如何用哑铃锻炼肩部肌肉？

一、如何用哑铃锻炼肩部肌肉？

　　哑铃推举锻炼肩部。肩部运动中前锯肌有很大的作用，采用侧倾的肩上推举会更加有效　　动作要领：直立、单手持哑铃，向另一侧倾斜上半身(即不持哑铃的一侧)，目视前方，收紧核心，要让负重施加在前锯肌区域上，确保收缩前锯肌的同时，直接向上推举哑铃。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

二、哑铃健身：如何正确训练肩部肌肉

为什么选择哑铃训练肩部？

在健身界，哑铃被认为是一种非常有效的训练工具，尤其适合肩部肌肉的强化。哑铃训练可以帮助你更好地控制动作幅度，增加肌肉的活动范围，从而更充分地刺激肩部肌肉。

肩部肌肉的结构

肩部肌肉主要包括三个部分：前侧束、中束和后束。正确的训练应该全面覆盖这三个部分，以达到肩部肌肉的均衡发展。

哑铃训练肩部肌肉的动作

1. 哑铃推举： 这是最基本的肩部训练动作，可以有效刺激前侧束肌肉。举重过程中要注意肘关节不要完全锁死，以免增加肩部受伤的风险。

2. 哑铃侧平举： 这个动作可以有效刺激肩部的中束肌肉，同时也有助于提高肩部的稳定性。在举重的过程中，要注意保持肘部微微弯曲，以减少对肩部关节的过度压力。

3. 哑铃引体向上： 这个动作主要可以刺激肩部的后束肌肉，训练时要注意保持身体稳定，避免用力过猛导致肩部受伤。

训练注意事项

哑铃训练肩部肌肉时，需要注意以下几点：

• 选择适当的重量，不要过重导致动作不规范，也不要过轻导致无法有效刺激肌肉。
• 控制动作幅度，避免过度伸展或收缩肩部肌肉。
• 保持稳定的姿势，特别是在哑铃引体向上时，避免因为摆动带来的伤害。
• 注意训练频率和休息时间，给肩部肌肉充足的恢复时间。

通过正确的哑铃训练肩部肌肉，可以帮助你塑造更为立体和健美的肩部线条，同时也增强肩部的稳定性和力量，更好地支撑其他训练动作。

感谢您阅读本文，希望对您了解如何正确训练肩部肌肉有所帮助。

三、我想用哑铃练肩部肌肉几公斤合适呢？

在回答这个问题前，首先我需指正的一点是:练习肩部肌肉哑铃重量的选择，不能统一用重量公斤来确定，相同重量会因人而异。因为不同的人而采用同样重量同样动作所做的功（重复次数）是不一样的。所以说正确的选择方式是:选择了一个哑铃重量后通过标准动作而反复做的次数来确定，单位用Rm表示。例如:肩部训练动作之肩上推举，用40kg（双只）反复推举了10次就己力竭做不动了，其中做的10次即表示10Rm，哑铃40kg就是你合适的重量。一般来讲，增肌训练重量选择应在8-12Rm之间为宜。你的实际情况也不太了解，如果你想训练肩部肌肉，在其哑铃重量选择方面我向你提供一个重量选择建议:

1、根据肩部具体训练部位来选择重量大小

因肩部三角肌分为前束、中束、后束三部分。每个部分都有各自相应不同训练动作。比如前束训练动作是前平举；中束可选肩上推举、侧平举；后束有颈后推举、哑铃俯身侧平举等。在这些列举出的训练动作当中，有的属于单关节孤立动作，有的属于多关节复合动作。那么，单关节孤立动作与多关节复合动作有何区别？从完成一个训练动作就其身体各关节参予的方面来讲，单关节孤立动作完成只有一个关节在运动，其它关节不参予，就叫单关节孤立动作。例如侧平举。侧平举只有肩关节在参予运动；而在完成一个动作需要多个关节参予运动的，就叫多关节复合动作。例如肩上推举。它除了肩关节在运动外，而肘关节也在参予运动。所以，在孤立动作与复合动作重量选择方面也是有区别的。孤立动作由于是单关节运动，承受负重能力较弱，为了不使关节受到损伤，所以采用的训练方式应以小重量多次数，可在12-15Rm之间选择。相反，复合动作在承受负重能力方面较强一些，所以可采用大重量少次数方式，重量可在8-12Rm之间选择。

2、及时调整重量

增肌训练所用重量经过一个阶段训练后，随着训练水平逐步提高，原先所用重量同时也会逐渐对肌肉刺激产生了适应性，从而变成训练进入一个“瓶颈期”使肌肉停止生长的原因之一。所以，为突破这个“瓶颈期”要对原先使用的重量及时进行调整，加大重量。在什么时候应增加重量呢？当你所做肩部训练每组动作反复次数已超出12次或更多时己感觉不费力，在这种情况下适当增加重量，切记重量增加不宜过大，以免动作不稳定导致受伤。

总的来说，哑铃重量选择一定要根据自身实际训练情况而定，不要盲目追求大重量，同时也不要选择重量太小。重量太大容易受伤；重量太小又不能起到增肌效果。

四、哑铃属于什么运动？

哑铃，怎么说的如果你快速的做，它属于无氧运动。注重速度和力量可以增加肌肉强度。如果有节奏的慢做，那就是有氧运动。注重耐力消耗能量可以减肥，和跑步一样，短跑属于无氧运动。慢跑属于有氧运动。

五、哑铃运动健身方法？

哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推。锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等。这些训练方法一般以10次为一组，一次做2组。

1、哑铃屈臂推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

2、哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩。

3、哑铃卧推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

4、哑铃侧平举

两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换。

5、坐姿哑铃推举

坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。

六、肩部锻炼：5个有效的肩部运动方向

正确的肩部锻炼方向可以提高训练效果

在进行肩部锻炼时，选择正确的运动方向非常重要。不仅可以减少受伤的风险，还能最大限度地发挥肌肉的作用，从而提高训练效果。下面将介绍5个有效的肩部运动方向，帮助您正确、科学地进行肩部锻炼。

前侧平举

前侧平举是一种非常有效的肩部锻炼动作。举起重物时，要确保手臂是向前伸直的，而不是向外或向内扭曲。这样可以最大程度地刺激肩部前侧部分的肌肉，增强肩部的稳定性和力量。

侧面平举

侧面平举是锻炼肩部侧面肌群的重要动作。在进行侧面平举时，需要保持动作标准，避免手臂内旋或外旋，以免给肩部带来不必要的压力。这一动作可以有效地塑造肩部线条，增强肩部的稳定性。

俯身后侧平举

俯身后侧平举是一种比较特殊的肩部训练动作，可以有效地刺激肩部后侧部分的肌肉。在进行俯身后侧平举时，要注意保持躯干稳定，避免使用惯性摆动。这个动作对提高肩部的整体稳定性和力量有着显著的效果。

倒立飞鸟

倒立飞鸟是一种较为复杂的肩部训练动作，对肩部前侧和中部肌肉有着较强的刺激作用。在进行倒立飞鸟训练时，要注意保持平衡，避免摔倒和受伤。这一动作可以全面提升肩部的力量和稳定性。

仰卧推举

仰卧推举是一种经典的肩部训练动作，可以有效地锻炼肩部前侧肌群。在进行仰卧推举时，要注意保持动作连贯，避免用力过猛导致肩部受伤。这一动作是提高肩部稳定性和力量的重要训练内容。

通过上述介绍，相信大家对于肩部的运动方向有了更清晰的认识。选择合适的肩部训练方向，科学进行肩部锻炼，将会为您带来更好的锻炼效果。

感谢您阅读本文，希望能够帮助到您。

七、零基础健身操肩部运动视频

零基础健身操肩部运动视频是许多想要改善肩部线条和增强肌肉的人们经常寻找的资源。肩部是人体上一个重要的肌肉群，不仅关系到身体的稳定性和协调性，还直接影响到整体的形象和健康。通过合理的肩部运动训练，不仅能够改善肩部线条，还可以有效缓解肩部疼痛，增加肩部肌肉力量。

零基础健身操肩部运动视频的益处

零基础健身操肩部运动视频中提供了一系列有效的肩部训练动作，这些动作可以帮助初学者正确而安全地进行肩部训练，避免受伤和错误操作。通过跟随视频中的示范动作，学习正确的肩部训练姿势和技巧，可以更好地锻炼肩部肌肉，达到塑造健美肩部线条的效果。

此外，零基础健身操肩部运动视频还能帮助提升肩部肌肉的力量和耐力，增加肌肉的紧致度和稳定性。通过持续的肩部训练，肩部肌肉群会逐渐得到锻炼和强化，提高整体的运动能力和身体素质。

如何选择适合自己的零基础健身操肩部运动视频

在选择适合自己的零基础健身操肩部运动视频时，需要考虑自身的健身水平、身体状况以及训练目标。如果是完全零基础的初学者，建议选择针对初学者设计的肩部运动视频，避免过于复杂和高强度的动作。

另外，还可以根据个人的健身需求选择不同类型的肩部运动视频，比如针对增肌的训练视频、针对塑形的训练视频或者针对康复的训练视频。根据自身的需求和目标来选择合适的肩部训练视频，才能更好地达到预期的训练效果。

零基础健身操肩部运动视频的注意事项

在进行零基础健身操肩部运动视频训练时，需要注意以下几点：

• 注意热身：在开始肩部训练之前，一定要做好全身热身活动，以充分准备肩部肌肉进行训练。
• 注意姿势：在进行肩部训练动作时，要注意保持正确的姿势，避免出现过度伸展和扭曲姿势造成的不适。
• 注意呼吸：在做肩部运动时，要注意呼吸配合，保持呼吸顺畅，避免因呼吸不畅导致运动效果不佳。
• 注意适量：在进行肩部训练时，要注意掌握训练的适量原则，不可盲目追求重量和次数，以免造成肌肉拉伤或疲劳过度。

结语

零基础健身操肩部运动视频是一种便捷有效的肩部训练方式，适合那些想要在家中进行肩部训练的人群。通过跟随肩部运动视频进行训练，可以提升肩部肌肉的力量和耐力，改善肩部线条，增强肌肉稳定性，同时还可以缓解肩部疼痛，提高整体的身体素质和运动能力。

因此，有意愿进行肩部训练的朋友们可以尝试从零基础健身操肩部运动视频开始，逐步提升自己的肩部训练水平，享受健康、美丽和充满活力的生活。

八、在床上学习肩部运动的视频教程

床上肩部运动视频教程

您是否常常因为工作或学习繁忙而无法抽出时间前往健身房锻炼？或者因为健康原因难以进行剧烈的运动？别担心！现代科技使我们能够在家中就可以获得高质量的运动指导。今天，我将向大家推荐一款适合在床上进行的肩部运动视频教程，既不会占用太多时间，又能有效锻炼肩部肌肉。

为何选择床上肩部运动？

首先，床上肩部运动非常适合那些因为关节问题或其他健康原因无法进行地面运动的人群。其次，在家中肩部运动可以节省去健身房的时间，同时也可以减少受伤风险。

视频教程内容

这个视频教程包括一系列针对肩部肌肉的简单但高效的动作。从基础的肩部伸展到力量训练，再到柔韧度提高，每个动作都由专业教练详细解说和演示，确保您能够正确、安全地进行练习。

如何使用视频教程

您可以选择在早晨醒来后进行这些运动，帮助启动一天的活力；或者在晚上入睡前进行放松训练，协助缓解一天工作或学习的压力。只需打开您的智能手机或平板电脑，就能够随时随地使用这个视频教程。

不论您是希望改善肩部健康，还是希望增强肌肉力量，这个视频教程都能够满足您的需求。再也没有任何借口不进行锻炼！赶快尝试一下吧！

感谢您阅读完这篇文章，希望您能通过这个视频教程找到适合自己的床上肩部运动方案，并在家中保持健康与活力！

九、哑铃侧平举，肩部响得厉害，怎么回事？

重量大了，三角肌弱，都会导致你肩部关节承受不了 当然疼了 还有就是有声音很正常 关节长时间没活动也会这样 剧烈运动也会这样

在这样的动作中肩关节出现弹响，如果不伴随疼痛。可以在训练前将整条手臂自然伸直，做圆周运动，轻缓的做。放慢动作，做3组一组一分钟。如果侧平举伴随出现疼痛，此动作不建议再做。可以适当休息。或用其它动作代替。

十、哑铃扩胸运动正确做法？

1.

哑铃卧推：准备时首先双手握住哑铃，注意一手一个。然后平躺在凳子上。只要是长条的凳子都可以。肘关节稍微弯曲一点。做的过程中将哑铃向上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。这个动作做的时候注意不要太快，快乐反而起不到好的效果。缓慢匀速就好。

2.

下斜哑铃飞鸟：准备时候首先握住两个哑铃，将哑铃凳调低成下斜面。（如果是普通长板凳就将一方垫高。坐的时候头朝向低的一方。保持手臂稍微弯曲，手的肘部面向两侧。

3.

哑铃仰卧屈臂上提：准备时先仰卧在长板凳上，双手握住哑铃（只要一个就可以了）。保持手的肘部弯曲一点。做的过程中降低哑铃并低于头部以下，直到上臂与地面平行。然后重复动作，每个人做的量根据自身体力调节。动作不要太大太快匀速效果较好