如何计算蛋白质摄入量？

一、如何计算蛋白质摄入量？

以下是一种简单的计算方法：

确定个体的每日蛋白质需求量（单位为克），建议按照体重来计算。一般来说，成年男性每体重1公斤需要摄入0.81克的蛋白质，而成年女性每体重1公斤需要摄入0.750.9克的蛋白质。

确定所吃食物中的蛋白质含量，可以通过查询食物营养成分表来获取对应的数据。

计算每日所需的蛋白质总摄入量，将摄入的所有蛋白质含量加起来即可。

例如，一个70公斤的成年男性，根据上述方法计算其每日蛋白质需求量为56至70克。如果他想通过饮食来摄取蛋白质，需要了解不同食物的蛋白质含量，并计算每天所吃的食物中蛋白质总含量是否达到这个范围。

需要注意的是，不同食物的蛋白质含量和质量也是不同的，选择高质量的蛋白质食物对于健康有益。此外，参加体育锻炼、恢复期病人等情况下蛋白质需求量也会发生改变，需要根据具体情况进行调整。

二、如何计算及判断每天的蛋白质摄入量是否过多？

体力活动少的正常成人，建议蛋白质摄入量0.8～1.2g/（kg・日）；

运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量1.2～1.8g/（kg・日）；

增肌者建议摄取量1.6～2g/（kg・日）。

题主男，体重55kg，蛋白质摄入量可为：44～66g/日，如果运动量较大可为66～99g/日，增肌的话是88～110g/日，所以题主谈到110g/日的标准，我认为是可以的。

那看一下题主吃的食物：

早餐：牛奶+面包或者两个肉包+鸡蛋豆浆

牛奶按一盒算，蛋白质质量约7.5g，面包（你吃多少啊？）按一个大的算，蛋白质质量约10.0g，早餐总计蛋白质17.5g。

或两个肉包，蛋白质质量约21.2g，鸡蛋一个（按大鸡蛋吧），蛋白质质量约8.2g，豆浆一杯吧，蛋白质质量约4.5g，这份早餐总计33.9g。

这是你这两种早餐分别含的蛋白质质量，一个17.5g，一个33.9g，差别很大，而且不知道你吃的量是多少，也很难给你计算，只是大体估算吧......

午餐：3两白饭，1个鸡腿和1份鸡肉（总计大概500g）一个卤蛋

3两白饭，就是150g米饭，蛋白质质量约3.9g，1个鸡腿，蛋白质质量约13.2g，1份鸡肉（总计大概500g），蛋白质质量约96.5g（这很多了，你确定吃1斤鸡肉？），一个卤蛋，按8.2g蛋白质算，这份午餐蛋白质含量为121.8g！

好了，晚餐和夜宵就先不算了吧，按照上面来看，确实蛋白质摄入很多了。有时候，我们感受到的并不是真实的，比如，你感觉你午餐吃鸡肉吃的很多，但真的有500g（1斤）吗？是你感受到的量有误差，还是你对500g的重量感受有误差呢，这个我也不好确定哈~

三、动物蛋白质摄入量计算公式？

蛋白质摄入量计算公式:先找出自己的年龄段指数；再用此指数乘以自己体重（公斤）；所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数。

蛋白质摄入量,因健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。身材越高大或年龄越小的人，需要的蛋白质越多。

其计算方法为：

先找出自己的年龄段指数；再用此指数乘以自己体重（公斤）；所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数。

例如：体重50公斤，年龄33岁，其指数是0.79。

0.79×50=39.5克。这就是一天所需要的蛋白质的量。

平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克，也就是一餐大约15克。注意，早餐必须摄取充分的蛋白质。

适用于所有需要补充蛋白质的人群。孕妇和哺乳期妇女、工作压力大的都市白领、经常熬夜工作、年长的父母、生长发育期的少年儿童、手术康复者、高血压

四、如何增加蛋白质摄入量？

肉类和鱼虾海鲜中的蛋白质含量很高，每天可以适量食用肉和海鲜，同时牛奶和鸡蛋中也含蛋白质较高，每天要吃鸡蛋和喝奶，豆腐和豆浆也是不错的选择

五、健身蛋白质摄入量公式？

公式：体重(KG)*0.8g=每天摄取的蛋白质标准量

例如体重70kg的男性，每天应该摄入70*0.8=58g的蛋白质。

人体在运动锻炼的过程中，肌纤维会不断的撕裂再重新组成，在这个重新组成的过程中，机体就需要吸收足够的蛋白质来作为“养料”，从而使肌肉组织增大。而肌肉所占比例越大，体脂值就越低，所以多吃蛋白质还可以辅助达到减脂的效果。

蛋白质的摄入，可以很快让人达到饱腹感，所以后续进食量也会减少。并且人体在吸收蛋白质的时候，需要消耗体内更多的热量，可以避免体内的热量堆积，防止脂肪的形成，因此，多吃蛋白质对减肥也有益处。

六、优质蛋白质排名？

1、鸡蛋

众所周知，鸡蛋所复核的优质蛋白含量较高，鸡蛋也是餐桌上的常客，富含的蛋白质含量大约在15%左右，然而蛋黄当中所含的蛋白要比鸡蛋清多。

鸡蛋当中所分含的蛋白质与人体蛋白质极为相似，更容易被身体所吸收消化，此外还含有人体所需要的营养物质，被人们称为全能理想的营养库。

大家不妨在早餐多吃一个鸡蛋，尤其是对于青少年以及老年人来讲，更有助于维持大脑活性，防止记忆力降低。

2、牛奶

牛奶也是天然性的古老饮品，被人们称为白色，营养血液对人体的重要性不言而喻，牛奶所不含的蛋白质也较多，大约在100克牛奶当中做富含3~4克的优质蛋白。

除了能够为身体补充蛋白质以外，同时所付含的碳水化合物，水分脂肪物质微量元素也较多，建议成年人每天喝一杯左右的牛奶，也就是大约200毫升到300毫升来满足身体生命活动的需求。

这里所说的牛奶并不是市面上那些富含添加剂的牛奶，而是指的纯牛奶在购买牛奶的时候，大家不妨查看包装配料表，有生牛乳的添加剂成分就会更少。

3、鱼肉

鱼肉所服含的蛋白质大约在18%左右，然而鱼肉所覆盖的蛋白质是完全性蛋白，这类蛋白质的特点是富含的氨基酸种类较为齐全，数量充足有助于增强人体内的黄金比例。

鱼肉所富含的纤维要比瘦肉纤维更加细腻柔软，水分充足，要比其他肉食吸收度更高，建议成年人每天吃的鱼肉不得超过100克，否则也会对肠胃造成一定影响。

值得提醒的一点，在烹饪鱼肉时，最好是选择青春的方式，不但不含高盐加肥，而且味道鲜美，更适合食欲降低的人去食用。

4、大虾

大虾所富含的营养价值更为丰富，其中优质蛋白占到15%左右，可以满足人体所需要的氨基酸，大家所富含的镁元素，矿物质元素，对于心脏可以起到调节功效。

大虾肉质松软易于身体消化，对于身体虚弱以及病后需要调养的人来讲，是一种不错的选择，成年人对于大小的摄入量，一天之内不得超过100克。

5、鸡肉

鸡肉是饮食生活当中典型的动物性食物，所富含的优质蛋白，高达20%左右，是中国人饮食结构当中所含脂肪与磷脂成分的主要来源。

针对于营养不良，手脚寒冷，体虚的人来讲，不妨多吃一些鸡肉，鲜嫩多汁，烹饪方式多样化。

6、鸭肉

鸭肉其实所服含的营养价值并不低，蛋白质含量大约在16.3%左右加入所分含的脂肪含量适中，要比猪肉低更有助于身体所吸收，消化分布于全身各个组织当中。

鸭肉锁富含的脂肪酸主要是以不饱和脂肪酸所存在，含有饱和脂肪酸要比猪肉羊肉更少，而且鸭肉性寒也决定了，在于夏季更适合吃，给机体带来一些去除温火效果。

7、瘦牛肉

瘦牛肉在我国消费市场上占的比例排行也是较高的，仅次于牛肉，做不含的蛋白质含量较高，一般在21%左右氨基酸组成成分要比猪肉更接近人体所需要的营养。

脂肪含量较低，味道鲜美，受到更多人的喜爱，适当吃一些牛肉，为身体带来暖胃功效。

8、瘦羊肉

瘦羊肉所富含的蛋白质，大约在23%作为一种食草类的动物，羊肉要比牛肉的肉质更加细嫩，有助于身体所吸收消化富含磷脂成分多低，脂肪高蛋白，对于缺少蛋白质的人来讲是一种不错的选择，羊肉最大的优点是能熬汤也可以吃肉，煮过的肉汤富含高营养价值。

9、瘦猪肉

不管是炒菜还是做汤，大家都习惯性放一些猪肉，猪肉所不含的蛋白质是完全类蛋白所分，含的矿物质元素以及微量元素较多，猪肉所敷上的微量水溶性维生素，更有助于为身体补充其他营养。

10、豆类

豆类产品所富含的蛋白质较高所富含的氨基酸物质与动物蛋白极为相似，建议每人每天至少应该摄入30克左右的豆类产品。

七、健身蛋白质摄入量

健身蛋白质摄入量在健身过程中扮演着重要的角色。蛋白质作为人体的重要营养素之一，对于增强肌肉、修复组织、提供能量等方面都起着至关重要的作用。无论是想要增肌还是减脂，合理的蛋白质摄入量都是成功的关键之一。

为什么蛋白质摄入量重要？

健身蛋白质摄入量的重要性首先体现在增强肌肉方面。当我们进行训练时，肌肉组织会受到损伤，而蛋白质是修复和重建肌肉的基本原料。适量的蛋白质摄入可以加速肌肉恢复，促进肌肉生长。

其次，蛋白质还有助于控制体重。蛋白质含有较高的热效应，即在消化过程中会消耗更多的能量，相比之下，碳水化合物和脂肪的热效应较低。这意味着增加蛋白质摄入量可以提高代谢率，帮助我们消耗更多的热量，有助于减脂和控制体重。

此外，蛋白质还可以提供能量。当我们的身体无法从碳水化合物或脂肪中获取足够的能量时，它会转向分解蛋白质来供能。如果蛋白质摄入不足，身体可能会分解肌肉来获取能量，从而导致肌肉损失。

如何确定适宜的蛋白质摄入量？

确定适宜的健身蛋白质摄入量需要综合考虑个体差异、训练目标和身体状况。

根据美国运动医学学会的推荐，普通人每天的蛋白质摄入量应为体重的0.8克/公斤。而健身者的蛋白质需求量可能更高，建议摄入量为体重的1.2-2.0克/公斤。例如，如果你的体重为70公斤，那么每天所需的蛋白质摄入量应为84-140克。

然而，这只是一个大致的指导。实际上，蛋白质的需求量还受到许多其他因素的影响，如年龄、性别、训练强度、训练目标等。对于大部分健身者来说，每天摄入1.6-2.2克/公斤左右的蛋白质可能会更适合。

如何合理安排蛋白质摄入？

在制定蛋白质摄入计划时，需要将其合理分配到每日的饮食中。以下是一些建议：

• 均匀分配：将蛋白质分配到每餐中，而不是只在某些餐次摄入较多。这有助于提供持续的氨基酸供应，促进肌肉的合成和修复。
• 早餐优先：早餐是一天中重要的一餐，也是身体从夜间断食中恢复的时候。在早餐中增加蛋白质的摄入可以提供所需的营养和能量。
• 训练前后：在训练前摄入一定量的蛋白质可以提供身体所需的能量，促进肌肉合成。而在训练后的30分钟内摄入蛋白质，则有助于快速修复受损的肌肉组织。
• 混合摄入：通过多种食物摄入蛋白质可以获得更全面的营养。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼类、豆类、蛋类、牛奶等。

合理蛋白质摄入的注意事项

合理的健身蛋白质摄入量可以带来许多好处，但同时也需要注意以下几点：

• 水分摄入：蛋白质的消化需要足够的水分，否则可能导致消化不良。在增加蛋白质摄入的同时，要确保每天喝足够的水。
• 个体差异：每个人的身体状况和代谢率不同，对蛋白质的需求量也会有所差异。如果有特殊情况，如肾脏疾病或糖尿病等，需要咨询专业医生或营养师的建议。
• 补充剂使用：在确保日常饮食中摄入足够蛋白质的前提下，一般不需要过多依赖蛋白质补充剂。蛋白质补充剂只是辅助摄入蛋白质的方式之一，不应过度依赖。

总之，健身蛋白质摄入量的合理安排对于健身者来说至关重要。通过合理计算摄入量、合理安排摄入时间以及选择合适的食物来源，可以更好地满足肌肉生长和修复的需求，提升健身效果。

八、科学合理计算蛋白质摄入量的方法与技巧

九、哪些蛋白质是优质蛋白质？

1、动物蛋白，比如鸡肉、鱼肉、虾肉、猪肉、牛肉，这些动物的肉类当中都含有优质的蛋白质。

2、豆类的蛋白质，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆，豆类也是含有优质蛋白质的食物。

3、蛋类的蛋白质，比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，动物的蛋类也是优质蛋白质的重要来源。

4、乳类蛋白，比如牛奶、羊奶也含有丰富的优质蛋白质。

十、蛋白质摄入量多少为正常？

正常人每天摄入的蛋白质的量，中国营养学会推荐是每天每公斤体重0.8-1.0克，对于60千克体重的人，每天摄入的蛋白质的量大概是60千克乘以1.0克，每天每公斤体重就是要摄入60克的蛋白质。

如果吃饭，基本上能够吃一个鸡蛋50克，提供大约6克左右的蛋白质，一斤牛奶500ml大概能够提供15克的蛋白质，一两半瘦肉大概能够提供15克的蛋白质，而再吃一两豆子50克大概能够提供17.5克。如果再吃五两的粮食，基本上能够达到每天每公斤体重1.0克，对于60kg体重来讲正好是60克左右的蛋白质更合适。