长期久坐对健康很不利。坐办公室的白领人士朝九晚六，如果上班期间不做任何活动或放松，一天下来，一定腰酸背痛十分疲劳。因此，在工作两个小时左右要起身活动，最好每天活动两次，每次20分钟左右。要指出的是，尽管是工作期间的短时运动，也要先做好热身运动，起身后找个空间大点的地方，先活动下踝关节、膝关节，再活动下腕关节、肩关节，还可以原地慢跑百八十步，再左右转体活动下脊柱和胸背部位，整个热身时间五分钟左右。热身充分不容易受伤，而且能提高随后的运动效能。
热身之后可以做几个简单方便的健身动作。如做俯卧撑，动作要标准，看能做几个，在做不动的时候再坚持做一个，如果让旁边的美女同事帮着数，会做得多一些。做完俯卧撑要休息一两分钟，原地放松一下，再来几下深蹲，不必追求动作的标准，做不动不要勉强，否则易伤膝关节。再休息两分钟之后，可以把手撑在稳定的椅子上，两腿交替向后踢，这个动作练习的是大腿后肌群，与深蹲练习的股四头肌刚好互补，这有利于身体的平衡。如果觉得还不够劲儿，可以手扶固定物体，做提踵动作（原地抬脚后跟），这可以塑小腿肌肉。这几个动作下来，基本上会出点汗了。再做下整理放松，就可以结束了。上班时间的运动不宜过度，弄得一身大汗不太好，出点微汗就可以了。运动之后要补水，也可以吃点水果小点心什么的。
办公室里边，由于场地和时间的限制，是会有一些比较合适的运动推荐。
但是这些运动必须符合几个特点：
1.使用场地比较小
2.运动时间采用碎片化时间
3.因地制宜的使用手头的器材
4.不至于运动量过大影响工作
只有满足这几点，办公室的运动才有可行性
否则即便你乐意，你的老板估计或原地爆炸的……
下边我推荐几个动作，每次训练10分钟左右，对于初级健身者来说，意义不亚于健身房：
1.桌上俯卧撑
俯卧撑大家都会
在办公室里可以利用高度不同的桌子，进行此项训练
图示的动作比较适合女生，因为女生的上肢力量弱，这种上斜板式样的俯卧撑比较轻松
这个动作能丰胸，我会乱说吗？
2.坐姿拉伸运动
用一侧的手，扶住另一侧手肘
然后拉伸你的大臂
同时左右稳定的摇动腰椎
这个动作同时能够放松上身的侧面，以及训练腹外斜肌的力量
3.坐姿抬头
双手在背后握紧
手向后拉伸的同时，挺胸，抬头
这个动作很简单，但却是有效预防颈椎病和驼背的标杆动作
4.伏地登山
这个动作是有效的防止肚腩出现的训练
注意，这需要你的上肢比较有力
同时，要靠腹肌的力量带动椅子，而不是腿部力量
需要勤加练习
5.椅上举腿
双手扶住椅子
膝关节微弯曲
上半身略后仰
同时用腹肌的力量带动腿部靠近躯干
这也是腹肌训练的一种，相对比较轻度，适合每个人
希望有帮到你。
白领长期性疲劳该如何调节？
疲劳的原因很多，可以分成三大类：生活习惯因素、生理健康情况、精神健康问题。
如果经常感到疲劳，可以先从改变生活习惯开始，看看能不能缓解和减少疲劳。
首先要做是每天保证7小时以上高质量的睡眠，现代社会，人们普遍缺觉，因此导致很多问题包括疲劳，要将睡眠放在每天日程的首位，虽然很难做到，但一定要努力争取。
其次是饮食上，要多喝水，脱水会让让人疲劳，如果经常喝酒的话要戒酒、吸烟的话要戒烟、吸毒的话要戒毒，在饮食习惯上要吃健康饮食。
之后是活动，要坚持每天锻炼，可以做一些减压和放松的练习。
最好不要把工作安排得太紧，社交的日常也不要安排得太紧，给自己留有余地，过得轻松一点。
做了这些改变，有可能疲劳就消失或者减少了。如果还存在疲劳的话，就要看医生，让医生看看有没有健康上的原因，比如贫血、甲减、睡眠异常、糖尿病等等一长串会导致疲劳的健康问题，也要看看有没有焦虑、抑郁等会导致疲劳的精神问题，如果有的话就要进行治疗。同时还要看看正在服用的药物是否可能导致疲劳，如果有的话就要调整。
其中值得注意的是慢性疲劳综合征，就是找不到原因的极度疲劳，即便休息也无法缓解，如果是慢性疲劳综合征的话，最有效的办法是通过认知训练来改善对生活的控制，加上在理疗师的帮助下通过逐步加强的锻炼来改善症状。
年轻时候搞软件项目开发，每天的工作时间很长，基本上平均每天工作时间在18个小时左右。现在流行的说法，是叫做996，我估计当时我们就是007。我们那个项目由于涉及到用户运营，刚刚上线，因此盯的就比较惨。基本上，当时我们是早上八点，盯到第二天凌晨三点左右。我们有两个人（包括我），陪着用户跑业务系统，调试软件，测试功能。用户倒是三班倒，我们就惨了，这种情况，持续了半年时间。
那个工作强度太大了，好在后面系统稳定了，周末他们业务不是太忙，我们可以腾出周六或者周日时间休息了。
我建议现在年轻人几点:
1.熬夜后的第二天，早上不管你吃什么早餐，你一定要多吃两个鸡蛋。
2.三餐不能少，而且最后一餐都要吃的饱一点。我和另一个哥们一起熬，他就生活上稍微放纵自己了，累了不想吃饭，后来身体垮了，大病一场。
3.每周无论你怎么忙，坚持锻炼一次，每次40分钟。我当时每周坚持太极拳一次，还保障的可以。或者练气功，静坐一下，一定要练气的这种，养一下。不能是跑步等，消耗形式的练习。
4.抓紧时间休息，这个期间抓紧一切机会休息，现在千万不要浪费时间，玩手机等。还有，我建议一些企业主，你希望自己的员工加班，但是员工是人会很疲劳的。中午休息时间很重要，如果能够让员工休息的很充分，那加班就不会那么疲劳的感觉。有些企业主，中午让员工很少的休息，又想别人加班，说实话是太累了。年轻人，可能没有感觉，不过现在年轻人的身体素质，普遍都比较差，还真不能扛。
5.我们一起由于空调不好，然后用湿毛巾，缠着当围脖，散热。这样很伤身体，造成了颈椎问题，很严重。同理，不要去对着吹空调一类的，出了问题都不是小问题。
我们算是过来人，熬那个项目真的有时候会把人熬死的。
希望能有所帮助。
这个问题居然是一年前发布的，可惜后来回答问题的人把楼盖偏了。再有，原来回答的人，感觉太书面了。我这些是真实经历，希望对于正在打拼的年轻人有所帮助。我那个时候，也就是26岁左右。