一、十大高蛋白食物食谱？
1、毛豆
如果你想要每杯含有18.46克蛋白质的素食蛋白，那就吃毛豆吧。嫩毛豆不仅美味，而且营养丰富！从这种流行的亚洲食物中获取钙、锌、镁等。你可以根据自己的喜好将它们简单地蒸或烤后上桌。或者把它们打开，用里面的豆子做肉饭或米饭，甚至饺子、汤和蘸酱。
2、绿豌豆
绿豌豆也富含大量的蛋白质。一杯煮熟的豌豆含有8.24克的营养，所以你可以储存它们作为可靠的植物蛋白来源。相比之下，煮过的新鲜青豆一杯含有8.58克蛋白质。自己做一碗美味的汤，把它们放在有肉的主菜旁边，或者把它们做成一顿饭的主角，比如春卷意面或者印度风味的咖喱豌豆。
3、土豆和红薯
谁不喜欢烤土豆呢？如果你还没有注意到它们是蛋白质来源，一个烤熟土豆就能提供令人印象深刻的7.86克蛋白质。煮熟的土豆蛋白质含量差不多，如果你喜欢这样煮的话。只要记住保持皮肤光滑，避免失去皮肤中的蛋白质、维生素和矿物质。如果你正在寻找其他的土豆，烤红薯是一个非常有营养的碳水化合物和蛋白质的来源。一杯带皮的烤地瓜肉含有4.02克蛋白质
在土豆上撒上胡椒粉和盐，然后在上面撒上新鲜的碎薯片，或者在上面撒上奶酪、酸奶油或一小块黄油，尽情享受一种有罪的享受。把土豆浸泡在豆子和蔬菜辣椒里做成一顿饭。或者用肉来做肉主的美味的一面。
4、绿叶蔬菜
绿色蔬菜除了富含钙、维生素K、叶酸、铁和类胡萝卜素等营养素外，它们也是蛋白质的重要来源。那么各种各样的绿色是如何叠加的呢？菠菜以5.35克的蛋白质含量位居第一。你可以用菠菜肉馅煎蛋饼或者健康的水煮蛋配上枯萎的菠菜来开始你的一天。或者在午餐时把它做成沙拉的一部分，或者做成奶昔或汤，以缓解饥饿感。菠菜也可以作为健康的食物，可以和大蒜一起食用，甚至可以和西红柿一起食用。
如果菠菜不是你最喜欢的绿色蔬菜怎么办？你有很多其他的选择。羽衣甘蓝在一杯煮熟的蔬菜中含有5.15克蛋白质，甜菜叶每杯含有3.7克蛋白质，羽衣甘蓝每杯含有3.47克蛋白质。所有强有力的选择。这取决于你喜欢的味道和烹饪方式。
5、甜玉米
玉米是一种非常受欢迎的食物，它经过简单的烘烤，再配上一些香料、黄油或柠檬一起吃。你也可以尽情享受从玉米粒里煮出来的甜美的棒棒糖。或者将它们用在沙拉、墨西哥玉米卷馅料或夏日沙拉等食谱中。在寒冷的天气里，不管有没有海鲜，一份美味的玉米杂烩都能让人心满意足。那么玉米到底含有多少蛋白质呢？你可以从一杯煮过的黄甜玉米中得到5.08克
6、冬南瓜
一杯煮熟的南瓜含有5.08克蛋白质。用洋葱、大蒜和一些香草炒一下，就可以做成美味的散列，和你的主菜一起吃了。或者做一个南瓜汤，把南瓜加到蒸粗麦粉里，或者甚至把它变成一个带有肉豆蔻或茴香粉的辣味土豆泥。
7、洋蓟
准备洋蓟是很辛苦的工作，但是很值得！你可以从一杯洋蓟心中获得4.86克的蛋白质。用洋蓟蘸着美味的奶酪蘸着吃，或者把洋蓟和甘蓝、酸奶搭配着吃，这样会更健康。
8、芦笋
作为一种看起来很小的蔬菜，芦笋含有4.32克的蛋白质。将芦笋去皮，用盐、胡椒和油稍微烤一下或煎一下。或者仅仅做一个美味的蛋挞！芦笋柠檬烩饭或芦笋野米沙拉也很美味。
9、十字花科蔬菜对于那些寻找植物蛋白来源的人来说，另一个明智的选择是十字花科蔬菜，如球芽甘蓝、花椰菜、花椰菜和卷心菜。煮熟的球芽甘蓝每杯3.98克，西兰花每杯3.72克，花椰菜每杯2.28克，卷心菜每杯1.9克。虽然它们都很适合烧烤或炒菜，你也可以用卷心菜来做凉拌卷心菜，用花椰菜来做花椰菜米饭，或用花椰菜来烤奶酪酱，用西兰花来做汤和沙拉！
10、蘑菇
蘑菇每杯含有3到4克蛋白质。因为它们有不同的口味，所以你对蘑菇的选择取决于你手边有哪种蘑菇。当你用香菇的时候，可以用肉汤和炒锅来炒菜。一杯炒过的香菇片含有3.35克蛋白质。普通的白蘑菇含有3.87克的营养物质，与香草、蘑菇馅或意大利面一起炒很好吃。
二、哪种豆类的蛋白质含量高？
蛋白质含量最好的豆类食品为豆腐，其次还有黄豆、蚕豆、豌豆等的蛋白质含量也很高。
1.豆腐：豆腐含有蛋白质，是一种优质蛋白质。一般来说，100g豆腐含有10g左右的蛋白质，是身体补充蛋白质的良好食物选择。
2.大豆：大豆中蛋白质的含量约为35%-40%。除蛋氨酸外，其他必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷物蛋白所缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质的天然理想补充食品。
3.蚕豆：蚕豆是一种非常有营养的蔬菜。它含有大量的蛋白质，在日常食用的
三、0脂肪高蛋白的食物？
1、肉类：我们知道肉类中的蛋白质含量高，其中低脂的肉类有羊肉、鸡肉、经过烤煮后的牛肉。牛肝也是高蛋白低脂肪的食物。
2、鱼类和其他海鲜类的食物：例如蟹肉、虾、鲤鱼、比目鱼等等也是高蛋白低脂肪类的食物。
3、水果：例如草莓、香蕉、苹果、葡萄、火龙果等等。鲜榨的果汁和冰冻的水果或者罐装的都是高蛋白低脂肪的食物。
4、谷物类的食物：大米、面包、饼干、玉米粉等等也是高蛋白低脂肪类的食物。
5、蔬菜：菠菜、西红柿、卷心菜、胡萝卜、绿辣椒、芦笋、茄子、土豆、豌豆、南瓜、黄瓜、胡萝卜等等的蔬菜都是高蛋白低脂肪类的食物。
6、乳制品：我们常常喝的酸奶、减脂期喝的脱脂牛奶、以及奶酪、奶粉都是高蛋白低脂肪类的食物。
7、调味品：比如蜂蜜、果酱、番茄酱、花生酱、生姜、芥末等调味品都是高蛋白低脂肪的食物。
8、坚果类：比如核桃、腰果、开心果等等之类的坚果食物也是高蛋白低脂肪的食物。
四、高蛋白的主食有哪些？
高蛋白的主食包括燕麦、全麦面包、糙米饭、豆类以及动物类食品如肉、鱼、鸡蛋等。
首先，燕麦是高蛋白的主食之一，每100克燕麦中含有约13.5克的蛋白质，并且富含多种微量元素和纤维素，有利于提高饱腹感，控制血糖和胆固醇的水平。其次，全麦面包和糙米饭也是高蛋白主食的选择，其中全麦面包和糙米饭中含有的碳水化合物不仅能提供能量，而且还含有一定量的蛋白质，能够满足身体所需。此外，豆类也是富含蛋白质的食品，常见的有黄豆、绿豆、红豆等，适量食用除了补充蛋白质还可以提高饱腹感，有利于减肥。最后，动物类食品如肉、鱼、鸡蛋等也是高蛋白的选择，但一定要注意食用量和搭配，避免摄入过量的脂肪和胆固醇。
总之，高蛋白的主食的选择是多样的，可以通过合理搭配来满足身体所需的营养。除了以上提到的食品，还可以根据自己口味选择适合自己的高蛋白食品，比如坚果、酸奶等。在食用高蛋白食品时，要注意量的控制和合理搭配，保持均衡饮食。