无器械健身肱三头肌

一、无器械健身肱三头肌

现代生活节奏快，大部分人都面临着缺乏锻炼的问题。尤其是在繁忙的工作日常中，很少有时间去健身房进行全面的器械锻炼。然而，你知道吗？其实，你可以通过无器械健身来锻炼你的肱三头肌。无器械健身是一种以身体自重为主要训练工具的健身方法，它可以帮助你强化肱三头肌，塑造结实健美的手臂。

肱三头肌简介

肱三头肌是位于上臂背侧的肌肉群，由三个部分组成：长头肌、外侧头肌和内侧头肌。它们协同工作，让我们能够做出抬举物体、推门、推车等动作。一个强健有力的肱三头肌不仅可以提高你的实际力量，还能改善你的肌肉线条。

无器械健身锻炼肱三头肌的方法

下面将介绍几种简单而有效的无器械锻炼肱三头肌的方法。无论你是新手还是经验丰富的健身爱好者，这些方法都适用于任何人。

俯身屈臂撑

这是一个简单却非常有效的锻炼肱三头肌的方法。首先，你需要找到一张坚固的椅子或沙发。然后，采取俯卧撑的姿势，将手放在椅子或沙发的边缘。接下来，屈臂将身体慢慢放低，然后再用肱三头肌的力量将身体推起来。重复这个动作10-15次，进行3-4组。

倒立撑

倒立撑是一种挑战性较高的无器械锻炼肱三头肌的方法。你需要找到一面坚固的墙壁，然后将身体躯干向墙壁倒立。同时用手支撑身体并尽量向上推。这个动作需要较大的平衡和力量，所以如果你是新手，可能需要一些时间来适应。慢慢来，不要急于求成。

平板支撑

平板支撑是一种可以锻炼肱三头肌的全身性无器械运动。你需要采取俯卧撑的姿势，但是将手肘放在地面上，使手臂呈90度角。保持这个姿势，用肱三头肌的力量支撑住身体。坚持这个动作30秒至1分钟，然后休息片刻，再进行下一组。

无器械健身的优势

无器械健身锻炼肱三头肌有许多优势，下面列举几点：

方便：无器械健身可以随时随地进行，无需额外的器械设备。
经济：相比购买昂贵的健身器械，无器械健身更加经济实惠。
多样性：无器械健身可以通过改变动作的角度和组合方式，增加锻炼的多样性。
全身性：许多无器械动作能够锻炼全身肌肉，提高身体的综合素质。
适应性：无器械健身适合各个年龄段和健身水平的人群。

结语

无器械健身是一种非常方便实用的健身方法，尤其适合那些缺乏时间和器械的人。通过采用上述介绍的方法，你可以轻松有效地锻炼肱三头肌，拥有健美有力的手臂。无器械健身不仅可以提高你的身体素质，还能增加你的自信心。

不要再找借口不去锻炼了！即使在家中，你也可以做出有效的肱三头肌锻炼。只要保持坚持和耐心，你一定可以看到成果。开始行动吧，拥有健美的手臂！

二、怎么锻炼肱三头肌？

先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的（胸肌训练方法，本人其他经验有介绍）。

练完上面那些动作不要觉得累，还有更刺激的动作等着你，仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

三、肱三头肌锻炼方法？

肱三头肌在胳膊的这个部位，是股三头肌，也叫三头肌。肱三头肌的锻炼有冈线下压，然后颈后曲臂伸，还有坐姿的坐姿屈臂陈，像器械屈臂陈，这些都可以练三头肌，像你推门干啥，所有推的动作都需要三头肌发力

四、怎样锻炼肱三头肌？

步骤/方式1

坐在椅子上，双手抓住椅子两侧。

步骤/方式2

双脚向前伸出，屁股悬空。

步骤/方式3

身体向下压，胳膊弯曲九十度。

步骤/方式4

将胳膊伸直，支撑身体向上，每天重复以上动作三十次，可以有效锻炼肱三头肌。

五、如何锻炼肱三头肌？

你好，想要练习三头肌肉的话，您可以做直臂下压或者是两铃侧起类的动作，这可以很好的练到我们的三头肌肌肉，希望我的回答对您有所帮助

六、肱三头肌哑铃锻炼方法？

用哑铃锻炼肱三头肌

坐姿双手哑铃劲后臂屈伸

坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸

俯姿单臂哑铃臂屈伸

用杠铃锻炼肱三头肌

仰卧杠铃劲后臂屈伸

仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸

直立窄握杠铃劲后臂屈伸

用身体自重锻炼肱三头肌

需要的话可以窄握距俯卧撑

可以球上支撑臂屈伸

锻炼也可以凳上反屈伸

七、怎么哑铃锻炼肱三头肌？

一.单关节动作练肱三头肌

哑铃的单关节动作，是靠肘关节为支点，代偿借力小，能集中刺激肱三头肌部位。

1.颈后式双哑铃臂屈伸

双手各握一只哑铃，弯臂在颈后位置；然后上臂尽量保持不动，以肘为支点，持铃前臂向上屈伸举起；至头顶之上收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

2.颈后式单哑铃臂屈伸

双手共握一只哑铃（抓握铃端）；然后在颈后，保持上臂不动、肱三头肌收紧，以肘为支点，前臂反复作上举臂屈伸动作。

3.俯身前倾式臂屈伸

稍俯身前倾，两上臂紧靠住身体；以肘为支点，分别各以前臂向后做臂屈伸动作，直至伸直前臂、收缩肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

4.仰卧头顶式臂屈伸

仰卧在训练凳上或在垫子上，双手伸过头顶，弯臂捧握哑铃作准备；然后尽量保持上臂不动，以肱三头肌收紧发力，向上反复作臂屈伸动作。

八、新手如何锻炼肱三头肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

新手锻炼肱三头肌一定要从基础打起，先熟悉训练动作、运动轨迹、节奏、训练习惯等等，而肱三头肌一般都是使用臂屈伸的放式锻炼，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出发达的肱三头肌。

1.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。

2.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

3.绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常经典，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

新手主要做的就是在前期累计肌力、养成训练习惯、熟悉动作，在基础打好之后，就能够逐渐增加强度，这时肱三头肌就能够得到非常好的训练效果了。

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九、健身房肱三头肌锻炼方法

健身房肱三头肌锻炼方法

肱三头肌是人体上臂的重要肌肉之一，为了增强上臂力量和塑造漂亮的肌肉线条，前往健身房进行专门的肱三头肌锻炼是个不错的选择。下面将为大家介绍一些在健身房进行肱三头肌锻炼的方法。

1. 杠铃颈后臂屈伸

这是一种非常常见的肱三头肌锻炼方法，也是最有效的方法之一。具体步骤如下：

找到合适的杠铃，负重适中。请注意，初学者建议选择较轻的重量，以免受伤。
双手握住杠铃，使手掌向上，杠铃置于颈后。
保持身体挺直，脚站立肩宽，双脚稍微分开。
将杠铃放到颈后，用力屈臂将杠铃向上推，直到手臂伸直。
慢慢曲臂将杠铃降低到初始位置。

重复以上动作完成一组，初始阶段可以进行3-4组，每组12-15次。

2. 倒立飞鸟

这个动作可以有效地刺激肱三头肌，同时还可以增强胸肌。具体步骤如下：

找到一台倒立器，并调整好高度以适应自己的身高。
背靠倒立器，两手握住上方的把手。
用力将身体向上推，同时将双腿向上抬起，保持身体挺直。
慢慢将身体放低，同时将双腿放回原位。

同样地，重复以上动作完成一组，初始阶段可以进行3-4组，每组10-12次。

3. 平板撑臂屈伸

不少人喜欢平板撑以锻炼胸肌，但其实它也是很好的肱三头肌锻炼方法之一。具体步骤如下：

身体平躺在地上，双脚并拢，并将胳膊弯曲，手掌朝下，与肩同宽。
用力将身体向上推，使胳膊伸直，保持身体挺直。
慢慢将身体放低，同时将胳膊弯曲到初始位置。