16+8轻断食怎么没用？

一、16+8轻断食怎么没用？

所谓168饮食，其实就是16:8轻断食——一天内所有可以产生热量的食物及饮品，都在8小时内集中完成，剩下的16小时除了白水清茶不再吃喝任何。

这种轻断食方法，对于大多数超重或肥胖的朋友都很友好。既不用饿肚子，又不像5+2那样难坚持。而且非常有助于调节身体的内分泌状态，在减肥的同时，帮助身体更健康。

但，不是所有168都能让人安心。

我昨天看了一个30岁左右的男性患者，他就是常年168饮食，每天还坚持1小时的健身，其中包括20分钟的力量训练和40分钟的有氧单车。

在168基础上，他坚持高蛋白低脂肪适度碳水的饮食结构，但是：

⚠️ 饮食蛋白质量太高，已经超出能量供给的30%，最多的时候甚至高达50%。⚠️ 虽然是8小时进食，但他的8小时是“晚8”，下午14点到22点。⚠️ 喝很多加了人工甜味剂的零卡饮料。⚠️ 熬夜，每天凌晨三四点钟才睡觉。

这样的结果就是：

① 虽然体脂肪率很低，但是体重指数BMI已经接近28。② 低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇高出正常上线好几年。③ 高酸血症好几年。④ 有胀气、排便次数太多、反流性食管炎等消化道问题。⑤ 今年体检还查出轻度脂肪肝。⑥ 体重近一两年来开始不太容易控制，呈上升趋势。⑦ 睡眠心理障碍，需要借助安眠药入睡好几年。

家里有高血压、高脂血症和心脏病家族病史。

像他这种168饮食和生活作息方式，大家一定要引以为戒！

建议大家：

168一定要早，晚餐如果能在18点之前完成最好（实在不行也要20点之前结束） 不论轻断食与否，都要遵循健康饮食模式，低脂肪适度蛋白质和碳水，切勿让蛋白质供能太多，换句话说切勿吃太多的肉蛋鱼类，身体承受不住这么大的代谢负担。短期看不出来，长期一定会有影响。 不论什么饮食模式，都不要熬夜！只要熬夜，必定增加身体的“压力”，让内分泌和肠道菌群都失调，一定会让体重稳步上升 。 零卡人工甜味剂不一定安全，有些甚至会让一部分人出现血糖波动，就更别提心血管疾病风险和癌症的发生率。这些以前都科普过。

所以，没有任何一种饮食结构是万能的，都要结合健康的生活方式。

身体是自己的，要爱惜，否则迟早会后悔的～

追更：鉴于还有有不少人私信我通过轻断食来控制体重的减肥方式。不过，轻断食并不太适合下述人群：

⚠️有糖尿病或糖耐量受损的朋友⚠️有低血糖问题的朋友⚠️贫血人群⚠️需要规律在餐后用药的朋友⚠️孕期及哺乳期女性⚠️婴幼儿及儿童⚠️进食障碍患者⚠️运动强度非常大/职业运动员

其实吧，减肥（或者说体重控制）这件事，只要每天总体减少20-25%的餐量，再多走15分钟，你就能瘦下来的！

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二、断轻食还是轻断食？

轻断食（the Fast Diet）也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新的减肥方法，即每周中选择不连续的2天、每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。轻断食是一种自然养生方法，就是在一定时间内停止正常饮食，只喝水且食用高纤维低热量的素食餐。

三、16加8轻断食原理？

加8轻断食的原理是可以通过限制进食时间来降低人体摄入食物的总量，达到减肥的效果研究表明，通过小时口食的窗口时间，人体内的胰岛素分泌量会更高，而胰岛素是一种促进葡萄糖进入细胞以产生能量的激素，同时还能抑制葡萄糖转化成脂肪的作用这样可以使得人体利用存储的脂肪作为能量来源，从而达到减肥的效果加8轻断食可能并不适合所有的人，需要注意的是在进食窗口期间需要保证摄入充足的营养物质，以维持正常的身体机能

四、8:16轻断食怎么进行？

方法：每天把进食时间限制在8小时之内，剩下的16个小时只喝水或没有热量的饮料，比如苹果醋水、绿茶、黑咖啡或防弹咖啡。

例如：中午12点—晚上8点之间，可以吃饭和吃一些碳水含量低的水果和坚果。从晚上8点以后直到第二天中午不再吃含热量的东西。

五、8加16轻断食和5加2轻断食哪个更好？

5加2轻断食更好。52轻断食法指的是，以一周七天来说，挑选两日不连续的日子来进行断食，断食日时进食热量男生以600大卡、女生以500大卡为限，其他5天则正常饮食，不过当然不能过量，以正常热量为基准。

六、什么是7天轻断食？

所谓7天轻断食，其实就是要求低热量低脂肪，不要吃油性大的食物，像油炸类的就更不能动，每天的食物以清淡为主，而且摄入量尽可能控制到最低，当然不能完全绝食，要做到能满足身体基本营养需求的前提条件下进行。每个月大概安排一次7天轻断食即可，不能连续进行，否则将对身体造成伤害。饮食上可以这样安排:

第1天，早餐推荐吃：水煮蛋+两片全麦面包；午餐：水煮冬瓜片+一只玉米+白开水数杯；晚餐：苹果一个。

第2天，早餐推荐吃：全麦面包+五谷豆浆（不加糖）；午餐：水煮鸡胸肉+蒸南瓜+白开水数杯；晚餐：酸奶一杯。

第3天，早餐推荐吃：水煮蛋（最好只吃蛋白）+一片全麦面包；午餐：糙米饭+水煮西兰花+白开水数杯；晚餐：猕猴桃1个。

第4天，早餐推荐吃：水煮玉米+西红柿（小圣女果也可以），午餐：豆腐+水煮虾；晚餐：蔬菜沙拉一小份。

第5天，早餐推荐吃：水煮蛋+纯燕麦粥；午餐：自制鲜榨果汁+蒸山药+清蒸鲈鱼；晚餐：小黄瓜一根。

第6天，早餐推荐吃：煮玉米+水煮蛋；午餐：鸡胸肉+煮玉米；晚餐：柚子一小份。

第7天，早餐推荐吃：蒸南瓜+脱脂牛奶；午餐：糙米饭+水煮青菜+水煮鸡胸肉；晚餐：低糖水果一小份。

七、有没有16小时轻断食瘦下来的？

本人就是16小时轻断食瘦下来的

以下是本人自身经历：

29岁之时查出脂肪肝，高血压，当时不以为意，觉得是遗传，没法改变。配了高血压药以后，没管住嘴巴，继续吃，继续胖。

就这样，到40岁左右，体重已经接近200斤！身高仅165厘米。可想而知有多肥。腰围有多粗。整个就是土肥圆。

从四十岁起，觉得要减肥，疯狂跑步运动，每天慢跑7~10公里左右。早上也跑，晚上也跑，累的不行。重度脂肪肝也竟然在三个月之内消失殆尽。

曾经一度减至162斤，然后减少运动量，有时又管不住嘴巴，过去近十年一直在160~176斤上上下下徘徊。如此反复几次，从来没有低于160斤。体脂率在30%以上。血压一直需要靠2种不同的药物每天各一粒维持。夏天血压还行，到了冬天每天两粒药，血压只能维持在临界点。

就在2019年7月，在YOUTUBE上偶然看到有关间歇性断食的介绍，从七月份开始尝试。有关间歇性断食的方法介绍可于网上查询。当时的体重是176斤。

第一阶段：还是一日三餐，但是每餐只吃原来70%左右，很快减了8斤左右。同时大量减少碳水化合物的摄入量。

第二阶段：尝试真正的间歇性断食，每天只吃两餐，而且这两餐进食时间严格控制在8小时以内。很神奇，很快又瘦了8斤左右，而且以每周瘦1~2斤的速度。

第三阶段：有时后尝试每日两餐，有时候尝试每日一餐。到目前为止，体重已经降到150斤，三个月之内，体重减轻了26斤。回到了25年前，刚刚大学毕业之时的体重，体脂率23%~24%。腰围小了10 厘米左右。皮带新打了四个孔。

第四阶段：也就是2019年11月到现在，一直执行16小时轻断食，目前体重一直控制在143~145斤之间。腰围减了10厘米多。

现在体脂率维持在21%-22% 之间。

大学毕业之时已经150斤，现在尽然能够突破，有时候自己都不敢想象。

2月23日 更新： 虽然四个月体重没有变化，但是腰围减了约2 厘米。衣服从美版 L 号变成了 S 号。

2020年8月8日更新：

从2019年11月到2020年5月，虽然执行16+8间歇性断食，但是由于疫情期间一直在家上班，8小时内除了正常两餐以外，期间不间断地吃各种零食，结果体重反弹到146斤。

然后再去谷歌同学和油管（Youtube）上查阅资料，发现以下信息非常重要。

从以上图表可以看出，进食以后，胰岛素迅速上升，身体从禁食期间的燃脂模式进入消耗食物来源中的糖原（Glucose）模式。四小时之后胃部食物排空，胰岛素处于最低水平，身体再切换为燃脂模式。

这也就解释了为什么在2019年11月至2029年5月，体重一直在142-146之间徘徊。

研究了上述理论之后，痛定思痛，彻底告别零食，中午12点左右第一餐，傍晚18：00左右最后一餐。

在过去一年多之中，补充了善存片。五月开始，又补充了维生素D和亚麻籽粉

以下是最新体重测试结果，终于低于140斤了。效果还是非常好的，几乎所有指标恢复正常：

在仔细研究了间歇性断食的优点以后，觉得应该是在断食期间，Autophagy（细胞自噬）起的作用，以下是Autophagy（细胞自噬）的简要介绍

断食促进Autophagy（细胞自噬):

间歇性禁食的一大好处是，它可以促进自噬，这是一种细胞自清洁过程，可以分解并回收受损的分子和细胞器。

在进食状态下，当胰岛素增加时，自噬率会降低。在空腹状态下，由于胰岛素下降，自噬急剧增加，可能是5倍。

卡路里限制和间歇性禁食的许多抗衰老作用来自自噬的增加。

高自噬率是年轻生物体的特征。随着年龄的增长，自噬减少，并使细胞累积损伤。通过间歇性禁食，自噬率可以重置为年轻人的自噬率。

如需产生细胞自噬，就需要降低胰岛素。

运动可以提高胰岛素敏感性，因此，对于任何的空腹刺激，身材健康的人都会看到胰岛素水平下降，并且分解脂肪的作用比身材健康的人更快。

低碳水化合物饮食所可以降低胰岛素的增加，因此，低碳水化合物饮食后禁食的人也可能会看到胰岛素更快地下降至促进脂解和自噬。

在胰岛素抵抗和高胰岛素血症的存在下自噬被抑制。 这可能是糖尿病和肥胖有害作用背后的主要机制之一。

所以我觉得，使用间歇性断食减肥，最重要的作用是细胞自噬，应该是把已经堵塞的血管中的垃圾细胞慢慢的通过自噬，在空腹之时转变为身体能量来源。

另外一篇文章是有关间歇性断食何时开始燃烧自身体内脂肪：

有人问间歇性断食是否会引起胆结石，查了资料，请看以下回答：

八、16+8轻断食后怎么复食？

您好，复食是指在轻断食期结束后逐渐恢复正常饮食的过程。以下是16+8轻断食后复食的建议：

1.从流质食物开始：在第一天的复食中，你应该选择容易消化的流质食物，如汤、果汁、奶昔和酸奶等。这有助于缓解肠胃和消化系统的负担。

2.逐渐增加固体食物：在接下来的几天，你可以逐渐添加一些易于消化的固体食物，如煮熟的蔬菜、水煮鸡胸肉或鱼肉等。尽量避免高脂肪、高糖分和高纤维的食物。

3.避免暴饮暴食：在复食期间，不要一次性过量进食。慢慢地增加食量，并在每个餐点中保持适量的食物摄入。

4.保持健康饮食：在恢复正常饮食之前，你应该重新审视自己的饮食习惯，尽量选择健康、营养丰富的食物，并避免高糖、高脂肪和加工食品。

总之，复食过程应该慢慢来，以避免对身体的额外压力。记得保持健康饮食和适当的运动，以帮助身体适应新的饮食模式。

九、什么是16+8轻断食？

16+8轻断食是一种定期性的时间限制进食方式。该方式可以帮助人体进入混合断食模式，让身体产生类似于持久性断食状态的效果。

它是每天将进食时间段分为16小时和8小时。16小时是断食期，除了水和茶可以喝，其他东西都不可以吃。8个小时是进食期，可以吃正常的饮食。

十、16:8轻断食方法的食谱？

16：8轻断食是指把一天中需要摄入的能量集中在8小时内完成，余下16小时禁食。8小时简单易执行食谱参考：鸡蛋1个，牛奶1盒，苹果1个，牛肉/虾拳头大小一份，青菜拳头大小两份，坚果一小包。