哈喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的问题是：减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？
俗话说三分练七分吃，饮食在健身中占据着非常重要的地位。
那么作为健身爱好者该如何安排自己的饮食计划呢？
一确定方向
训练的中一定是先确定自己的目标或者是反向。
增肌是增肌，减脂是减脂，即使你有新手福利期，也不要想着增肌减脂同时进行。
一般情况是胖的人想减脂，瘦的人想增肌，有的不胖不瘦的可以先增加再减脂。
基本就是酱紫。
确定好自己的目标之后就可以。
二制定饮食计划
这种事情呢，口头上说说是不好使的，将自己的饮食计划写下来，才会更清楚。
常规的增肌人群，建议是每公斤体重每天摄入碳水6~8克，蛋白质2~2.5克。
减脂人群，建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克，蛋白质1.5~2克。
基本数据有了之后，就可以····
是确定总能量摄入。
一般的饮食计划套路是这样的：
1确定健身的目标
2计算总的摄入量
3能量转化成食物
4确定餐数
5分配每餐的食物
这些呢，之前头条号中有非常详细的介绍，咱们就简单的说一下。
计算好总能量摄入之后，还有一点就是
三从实际出发
理论和实际是有距离的，尤其是新手，在计算好总体的数值之后会发现，想增肌的根本吃不下，想减脂的根本吃不饱。
所以就要结合实际情况，吃不了的，根据自己的情况适当的选择一些热量比较高的食物，比如花生酱什么的。
吃不饱的，可以选择一些热量低饱腹感比较强的食物，比如糙米饭什么的。
不光是这点要结合实际，
增肌的建议每天吃6~8顿；
减脂的建议每天吃4~6顿。
所以加餐就是不可避免的事情，而并不是所有人都有加餐的条件，当你到了加餐的时间，拿出食物，准备享受的时候。
老板突然冒出来，大声呵斥：“办完砖了没，就知道吃吃吃。”
虽然挺可恨，不过确是无奈的事实。
四去执行
计划都做好了，然后去按照计划执行就好了。
基本就这些，但是我这样说完，大家可能会感觉没卵用。
咱们可以做一个简单的，比如90公斤，想要减脂。
90公斤？那不就是ki么？
那么每日总碳水：90×（2~3）=180克~270克，总蛋白质：90×（1.5~2）=135克~180克。
早中晚三次正餐，上午和下午两次加餐，训练后一次能量补充，合计6餐。
咦~等会，我记得之前有个类似的数据，待我前去寻找一下。
找到了：
基本就是酱紫，也可以根据自己的情况去计划。
然后根据数值转化成食物就可以了。
看清楚时间，不要一天到晚除了水煮蛋就是水煮鸡胸，你就不能放过鸡么？
早上吃点燕麦、地瓜、鸡蛋小菜。
中午就老老实实吃正餐，糙米饭、肉、青菜。
均衡一点，鱼肉、瘦牛肉、虾、鸡肉都可以吃。
上帝创造那么多可口的小动物是干嘛的？
比如午餐来说：碳水50~75克，蛋白质30~40克，
50克碳水就是200克米饭，也就是四两。
30克蛋白质，基本上是130克鸡肉，或者是180克瘦猪肉，或者是170克左右鱼肉。
然后多吃点蔬菜，搞定。
就说这些吧，具体咱就不展开了。
我吃肉去了····
以上就是KI健身关于您“减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
通常减脂和增肌是很难分开的，比如说我本人就正在进行减脂增肌训练。我想分享的是健身餐如何吃才能实现减脂和增肌的目标。
关于健身餐的思考我认为健身餐要想减脂首先对能量是有所控制的。减脂意味着不要有多余的能量转化成身体脂肪。增肌意味的是三餐当中蛋白质的比例要适当，不能不吃肉，只吃菜是万万不行的。
三餐比例分配我们可以把女生的总能量定在1100～1300千卡；
三餐能量分别可以是早餐300千卡、
午餐500千卡
晚餐300千卡
也可以在此基础上健身前1小时加餐100～200千卡
男生可以把总能量控制在1300千卡～1500千卡之间
三餐能量分别是400千卡、500千卡、400千卡
健身前1小时加餐200千卡，有利于提高运动水平。
主食在健身餐主食对于健身餐来说是必不可少的，主食提供的碳水化合物有利于恢复健身后的疲劳感，同时适量的主食可以增加肌糖原的储备，提高运动能力。对于做有氧运动的健身日来说主食是必不可少的。
多选择全谷杂粮，在碳水化合物的补充肌糖原的同时，可以额外补充B族维生素和膳食纤维的同时增强饱腹感，降低餐后血糖，有利于减少脂肪在体内合成。
蛋白质在健身餐蛋白质食物主要是鱼肉蛋奶大豆，不需要额外加烹调油就含有一定的脂肪量，所以高蛋白伴随着高脂肪。这里需要选择脂肪含量低的蛋白质食物，比如瘦肉、鸡蛋、脱脂奶、虾等食物，作为健身餐的主打食材。一日三餐中都要有蛋白质食物，比如每天可以吃1个鸡蛋、100克里脊肉、50克鱼或50克虾、500毫升脱脂奶，100克豆腐以上这些共提供蛋白质是65.5克。
蔬菜和水果在健身餐健身前1小时加餐，可以额外补充水果或者1小片全麦切片面包。
如果是下班后健身的人可以选择健身后补充蔬菜和少量主食。控制晚餐的数量对减脂有益。
作者：袁媛
注册营养技师
国家二级公共营养师／健康管理师
辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑
80后辣妈，爱运动会饮食搭配，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者。