哪些食物含有优质蛋白？

一、哪些食物含有优质蛋白？

常见的优质蛋白质食品包括:各种瘦肉，包括水产品如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾、禽蛋如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、牛奶和乳制品如酸奶、奶酪、大豆及其制品如豆腐、豆腐、豆浆和豆腐干。上述食品通常含有高蛋白质含量，蛋白质的氨基酸组成与人体相似，生物利用度高，易于人体吸收，因此被称为优质蛋白质。

二、哪些食物里含有优质蛋白？

1、畜禽的肉类，比如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉、虾肉，这些畜禽的肉当中含有丰富的优质蛋白质。

2、蛋类的食物，比如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，在这些蛋类食物当中含有很多的优质蛋白质。

三、什么食物中含有优质蛋白？

瘦肉：猪肉、牛肉、羊肉等瘦肉中含有丰富的优质蛋白质。

鱼类：鲤鱼、草鱼、鲫鱼、鲈鱼等淡水鱼，以及鳕鱼、三文鱼、鲑鱼等海水鱼都含有高质量的蛋白质。

豆制品：豆腐、豆浆、黄豆、红豆、绿豆等都是植物蛋白的重要来源。

奶制品：牛奶、酸奶、乳酪、奶酪等含有优质蛋白质，同时还含有丰富的钙质。

鸡蛋：蛋白质含量较高，而且蛋白质的种类比较全面，容易被人体吸收利用。

四、想知道一个鸡蛋里面，蛋黄和蛋白分别含有多少蛋白质，占比是多少呢？

鸡蛋，是我们日常生活中最为常见的“营养品”了，但你知道鸡蛋具体都有什么营养吗？蛋白蛋黄谁的营养价值更胜一筹？土鸡蛋会比洋鸡蛋更有营养吗？一起来了解！

一、鸡蛋

1、鸡蛋里的优质蛋白能更有效地抵御冬日寒冷

冬季天气寒冷，除了要多穿衣服，做好防寒措施之外，还应多吃能够防寒保暖的食物。食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。不同的营养素其热效应也是不同的。如进食碳水化合物和脂肪会对代谢的影响较小，大约为本身产生能量的4%-6%和4%-5%，持续时间约为1小时左右。而进食蛋白质对代谢的影响则较大，达30%，且持续时间也较长。也就是说，蛋白质的食物热效应会远远高于碳水化合物和脂肪，多吃鸡蛋这种富含蛋白质的食物更容易让人感到暖和。

2、鸡蛋对降低心血管疾病风险有益？

来自北京大学的研究团队使用靶向核磁共振的技术检测了受试者血浆样本中的代谢物，分析了鸡蛋摄入量与代谢标志物、心血管疾病风险之间的相关性。

研究结果显示鸡蛋摄入与受试者血液中高密度脂蛋白的浓度呈现正相关。这些高密度脂蛋白水平的提高，有助于清除血管中的胆固醇，改善胆固醇的代谢特性，从而对心血管产生保护作用。此外，鸡蛋摄入量还与载脂蛋白A1的数量呈现正相关。载脂蛋白A1是高密度脂蛋白的主要结构蛋白，它主要逆向转运胆固醇到肝脏，具有抗动脉粥样硬化的作用。换而言之，适量食用鸡蛋，有助于减少心血管疾病的风险。

如何适量摄入鸡蛋呢？根据《中国居民膳食指南2022》建议，每日摄入一个鸡蛋非常有助于成年人维持健康体魄。

二、鸡蛋白VS鸡蛋黄

鸡蛋白和鸡蛋黄的颜色口感差异较大，因此大家各有偏好，但是鸡蛋白和鸡蛋黄谁更富有营养呢？

首先鸡蛋的蛋白质在蛋清和蛋黄中含量均较高，每百克鸡蛋白含有蛋白质为11.6克，蛋黄为15.2克。鸡蛋的脂肪含量总体来看是较低的，为8.8克/100克。鸡蛋的脂肪都主要集中在蛋黄。每百克鸡蛋白中含有的脂肪为0.1克，蛋黄为28.2克。加工后的熟鸡蛋闻起来香气扑鼻，是来源于蛋黄中多不饱和脂肪酸加热后所散发的味道。

鸡蛋中除了钾、钠，其他矿物质主要存在于蛋黄中，这些矿物质在蛋白中的含量极少。鸡蛋中富含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D、维生素E等，也主要集中在蛋黄中。这些维生素矿物质在人体生长、发育和机体代谢过程中起着非常重要的作用。因而我们吃鸡蛋不能只吃蛋白而不吃蛋黄。

三、土鸡蛋VS洋鸡蛋

一般来说，农村在纯天然环境下散养的鸡所产下的蛋即为土鸡蛋。而养鸡场中食用符合科学配比的饲料的鸡所生的蛋则为洋鸡蛋。

虽然土鸡蛋和洋鸡蛋的价格差异较大，但土鸡蛋的营养成分与洋鸡蛋只有些许差异，总体而言差异不大。

因此，在选择蛋类时不用特别纠结购买哪一种蛋类，重要的是要注重选购产蛋的原环境是否有安全保障。此外，购买蛋后需注意储存环境的卫生保障，以及注意科学烹调和合理进食，这样才能保证健康。

四、如何选购鸡蛋呢？

首先观察蛋壳，表面干净，看起来有一层霜状物质的鸡蛋则是新鲜的。其次用手轻轻摇动，没有声音的是鲜蛋，而有水声的是陈蛋。然后把蛋放在手掌心上翻转，重量适当的是良质鲜蛋；而重量轻则是劣质蛋。选择有质量安全保证的企业所生产的蛋类则更放心。

参考资料

[1]付丽君, 张焕, 何林芝等. 南北方鸡蛋.各壳系鸡蛋、洋鸡蛋与土鸡蛋之间营养差异研究. 食品工业科技, 2010

[2]荆鸿. 漫谈食物热效应. 食品与健康, 2006

[3]Pan L, Chen L, Lv J, et al. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. 2022

[4]中国疾病控制中心营养与健康研究所. 《中国食物成分表标准版（第6版）》. 北京大学医学出版社

[5]中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社

文章来源：中粮营养健康研究院、中国粮油学会粮油营养分会

五、哪些食物含有优质蛋白质？

鸡蛋、猪肉、牛肉

优质蛋白质容易被人体吸收利用，含有优质蛋白质的食物一般有鸡蛋、猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾肉、动物内脏、酸奶、奶酪、大豆、黑豆、豌豆、豆腐等。平时适量吃含有优质蛋白质的食物，能够补充体内所需的蛋白质及其他部分营养物质，提高身体的免疫力，对身体有一定的益处。

六、请问鸡蛋含有蛋白质多少克？

每百克鸡蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋又是较好的健脑食品。

一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量，但是它还拥有人体每天所需8%的磷、4%的锌、4%的铁、12. 6%的蛋白质、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B、5%的维生素B2、4%的维生素B6。

这些营养都是人体必不可少的，它们起着极其重要的作用，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等。

七、一枚鸡蛋的优质蛋白含量多少？

一个鸡蛋富含丰富的营养物质，可以为人体补充营养，一颗鸡蛋含蛋白质大约7克。根据检测，每百克鸡蛋含蛋白质12.8克，蛋白质主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成很相似，而且人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%

八、20克优质蛋白是几个鸡蛋？

一个鸡蛋重约50克。含蛋白质6-7克，脂肪5-6克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量，但是它还拥有人体每天所需8%的磷、4%的锌、4%的铁、12.6%的蛋白质、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B、5%的维生素B2、4%的维生素B6。这些营养都是人体必不可少的，它们起着极其重要的作用，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等。

九、哪些食物含有优质的蛋白质？

含优质蛋白质的食物如下：

1、畜禽的肉类，比如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉、虾肉，这些畜禽的肉当中含有丰富的优质蛋白质。

2、蛋类的食物，比如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，在这些蛋类食物当中含有很多的优质蛋白质。

3、奶类的食物，比如牛奶、羊奶、马奶，奶中也含有很多的蛋白质。

4、豆类的食物，比如黄豆、黑豆、绿豆、红豆。

十、哪些食物含有的优质蛋白比较多？

1、豆腐

豆腐的营养成分非常高，不仅有超高的蛋白质，里面还含有大量的不饱和脂肪酸，达到了78%以上，超级健康美味，男女老少皆可食用。

2、黄豆

说道蛋白质，自然少不了豆类食品，其中黄豆就是最具代表性的，它的营养物质丰富，做法也非常多，无论是豆浆还是豆腐脑都是比较健康的高蛋白食品哦。