮食非常重要。此外，适量添加一些清淡的汤类或水果也可以帮助平衡饮食。

3. 控制其他餐次热量

如果你计划在某一餐中享用羊肉抓饭，可以通过控制其他餐次的热量来平衡。例如，在羊肉抓饭之前或之后选择一些轻盈的餐点，如沙拉或汤类，来降低整体热量摄入。

4. 运动与羊肉抓饭平衡

运动是减肥过程中不可或缺的一部分。如果你想享受一顿美味的羊肉抓饭，可以通过增加运动量来平衡摄入的热量。尽量安排一些有氧运动或其他形式的锻炼，帮助燃烧多余的热量。

总结起来，羊肉抓饭的热量相对较高，对于正在减肥的人来说需要注意食用量。然而，合理控制摄入量、搭配健康食物以及增加运动是适合享用羊肉抓饭并保持健康的有效方式。记住，饮食的平衡和多样性才是减肥饮食的关键。

七、1000大卡要运动多久？

两个小时左右，1000大卡要运动两个小时左右，不过也要根据每一个人体能消耗的程度来看，这个时间也会有一些差异，有些人消耗特别快，可能在一个半小时就能达到这个量

八、500大卡要运动多久？

500大卡要跑一小时左右。一个50公斤左右的女生,以一小时6-7公里的速度跑步,慢跑1小时可以消耗500大卡。卡路里是法语calorie的音译,是计算热量的单位,有大卡与小卡之分。

九、150大卡要运动多久？

消耗150卡路里的运动量，要求每个人需要持续运动30分钟左右，根据自身的体能和体重情况，可以选择不同的运动方式，比如跑步、慢走、游泳、快走、爬楼梯、骑自行车等。

  跑步是最常见的运动方式，每分钟消耗热量约为5-7千卡，30分钟就可以消耗150卡路里的热量。慢走是最简单的运动，每分钟消耗热量约为3-4千卡，30分钟就可以消耗150卡路里的热量。游泳也是一种比较受欢迎的运动方式，每分钟消耗热量约为4-5千卡，30分钟就可以消耗150卡路里的热量。

  快走是一种中等强度的运动，每分钟消耗热量约为4-5千卡，30分钟就可以消耗150卡路里的热量。爬楼梯是一种高强度的运动，每分钟消耗热量约为7-8千卡，30分钟就可以消耗150卡路里的热量。骑自行车也是一种受欢迎的运动方式，每分钟消耗热量约为4-5千卡，30分钟就可以消耗150卡路里的热量。

十、400大卡要运动多久？

1、400卡路里需要运动60-90分钟。

2、一般情况下，任何运动都能消耗卡路里，400卡路里的热量，需要慢跑60分钟、跳绳80分钟、游泳70分钟、慢走90分钟才能将其消耗掉。