一周菜谱每天四个菜不重样？

一、一周菜谱每天四个菜不重样？

星期一，西红柿炒鸡蛋、酱茄条、苦苣花生米、红烧肉。

星期二，孜然圆葱炒鱼豆腐、蒜苔炒豆腐干、酸辣凉拌土豆丝、熘肉段。

星期三，尖椒干豆腐、韭菜炒鸡蛋、五彩拉皮、孜然肉片。

星期四，角瓜炒鸡蛋、软烧茄子、家常拍黄瓜、水煮肉片。

星期五，韭菜炒豆干、肉末茄子、油炸花生米、宫保鸡丁。

星期六，醋溜豆芽、麻婆豆腐、西红柿拌糖、红烧带鱼。

星期日，家常豆腐、黄瓜片炒鸡蛋、白菜陈醋海蜇皮、红烧鸡块。

二、每天三餐不重样的菜谱

每天三餐不重样的菜谱

不同的食材和独特的烹饪方法可以带来无限的可能性，为我们的日常饮食增添多样化和创意。在繁忙的生活中，很多人常常为每天的三餐感到困扰，因为他们希望每餐都能尝试新鲜美味的菜肴，而不是吃同样的食物。因此，今天我将为你提供一些简单易做又美味的菜谱，让你每天的饮食都充满惊喜。

早餐

早餐是一天中最重要的一餐，也是为我们提供能量和营养的基础。因此，我们需要选择一些健康又美味的食物来开始新的一天。以下是一些简单的早餐菜谱：

• 燕麦粥：用燕麦片加入牛奶或果汁煮熟，再加入一些新鲜水果和坚果，可口又营养。
• 鸡蛋三明治：打破鸡蛋在平底锅上煎熟，放在面包中间，再加入蔬菜和奶酪，简单快捷又美味。
• 香蕉草莓奶昔：将香蕉、草莓和牛奶放入搅拌机中搅拌均匀，加入冰块搅打至冰沙状，清新可口。

午餐

午餐时间是一天中提供能量的重要时刻。我们需要一些富含营养的菜肴来满足身体的需求。以下是一些适合午餐的食谱：

• 意大利面沙拉：将意大利面煮熟，加入番茄、黄瓜、橄榄和意大利调味酱，拌匀即可，口感丰富。
• 鸡胸肉配蔬菜：将鸡胸肉切块煎熟，加入炒好的蔬菜，搭配米饭或土豆泥，简单又健康。
• 墨西哥玉米饼卷：将玉米饼加热，放入牛肉、番茄、生菜和酸奶酱，卷起来即可享用，美味可口。

晚餐

晚餐是一天中最后一顿丰盛的饭食，需要提供能量让我们渡过夜晚。以下是一些富含营养的晚餐菜谱：

• 鱼排配烤蔬菜：将鱼排烤至金黄色，搭配烤好的蔬菜，酥脆可口又营养丰富。
• 烤鸡腿配彩椒：将鸡腿调味后烤至内外熟透，搭配炒好的彩椒，美味又健康。
• 云吞汤面：将云吞放入煮沸的高汤中煮熟，和面条一起装入碗中，淋上高汤，鲜美可口。

营养点心

除了主餐外，营养点心也是每天必不可少的，提供额外的能量和满足甜食的欲望。以下是一些可口的点心菜谱：

• 巧克力杏仁能量球：将巧克力、杏仁、蜂蜜和燕麦片混合搅拌，揉成小球，冷藏后即可享用，醇厚可口。
• 水果酸奶冰棒：将新鲜水果切块，加入酸奶中拌匀，倒入冰棒模具中冷冻凝固，清甜可口。
• 香蕉蛋糕杯：将香蕉、面粉、蛋和糖混合搅拌，倒入杯子中蒸熟，软糯香甜。

希望这些菜谱能给你的饮食带来新的灵感和口味，让每天的三餐都能尝试不同的美食。相信通过多样化的菜肴搭配，你的饮食生活一定会更加有趣和满足。

三、优质蛋白的判别依据和标准是什么？不优质蛋白有营养吗？

你好，大体上来说，动物性蛋白质大部分为优质蛋白，植物性蛋白质大多数并不能完全支持人体每天对蛋白质的需要。具体蛋白质的评价标准一般都是从蛋白质的量和蛋白质的质两个角度入手进行判断的。你所关心第一个问题正好是蛋白质“质”的问题。蛋白质的“质”又可以从蛋白质的消化率和蛋白质利用率以及两者结合的形式进行判断。下面依次介绍。

蛋白质的量

蛋白质的量就是食物中蛋白质的含量，从这个层面来说当然是每百克蛋白质含量越高越好，如图(图片来自网络)

蛋白质的质

蛋白质的消化率

蛋白质的消化率是指蛋白质在肠道中被分解成寡肽和氨基酸后吸收程度的指标。一般可以通过人体或动物实验测得，常用的方法是通过计算摄入氮和排出氮的差额，得到蛋白质被吸收程度的评价指标，称为表观消化率。

但表观消化率未考虑到肠道中的排出氮其实有两个来源，一是未吸收的摄入蛋白质，另一来源是肠粘膜脱落及肠道细菌产生的粪代谢氮。所以准确性稍有偏差。考虑粪代谢氮的评价指标为真消化率。

蛋白质表观消化率（%）=（摄入氮 - 排出氮）/ 摄入氮 × 100

蛋白质真消化率（%）= 摄入氮 -（排出氮 - 粪代谢氮）/ 摄入氮×100

一般而言，动物性食物的消化率皆高于植物性食物。鸡蛋，牛奶，肉类等皆为消化率在90%的蛋白质。如图（中国营养全书）

蛋白质的利用率

蛋白质的利用率是指蛋白质被分解成寡肽及氨基酸吸收后利用程度的指标。判断蛋白质利用率的参数有很多，目前较为实用，且指导意义相对较大的数据有生物价(BV)，氨基酸计分(AAS)和经消化率校订的氨基酸计分(PDCAAS)。

生物价BV

生物价是通过摄入氮和排出氮的一系列公式计算出不同食物蛋白质被人体利用合成人体蛋白质的程度。生物价越高，表示蛋白质被利用程度越高。

氨基酸计分AAS

氨基酸计分是通过对蛋白质必需氨基酸的组成和含量与理想蛋白质必需氨基酸模式比较，其中目标蛋白质中氨基酸比值最低为限制氨基酸，限制氨基酸决定了此蛋白质整体的利用率。

也就是常见的“木桶理论”，木桶的容积决定于最短的那一块木板，蛋白质的利用率也如此。最短的那块木板就是限制氨基酸。

以限制氨基酸与理想蛋白质氨基酸的比值乘以100即为此蛋白质的氨基酸计分

经消化率校订的氨基酸计分PDCAAS

前面提到的氨基酸计分通过和理想氨基酸模式进行对比得到氨基酸利用率评价的指标，但是此指标并未考虑到实际蛋白质在肠道中的消化率。所以FDA推出了新的氨基酸计分模式。把消化率考虑进去的氨基酸计分称为PDCAAS。

PDCAAS = AAS×真消化率

通过上图可以看出，牛奶，鸡蛋，肉类，大豆蛋白均为评分为1分的优质蛋白，而蔬菜，菜豆类，谷类显然评分较低。

以上就是第一个问题的回答，蛋白质评价标准及依据。

关于第二个问题，不优质蛋白质的营养。

通过上面的描述，结合蛋白质消化率和利用率来考量，大部分的植物性蛋白质算不优质的蛋白质，他们的营养价值存在，但相对于优质蛋白质较低。

但是不同食物蛋白质限制氨基酸不同，从而可以起到互补的作用，既蛋白质互补作用。

例如主食（大米，小麦，玉米等）中赖氨酸含量较低，蛋氨酸含量较高，而豆类蛋白质恰恰相反。此时可以起到互补的作用，提高氨基酸计分和生物价。

在最新的2013版DRIs中，男性轻体力劳动蛋白质的RNI比上一版的RNI降低了10g为65g。这是因为近年来国人生活水平提高，从动物性食物中摄取的优质蛋白占总蛋白质的比例增大，所以不再需要向以前一样，以“量”来达到全日蛋白质需要量。换句话来说，在日常生活劳动的强度下，不优质的蛋白质通过合理食物搭配以及提高摄入量再辅以少量的优质蛋白，也可以达到满足人体蛋白质需求。