男士减脂餐食谱？

一、男士减脂餐食谱？

以下是一些简单的男士减脂餐食谱：

1. 烤鸡胸配蔬菜沙拉：将鸡胸肉切成薄片，用盐和黑胡椒调味，并放入烤箱中烤制。同时准备一份蔬菜沙拉，包括西红柿、黄瓜、生菜等，可以加上橄榄油和柠檬汁调味。

2. 蒸鱼配糙米饭：选择鲈鱼或鳕鱼等低脂肪的鱼类，蒸熟后，用姜丝和蒜末调味。再煮一份糙米饭作为主食。

3. 烤香肠配烤蔬菜：选择低脂肪的火腿肠或鸡肉香肠，切成片状，与彩色蔬菜（如胡萝卜、洋葱、彩椒）一起放入烤箱中烤制，撒上一些奶酪和黑胡椒即可。

4. 煮蛋白配酸辣汤：将鸡蛋分离，只煮蛋白，切成小块。准备一份酸辣汤，加入蘑菇、豆腐、木耳和胡萝卜等低热量的食材，调味料可以使用醋、辣椒油、姜末等。

5. 煮鸡胸配炒蔬菜：将鸡胸肉切成小块，放入开水中煮熟，然后与蔬菜一起翻炒，可以加入一些蒜末、姜末和生抽调味。

二、增肌能吃减脂餐吗？

减脂和增肌期间最好不要随意加餐

否则很容易导致饮食摄入热量超过消耗热量,造成减脂和增肌失败。只要在饮食结构上进行调整就可以很好的缓解饥饿感。 一日三餐好好吃饭 一日三餐好好吃饭是减脂,增肌的前提条件,按时吃饭能有效避免空腹时间过长,增加饥饿感。

三、减脂一定要吃低脂健康餐吗？

减脂一定要吃低脂健康餐吗？首先这个问题就不太对劲，低脂真的健康吗？各位可以移步到我师兄的这篇回答

1. 我们天天说减肥，那么减肥的核心是什么呢？【热量差】，毫不夸张的说，无论靠谱的还是不靠谱的减肥方法，所有的理论都是建立在热量差的基础上的。

2. 那么什么是【热量差】呢？热量差，也可以叫做热量缺口，原理简单说就是能量守恒。

一段时间内

你摄入的总热量 大于 你的热量总消耗时，有了热量盈余，就会有脂肪囤积，你就变胖了。你摄入的总热量 小于 你的热量总消耗时，有了一定的热量缺口，体内多余的脂肪就会分解，你就变瘦了。

3. 热量消耗是什么？

人体的热量消耗可以分为3部分，基础代谢率，运动消耗，食物的热效应。

基础代谢率：维持人体最基本生命活动热量，比如维持体温，血压，心跳需要的热量。

运动消耗：这个比较好理解，无论是有氧的，跑步，游泳，椭圆机，划船机，还是无氧的抗阻力训练（力量训练）都是消耗热量的。以上是大家熟悉的。

但是我们日常活动，比如打扫卫生，散步逛街，走路爬楼梯,洗衣服做饭带孩子,,,,,,,也是属于运动消耗方面的。这是容易被我们忽略的一块。

这些看起来好像微不足道，觉得很难起到减肥的效果。但是NEAT减肥法，就是增加这些非运动性产热来达到，减肥目的的。NEAT减肥法的原则很简单，能站着就不要坐着，能走动起来就不要坐着，能动起来就别闲着，能爬爬楼梯别坐电梯。

这些活动单位时间消耗热量可能不是很多，但是一天抛去8小时的睡眠，我们还有16小时，有了上述的那些意识，多站，多动，多走，多爬。一天之内积少成多累计消耗的热量还是非常可观的，对减肥的帮助也是挺大的。

食物的热效应：由于进食而引起增加热量消耗的现象，生活经验也告诉我们，正常情况下，吃完饭时和饭后体温会略微升高，这就是食物热效应的外在表现。

当然在制造热量缺口的时候，不是缺口越大越好的。

健康合理的减肥速度极限是每周1公斤，超过这个速度，对健康的负面影响就会变大的。

所以通常控制在每10天减去1公斤就好的，那么每天需要制造的缺口大概就是800大卡，这800大卡由运动多消耗和饮食控制少吃的。不是一下子少吃800大卡的。有了前面这么多的扫盲知识普及，我们现在明白，我们减肥任务其实很简单，无非是“想尽方法”制造热量缺口。

那么回到原问题，【减脂一定要吃低脂餐吗？】

先说结论，不一定需要。

1. 减肥，一定不吃脂肪？

很多天天水煮蔬菜，清蒸鸡胸，过着“无油水”低脂饮食的小伙伴，其这样做的初衷，一克脂肪热量9大卡，蛋白质碳水化合物每克都是4大卡，是其2.25倍，觉得少吃脂肪，有利于制造热量缺口。

出发点是对的，但是相关的很多研究都表明，减肥时候的饮食结构，低脂，甚至“0”脂肪，效果并没有大的差距。

2.低脂导致低蛋白，事与愿违

还有一种情况，很多小伙伴误以为，吃肉=吃脂肪，为了所谓的低脂饮食，把动物性食物都给打入冷宫，导致每天过得像只兔子。

首先，不吃肉，身体需要的蛋白质，就很难保证足量摄入。要知道我们肌肉，皮肤，头发主要的成分就是蛋白，减肥时候蛋白质摄入不足，你的皮肤就可能会起皱，黑直长密的头发可能就可能存在受损的风险。其次，天天只靠蔬菜水果面饭面包度日，活生生把低脂饮食的搞成了高碳饮食。蛋白质，脂肪是有降低食物的血糖指数，让我们吃了提升饱腹感，延迟饥饿感，不容易感到饿的。现在两个都缺，吃完很快就会饿，一旦忍不住，再去随便吃点东西，想要制造热量缺口的想法只能变成泡沫。

最后，饮食结构里面，蛋白质，脂肪都不够，顿顿吃了没多久，就饿的不行，很容易导致血糖和胰岛素的不稳定波动，结果肥肉没减掉多少，健康状况却先亮了红灯。

2. 不吃脂肪的危害

1.维生素对维持我们机体的正常生理功能是必不可少的，不吃脂肪，那么脂溶性的维生素A,维生素D,维生素E,维生素K.可能就摄入不足。

减脂，脂肪该怎么合理的吃？

总结一下就是说：想要健康科学的瘦下去，真的必要强制性规定自己这个不能吃、那个不能吃。《中国居民膳食指南》2016版，第一条说的就是，均衡饮食，食物要多元化。

事实上，均衡的饮食，无论是糖类、蛋白质还是脂肪，在正确的时候都吃一点，把应该控制的热量缺口控制好，采用相对简单的饮食策略，既方便有效有容易坚持，可持续。

3. 脂肪该什么时候吃呢，从那些食物中摄取呢？

脂肪应该放在一日三餐里去吃，从动物性食物，植物种子，坚果等天然食材中摄取。

但是运动前后两小时内，尽可能避免高脂肪食物的摄入，会抑制生长激素的分泌，对减肥是不利的。

对于富含反式脂肪的食物，糖类加脂肪的食物，“隐形脂肪”类的食物要提高警惕，这些才是少吃，最好不吃的东西。

4. 饱和脂肪与不饱和脂肪

我们知道脂肪是宏观的概念，脂肪酸是脂肪的微观组成部分。甘油和脂肪酸构成了脂肪。

脂肪酸是什么？我们可以把它理解成一串碳和氢组成的链条。我们也都知道，脂肪酸，分为多种类型，单的多的，长的短的，饱和的不饱和的。

这都跟碳链有关系

所谓饱和脂肪酸，不含双键，碳链是直的；不饱和脂肪酸含有一个或一个以上的双键，碳链是弯的。

含有一个双键的就是但不饱和脂肪，含有一个以上双键的就是多不饱和脂肪酸

许多人平时饮食有一个很大的误区，误认为，饱和脂肪是“坏的脂肪”，严格杜绝。不饱和脂肪是“好的脂肪”，多以就可以放开吃。饮食结构里面以不饱和脂肪为主。

这样吃合理吗？不合理，会影响睾酮的分泌

很多研究都发现，无论是我们普通人还是职业运动员，如果过多增加不饱和脂肪的摄入，就会显著降低睾酮分泌水...反之，如果想增加睾酮分泌，就必须保证饮食中有一定比例的饱和脂肪酸。

四、减脂餐能吃的水果？

减肥可以吃橘子、猕猴桃、西红柿、百香果、火龙果、石榴、木瓜、等，因为这些水果糖分少，热量低，可以促进胃肠蠕动，促进消化吸收，具体如下：

1、橘子的口味很甜，许多人误以为热量很高，实际上橙子的热量很低，还含有多种维他命和高化学纤维，高纤维水果不容易产生热量，所以适合减肥的人吃。

2、弥猴桃被大家称为”纯天然瘦身水果“，有利于消化吸收，推动肝脏排毒，协助蛋白生成，推动基础代谢，从而达到减肥效果。

3、西红柿的热量很低，含有多种粗纤维及果胶，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动，酸味可以刺激胃液分泌，有利于消化吸收。

五、减脂餐怎么搭配才能健康减肥？

大家好，我是10年持续帮助大家食疗减肥的蓝豆豆营养师。

会选食材，会搭配营养，你永远都不会吃胖。

很多人自己做减脂餐吃，结果没有吃素，反而越吃越胖，把自己吃成了易胖体质。

看着别人减脂餐的图片，以为做减脂餐很简单，当自己坚持做了一个月的减脂餐，发现体重没有掉，反而涨了。

加速燃脂的减脂餐食物如何搭配？加速燃脂代谢的食物有哪些呢？今天男的都营养师告诉你，低DI的主食+适量的优质蛋白质+丰富的高纤维蔬菜+低糖水果，就能让你的减脂餐营养全面丰富掉称特快。如果你还不知道怎么做减脂餐，一定要收藏起来。

一、减脂餐—加速脂肪代谢的食物

娃娃菜，100克娃娃菜的热量13大卡。

大蒜，100克大蒜的热量128大卡。

洋葱100克，洋葱的热量39，大卡

辣椒100克，辣椒的热量22大卡。

黑巧克力，100克黑巧克力热量600大卡。

海藻，100克海藻热量20大卡。

冬瓜，100克冬瓜的热量11大卡。

低脂牛奶，100克低脂牛奶的热量43大卡。

温开水，100克温开水的热量零大卡。

清体水，1杯清体水的热量53大卡。

苹果醋，一勺苹果醋的热量是三大卡。

绿茶，一杯绿茶的热量是6大卡。

纯黑咖啡，一条纯黑咖啡的热量8大卡。

二、减脂餐—低GI的优质复合碳水的食物

紫薯，100克紫薯的热量123大卡，碳水含量31.7克。

红薯，100克红薯的热量86大卡，碳水含量20.12克。

玉米，100克玉米的热量107大卡，碳水含量22.8克。

土豆，100克土豆的热量81大卡，碳水含量15.3克。

南瓜，100克南瓜的热量36大卡，碳水含量5.3克。

山药，100克山药的热量57大卡，碳水含量12.4克。

荞麦面，100克荞麦面的热量300大卡，碳水含量70.6克。

全麦卷饼，100克全麦卷饼的热量299大卡，碳水含量45.9克。

燕麦，100克燕麦的热量338大卡，碳水含量66.9克。

全麦面包，100克全麦面包的热量254大卡，碳水含量43.1克。

糙米，100克糙米的热量348大卡，碳水含量75克。

全麦馒头，100克全麦馒头的热量254大卡，碳水含量46.87克。

百谷餐，25克百谷餐的热量99大卡，碳水含量18克。

三、减脂餐—脂优质的蛋白食物

鸡胸肉，100克鸡胸肉的热量120大卡，含优质蛋白23克。

牛肉，牛肉的热量106大卡，含优质蛋白19.9克。

鸡蛋，100克鸡蛋的热量78大卡，含优质蛋白12.7克。

鲜鱼，100克鲜鱼的热量109大卡，含优质蛋白质15克左右。

大虾，100克大虾的热量93大卡，含优质蛋白质18.5克。

豆制品，100克豆制品的热量84大卡，含优质蛋白质6.6克。

鲜牛奶，100克鲜牛奶的热量66大卡，含优质蛋白质3.4克。

猪瘦肉，100克猪瘦肉的热量150大卡，含优质蛋白质20.3克。

生蚝，100克生蚝的热量57大卡，含优质蛋白质10.9克。

蟹，100克蟹的热量102大卡，含优质蛋白质15克。

扇贝，100克扇贝的热量60大卡，含优质蛋白质11.1克。

鸭血，100克鸭血的热量108大卡，含优质蛋白质13.6克。

四、减脂餐—优质刷脂蔬菜

苦瓜，100克苦瓜的热量十九大卡，含纤维素1.4克。

白萝卜，100克白萝卜的热量16大卡，含纤维素1.1克。

西红柿，100克西红柿的热量16大卡，含纤维素1克。

生菜，100克生菜的热量16大卡，含纤维素0.6克。

西兰花，100克西兰花的热量27大卡，含纤维素2.7克。

冬瓜，100克冬瓜的热量11大卡，含纤维素1.1克。

菠菜，100克菠菜的热量28大卡，含纤维素1.7克。

黄瓜，100克黄瓜的热量16大卡，含纤维素0.5克。

裙带菜，100克裙带菜的热量45大卡，含纤维素0.5克。

油麦菜，100克油麦菜的热量12大卡，含纤维素2.1克。

西葫芦，100克西葫芦的热量十九大卡，含纤维素0.6克。

芹菜，100克芹菜的热量22大卡，含纤维素0.8克。

五、减脂餐—低卡低糖水果

圣女果，100克圣女果的热量25大卡， GI值为15。

蓝莓，100克蓝莓的热量53大卡， GI值为34。

草莓，100克草莓的热量30大卡， GI值为29。

苹果，100克苹果的热量52大卡， GI值为36。

猕猴桃，100克猕猴桃的热量61大卡， GI值为52。

西梅，100克西梅的热量39大卡， GI值为39。

柚子，100克柚子的热量42大口， GI值为25。

橙子，100克橙子的热量47大卡， GI值为40。

樱桃，100克樱桃的热量46大卡， GI值为22。

橘子，100克，橘子热量45大卡， GI值为43。

李子，100克，李子的热量38克， GI值为24。

梨，100克梨的热量51大卡， GI值为36。

好了，我是蓝豆豆营养师，以上就是今天分享的全部内容啦，喜欢的可以点赞关注哦~~关注我， 更多食疗健康保健食谱，让你比同龄人年轻10岁，身体更健康，身材更美丽

（蓝豆豆营养师原创作品，禁止抄袭）

六、谁说减脂餐不能吃猪肉？

减脂餐一般会建议选择低脂肪、高蛋白质的食物，以帮助控制卡路里摄入量并促进新陈代谢。猪肉通常含有较高的脂肪含量，因此在一些减脂饮食计划中可能会建议限制或减少对猪肉的摄入。

虽然猪肉中含有丰富的优质蛋白质和其他营养物质，但部分人会选择将其作为减重期间少吃或避免食用的食品之一。当然，适量摄入瘦猪肉等低脂类部位也是可以考虑的选项。

总体来说，健康均衡饮食是重要的，可以根据个人体质和需求来调整饮食搭配。如果您有特殊情况或需要个性化建议，请咨询营养师或医生以获取专业指导。

七、减脂餐真的可以减脂吗？

可以

减脂餐主要是对摄入的主食、肉类和蔬菜水果，进行合理搭配后的饮食，其中含有多种粗粮与粗纤维，适当吃减脂餐有益于维持身体元素平衡，有助于降低体内油脂含量。如果每天适当吃减脂餐，不额外增加其他高油脂的食物摄入，长期坚持会起到一定减脂效果。

八、外卖减脂餐真的减脂吗？

不一定减脂因为外卖减脂餐并不一定满足每个人的减脂需求，外卖餐品可能被添加了糖分、油脂等高热量成分，同时各人的身体状态、食量等也有差异，即使是减脂餐点，也要看个人选择和搭配，才能达到减脂的效果。除了减脂餐，作为减脂的配合因素，适当运动、适量的摄入水、营养餐均衡摄入、规律的作息等等，同等重要。只有依据自身情况调整减脂计划，才能真正健康减脂。所以，如果你想采用外卖减脂计划，最好请教营养师的意见，制定适合自己的科学饮食计划。同时也要了解餐品的成分和卡路里含量等信息，以免因为压根净吃减脂餐而适得其反。

九、不吃减脂餐可以减脂吗？

不一定要吃减脂餐。

但是需要减少每日摄取的热量，增加每天的运动量。

正规的减脂餐是经过精心搭配的，在减少热量的同时，保证人体需要的其他营养素。这样再搭配运动，效果会比较好，而且不会对人体造成其他伤害。

如果不吃减脂餐的话，就是每天坚持运动，自己注意饮食。饮食规律、多吃水果蔬菜和杂粮。

十、自己如何制作营养健康的减脂餐？

保持每日三餐规律，不要暴饮暴食或者长时间不吃。

早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持 3：4：3 ，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时1。

多吃蔬菜水果，少吃油炸、高脂肪、高热量的食物。

食物要多样化，不要偏食或者挑食，尽量摄入足够的营养素。

饭前先喝一杯水，吃饭的时候可以放慢吃饭速度，保持饭吃七八分饱即可。

营养健康的减脂餐可以参考以下食谱：

食谱一：水果+酸奶

食谱二：杂粮豆粥+一小把青菜

食谱三：一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜

食谱四：一个红薯+两块豆腐+一小把青菜

食谱五：250毫升牛奶（100~150大卡）+1个鸡蛋（70大卡）+100克麦片（350大卡）