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2024-05-05 02:46
admin一、肉类含的蛋白质同豆类含的蛋白质有啥区别？
肉类的蛋白质比豆类多了不少，但是因为是肉类，所以会有脂肪啊胆固醇之类的，容易引发心血管疾病什么的。
豆类的蛋白质虽然人体吸收和包含的量不多，但是比起肉类的更加健康一些，所以很多人比起吃肉可能吃豆类补充蛋白质更多。
肉类的动物蛋白其蛋白含量高于植物蛋白，更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。
鸡蛋的蛋白质是动物蛋白质中质量最好的，它好消化，吸收利用率能达95%以上。
植物蛋白中缺少赖氨酸，因此其氨基酸评分较低，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。在众多的植物性蛋白质中，营养价值最高的是豆类蛋白。
二、奶类、鱼类、肉类、豆类、粮谷类哪种食物蛋白质含量最高？
豆类含量最高 但动物类蛋白质的吸收效果好
蛋白质含量（g/100克）
奶类2.5～3
鱼类15.3～18.8 肉类15.5～20.5
豆类19.3～35.1 粮谷类7.7～15
三、优质肉类有哪些？
优质肉类主要是指含有高品质蛋白质、低脂肪和丰富营养的肉类。常见的优质肉类包括鸡胸肉、鸟胸肉、火鸡肉、瘦牛肉、鱼肉以及一些野味类肉食，如鹌鹑、鹿肉等，这些肉类在营养成分方面都具有一定的突出优点，例如，鸡胸肉富含丰富的蛋白质，而瘦牛肉则富含铁质和蛋白质，适量地食用这些优质肉类可以满足身体对蛋白质、矿物质和维生素的需求，有益于促进身体健康的发展。
四、肉类属于蛋白质还是脂肪？
肉类既包含蛋白质，也包含脂肪。解释原因：肉类是一种富含营养的食物，其中蛋白质是其主要的营养成分之一，可以提供人体所需的氨基酸，促进身体的生长和修复。同时，肉类中也含有一定量的脂肪，脂肪对人体也有一定的作用，例如提供能量、保护内脏器官和维持体温等。内容延伸：不同种类的肉类蛋白质和脂肪的含量也不尽相同。例如，家禽类肉中的蛋白质含量较高，而猪肉和牛肉中则含有较多的脂肪。为了保持健康，建议适量摄入肉类，并且选择瘦肉、少油煮法等健康的烹饪方式。
五、肉类是蛋白质多还是脂肪多？
分什么肉，也看做法。
比如鱼肉，蛋白质含量比较高，如果清蒸蛋白质也会很好被保留，但是如果做成炸鱼，脂肪含量就会相对多。
再比如猪肉，如果纯瘦肉蛋白质相对多一点，但是做成熟的以后，一般来说脂肪含量相对高一些。如果是肥肉，那就脂肪含量很高了。
相对蛋白质含量比较高的肉类有鱼肉、羊肉、牛肉、鸡肉。
当然少吃牛肉对环境友好。
六、虾是蛋白质还是优质脂肪？
虾的其蛋白质含量约为16%-23%，是优质蛋白好来源，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸，跟鱼一样能提供n-3系多不饱和脂肪酸。
虾里面含有丰富的蛋白质，而且是属于动物蛋白。在生活中常见的含有高蛋白的饮食，动物蛋白里面还有鱼，牛奶以及牛肉以及猪肉中的瘦肉都含丰富的动物蛋白。
七、豆类含有丰富的蛋白质，但是会抑制蛋白质的吸收，那豆类的营养价值在哪？
豆类的蛋白质可以通过加热煮熟被人体有效吸收，但豆类最大价值不在于“吸收”，而在于“不吸收”的部分。我们下面详细看。
豆类一般分为大豆类和其他豆类（杂豆），大豆就按颜色分，黄、黑、青、褐等多种颜色。杂豆种类繁多，已知豆类（legumes）超过2万种。[1] 我们较常食用的豆类包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等，近年也包括鹰嘴豆、小扁豆等。当中大豆又被制作为不同发酵或非发酵食品，包括豆浆、豆腐、豆腐干、纳豆和味增等。
除了大豆的氨基酸是比较全面之外，杂豆类缺乏了多种重要的氨基酸，但搭配全谷物，例如糙米和燕麦等食用就能互补，大豆和杂豆都是健康优质的蛋白质来源。豆类含蛋白质约18-41%，[2] 当中大豆是最多的，蛋白质含量达到35-40%。 下图以疾控中心的数据，比较了大豆和其他几种常见的杂豆的营养成分组合占比。[3]
豆类含有不同的“抗营养素”，包括植酸、草酸、单宁、凝集素和蛋白酶抑制剂等。 豆类的抗营养素其实是它们天然的保护机制，免受虫和菌害，是大自然适者生存法则的进化结果。我们消化蛋白质需要不同的酶降解蛋白质为不同的氨基酸，胃部分泌胃蛋白酶（pepsin），食物到达小肠，胰脏分泌胰蛋白酶（trypsin）和胰凝乳蛋白酶（chymotrypsin）等协助蛋白质水解为氨基酸让肠道吸收。豆类却含有蛋白酶抑制剂抑制胰脏分泌的蛋白酶，影响豆类蛋白的吸收利用。而对豆类进行不同加工有助提升它们的蛋白质的生物利用率。[4]
将豆类泡水可以对减少豆类的植酸等抗营养素有帮助，可以增加豆类的矿物质的生物使用率，但对大部分的豆类，包括鹰嘴豆、腰豆和黄豆等，对吸收蛋白质没有帮助。[5] [6] 没有帮助的原因很简单，大部分豆类的胰蛋白酶抑制剂都不是水溶性，所以泡水就作用不大。
高温煮和延长煮的时间则可以有效增加豆类蛋白的生物利用率。80度煮一分钟，大豆的蛋白利用率只有52%，但在100度煮6和16分钟，蛋白生物利用率就分别增加到73%和80%。[7] 开水煮大豆14分钟，已经可以使得80%豆中胰蛋白酶抑制剂失活，煮30分钟则90%都失活了。[8]
说完如何增加豆类的蛋白质利用率，我们回到豆类的“营养价值”。 豆类最大的“营养价值”可能不在于吸收，而在于不吸收。 豆类的蛋白质可以被其他食物取代，相反更大价值来自不被人体吸收的营养，包括膳食纤维，抗性淀粉和多酚类抗氧化物。这些不被人体吸收的营养素，不会像宏量营养，特别是普通淀粉快速在小肠被水解吸收，而是顺利到达大肠。当中不溶性膳食纤维可以增加粪便的体积和加快粪便在肠道中的转运时间，间接改善肠道菌群，而可溶性膳食纤维和抗性淀粉则可以被大肠的肠道菌群吸收，增加短链脂肪酸和其他改善健康的代谢物，降低身体炎症。 我们不要以为杂豆类有近60%以上的碳水化合物，减去10%左右的膳食纤维，还有超过50%的淀粉，是否碳水过多？ 其实豆类有一半的淀粉都是抗性淀粉，这些抗性淀粉不能被人体吸收代谢，尽管加热烹煮过程会改变淀粉结构，但因为豆类大量的直链淀粉，能留下来的抗性淀粉的比例还有5-6%，加上膳食纤维，可以改善肠道健康的物质就占了干重量的15-20%，比精制谷物多很多。[9]
美国国立卫生研究院（NIH）发表的大型前瞻性研究，[10] 跟踪了9000多人一共19年的时间，当中每3个月统计一次他们吃豆类（豌豆、红豆、黑眼豆等干豆类）的多少，19年间出现了1802次心脏病事件，分析发现每周吃4次豆类的人，相较每周吃少于1次的人，心脏病风险降低22%，而心血管病风险也降低11%,LDL低密度胆固醇少19%。
2012年的交叉临床研究，[11] 87名50以上的受试者每天吃150g(干重)的豆类，包括豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等，在2个月的试验期后，受试者的低密度胆固醇降低了7.9%，显示豆类饮食可以改善血脂和降低心血管病风险。
2018年发表的对照组临床研究，[12] 95名患多囊卵巢综合症受试者分组后，豆类干预组食用以杂豆为主的饮食，包括小扁豆、豌豆、腰豆、鹰嘴豆等（每天465g湿重 x 2），对照组实行NIH鼓励的降低胆固醇饮食（TLC diet），两组受试者都需要增加运动锻炼等健康的生活方式，在16周试验期后，豆类干预组的健康改善更为显著，包括胰岛素敏感度改善，血压降低，低密度胆固醇减少，高密度胆固醇则增加。而试验期结束后12个月的随访跟踪，也发现豆类干预组的血脂情况比对照组保持得更好。干预组在16周试验期后，腰围缩小了4.4cm （-4%），体重降低了5.5kg (-6.2%),胰岛素抵抗（HOMR-IR）从3.1降低到2.1，而且炎症标志物CRP也减少了7.2%。
2022年英国发表的一项荟萃分析，[13]纳入了65个临床干预研究，一共2000多名受试者，发现豆类饮食的急性效果可以改善餐后血糖，慢性效果可以改善空腹血糖，降低糖化血红蛋白（HbA1c）和胰岛素抵抗（HOMA-IR），改善糖尿病患者和非糖尿病患者的血糖反应。
大豆跟杂豆的主要分别，除了宏量营养比例不同，蛋白质和脂肪都较多外，也体现在大豆含的异黄酮。异黄酮(isolflavone)是黄酮类化合物，是植物中的一种多酚类抗氧化物质，分子结构与雌激素相似，因此异黄酮又称植物雌激素（phytoestrogen），而在日常饮食中，大豆异黄酮可能是我们最普遍摄入的异黄酮物质。大豆异黄酮当中，最具活性的包括金雀异黄素（genistein）和黄豆苷元（daidzein）
关于大豆异黄酮的研究近年不少，这里只举例我国的一项临床研究。 2016年河北医科大学第二医院发表的一项对桥本甲状腺患者的临床试验，[14] 218名患者连续一个月服用了异黄酮（金雀异黄素），血液分析发现受试者的T4和Ft4增加，TSH减少，显示甲减病征改善，更重要的是“无药可治”的自抗体TPOAb和TgAb都显著降低，致炎症细胞因IL-2 也降低。异黄酮对改善甲状腺功能和减少自免疫系统反应有不错的效果。
豆类的确含有胰蛋白酶抑制剂，减少了当中的蛋白质的吸收，但增加加热温度和时长可以令这些抑制剂失活，增加蛋白质的生活利用率和吸收。其实豆类的蛋白质可以被其他食物包括肉类、蛋类、奶类等取代，但豆类含的膳食纤维和抗性淀粉可能是我们日常食物中最多的，这些不被人体吸收的，但却可以改善肠道菌群，改善我们身体健康，是豆类的价值所在。
参考
[1] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/legumes-pulses/
[2] Drulyte, D., & Orlien, V. (2019). The Effect of Processing on Digestion of Legume Proteins. Foods (Basel, Switzerland), 8(6), 224. https://doi.org/10.3390/foods8060224
[3] 杨月欣主编， 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著（2018），《中国食物成分表》第标准版第6版/第一册，北京：北京大学医学出版社
[4] Samtiya, Mrinal & Aluko, Rotimi & Dhewa, Tejpal. (2020). Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. Food Production, Processing and Nutrition. 2. 10.1186/s43014-020-0020-5.
[5] Han, In & Swanson, Barry & Baik, Byung-Kee. (2007). Protein Digestibility of Selected Legumes Treated with Ultrasound and High Hydrostatic Pressure During Soaking. Cereal Chemistry - CEREAL CHEM. 84. 518-521. 10.1094/CCHEM-84-5-0518.
[6] Emire, Shimelis & Rakshit, Sudip. (2007). Effect of processing on antinutrients and in vitro protein digestibility of kidney bean (Phaseolus vulgaris L.) varieties grown in East Africa. Food Chemistry - FOOD CHEM. 103. 161-172. 10.1016/j.foodchem.2006.08.005.
[7] In vivo (rat assay) assessment of nutritional improvement of peas (Pisum sativum L.)
[8] Kadam, S.S & Smithard, R.R. (1987). Effects of heat treatments on trypsin inhibitor and hemagglutinating activities in winged bean. Qualitas Plantarum Plant Foods for Human Nutrition. 37. 151-159. 10.1007/BF01092051.
[10] Bazzano, L. A., He, J., Ogden, L. G., Loria, C., Vupputuri, S., Myers, L., & Whelton, P. K. (2001). Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Archives of internal medicine, 161(21), 2573–2578. https://doi.org/10.1001/archinte.161.21.2573
[11] Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., & Zello, G. A. (2012). A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults. The British journal of nutrition, 108 Suppl 1, S103–S110. https://doi.org/10.1017/S0007114512000748
[12] Kazemi, M., McBreairty, L. E., Chizen, D. R., Pierson, R. A., Chilibeck, P. D., & Zello, G. A. (2018). A Comparison of a Pulse-Based Diet and the Therapeutic Lifestyle Changes Diet in Combination with Exercise and Health Counselling on the Cardio-Metabolic Risk Profile in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 10(10), 1387. https://doi.org/10.3390/nu10101387
[13] Hafiz, M. S., Campbell, M. D., O'Mahoney, L. L., Holmes, M., Orfila, C., & Boesch, C. (2022). Pulse consumption improves indices of glycemic control in adults with and without type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of acute and long-term randomized controlled trials. European journal of nutrition, 61(2), 809–824. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02685-y
[14] Zhang, Kaili & Wang, Ying & Ma, Weiyuan & Hu, Zhigang & Zhao, Pengxin. (2016). Genistein improves thyroid function in Hashimoto’s thyroiditis patients through regulating Th1 cytokines. Immunobiology. 222. 10.1016/j.imbio.2016.10.004.
八、优质蛋白质排名？
1、鸡蛋
众所周知，鸡蛋所复核的优质蛋白含量较高，鸡蛋也是餐桌上的常客，富含的蛋白质含量大约在15%左右，然而蛋黄当中所含的蛋白要比鸡蛋清多。
鸡蛋当中所分含的蛋白质与人体蛋白质极为相似，更容易被身体所吸收消化，此外还含有人体所需要的营养物质，被人们称为全能理想的营养库。
大家不妨在早餐多吃一个鸡蛋，尤其是对于青少年以及老年人来讲，更有助于维持大脑活性，防止记忆力降低。
2、牛奶
牛奶也是天然性的古老饮品，被人们称为白色，营养血液对人体的重要性不言而喻，牛奶所不含的蛋白质也较多，大约在100克牛奶当中做富含3~4克的优质蛋白。
除了能够为身体补充蛋白质以外，同时所付含的碳水化合物，水分脂肪物质微量元素也较多，建议成年人每天喝一杯左右的牛奶，也就是大约200毫升到300毫升来满足身体生命活动的需求。
这里所说的牛奶并不是市面上那些富含添加剂的牛奶，而是指的纯牛奶在购买牛奶的时候，大家不妨查看包装配料表，有生牛乳的添加剂成分就会更少。
3、鱼肉
鱼肉所服含的蛋白质大约在18%左右，然而鱼肉所覆盖的蛋白质是完全性蛋白，这类蛋白质的特点是富含的氨基酸种类较为齐全，数量充足有助于增强人体内的黄金比例。
鱼肉所富含的纤维要比瘦肉纤维更加细腻柔软，水分充足，要比其他肉食吸收度更高，建议成年人每天吃的鱼肉不得超过100克，否则也会对肠胃造成一定影响。
值得提醒的一点，在烹饪鱼肉时，最好是选择青春的方式，不但不含高盐加肥，而且味道鲜美，更适合食欲降低的人去食用。
4、大虾
大虾所富含的营养价值更为丰富，其中优质蛋白占到15%左右，可以满足人体所需要的氨基酸，大家所富含的镁元素，矿物质元素，对于心脏可以起到调节功效。
大虾肉质松软易于身体消化，对于身体虚弱以及病后需要调养的人来讲，是一种不错的选择，成年人对于大小的摄入量，一天之内不得超过100克。
5、鸡肉
鸡肉是饮食生活当中典型的动物性食物，所富含的优质蛋白，高达20%左右，是中国人饮食结构当中所含脂肪与磷脂成分的主要来源。
针对于营养不良，手脚寒冷，体虚的人来讲，不妨多吃一些鸡肉，鲜嫩多汁，烹饪方式多样化。
6、鸭肉
鸭肉其实所服含的营养价值并不低，蛋白质含量大约在16.3%左右加入所分含的脂肪含量适中，要比猪肉低更有助于身体所吸收，消化分布于全身各个组织当中。
鸭肉锁富含的脂肪酸主要是以不饱和脂肪酸所存在，含有饱和脂肪酸要比猪肉羊肉更少，而且鸭肉性寒也决定了，在于夏季更适合吃，给机体带来一些去除温火效果。
7、瘦牛肉
瘦牛肉在我国消费市场上占的比例排行也是较高的，仅次于牛肉，做不含的蛋白质含量较高，一般在21%左右氨基酸组成成分要比猪肉更接近人体所需要的营养。
脂肪含量较低，味道鲜美，受到更多人的喜爱，适当吃一些牛肉，为身体带来暖胃功效。
8、瘦羊肉
瘦羊肉所富含的蛋白质，大约在23%作为一种食草类的动物，羊肉要比牛肉的肉质更加细嫩，有助于身体所吸收消化富含磷脂成分多低，脂肪高蛋白，对于缺少蛋白质的人来讲是一种不错的选择，羊肉最大的优点是能熬汤也可以吃肉，煮过的肉汤富含高营养价值。
9、瘦猪肉
不管是炒菜还是做汤，大家都习惯性放一些猪肉，猪肉所不含的蛋白质是完全类蛋白所分，含的矿物质元素以及微量元素较多，猪肉所敷上的微量水溶性维生素，更有助于为身体补充其他营养。
10、豆类
豆类产品所富含的蛋白质较高所富含的氨基酸物质与动物蛋白极为相似，建议每人每天至少应该摄入30克左右的豆类产品。
九、豆浆所含的蛋白质是优质蛋白还是非优质蛋白？
是优质蛋白, 蛋、奶、 肉、 鱼以及大豆蛋白, 都是优质蛋白
蛋白质是由氨基酸构成，构成人体蛋白质的氨基酸有20种，不同种类数量的氨基酸以不同的次序，不同的空间排列构成千差万别的蛋白质。
氨基酸有9种为必需氨基酸。必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的氨基酸。当某种食物所含这九种必需氨基酸与人体接近时我们称这种蛋白质为优质蛋白质。反之食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸含量较低，导致其它必需氨基酸不能被人体所利用，而浪费，造成其蛋白质营养价值降低。这样的蛋白质叫非优质蛋白。优质蛋白主要有蛋、奶、 肉、 鱼以及大豆蛋白。
十、蛋白质肉类有哪些？
畜类:比如猪肉、牛肉、羊肉、驴肉、狗肉当中,往往含有蛋白质的量相对较高,而且吸收利用率也比较高,在为机体提供优质蛋白质方面都有积极的作用;2、禽类:比如鸡肉、鸭肉、鹅肉、鹌鹑肉当中也含有丰富的蛋白质;3、鱼类:比如红鳟鱼、带鱼、黄花鱼当中含有蛋白质的量比较丰富;4、贝类:比如鲍鱼肉、扇贝肉、牡蛎肉当中也含有比较丰富的蛋白质.
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