合理膳食必须符合个体生长发育和生理状况等的需要，含有人体所需要的各种营养成分，含量适当，比例适中，以全面满足身体需要，维持正常生理功能，促进生长发育和健康，这样的膳食才能符合均衡膳食的要求．根据平衡膳食宝塔，均衡的摄取五类食物，不能以每某一种为主．
合理营养还包括合理的用膳制度和合理的烹调方法，烹调时要注意低盐、低脂肪，并少放味精等．每天要一日三餐，定时定量，不挑食，不偏食，早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少．每天摄入的总能量中，早、中、晚三餐比例为3：4：3．不良的饮食习惯和不合理的饮食结构都会造成营养不良或营养过剩．营养不良或营养过剩都属于营养失调，营养失调会影响生长发育，使体质下降，甚至会发生营养缺乏症或肥胖症．所以我们应该科学地安排一日三餐，均衡地搭配各种食物，做到合理均衡的营养．
故答案为：全面而平衡
我十三岁男生，每天摄各种营养各多少好？
有关部门调查研究表明：我国学生午餐存在着“二少一多”现象，即维生素少、无机盐少、油脂多。 其中“缺乏维生素”以维生素A摄入量不足较为普遍，从食物上可选择一些动物肝脏或含有胡萝卜素的黄色、绿色蔬菜，补充机体所需的维生素A。 “无机盐少”主要表现在从食物中摄取的钙、铁、锌含量不足。每日膳食应注意摄入一些含钙丰富的食品，如牛奶、大豆及豆制品、芝麻酱、木耳、海带等，并且经常晒太阳，帮助吸收食物中的钙和磷。缺铁将会诱发缺铁性贫血，降低人体免疫力，影响孩子学习注意力和记忆力等，含铁高的食物为动物血、肝脏、黑木耳、瘦肉、鱼、蛋黄等。此外，传统的用铁锅炒菜也是预防缺铁性贫血的重要方法之一。 缺锌的主要表现为食欲不振、偏食及生长缓慢。多进食瘦肉、鱼类、豆类及小麦，尤其是麸皮中含锌量较高，所以孩子们的膳食不宜过于精细。 “油脂多”，营养专家建议以植物性食物为主的膳食模式；脂肪的摄入量低于总能量的30%，饱和脂肪酸低于总能量的10%，每天膳食中胆固醇含量低于300mg。但是这种少量脂肪的膳食模式需要与其他营养素的需要量相平衡，以免引起一些营养性疾病的发生。 晚餐一般不宜太丰盛，高蛋白、高脂肪、高热量的食物，必然加重孩子们尚未发育成熟的消化道的负担，大脑也得不到休息；因此，晚餐最好吃一些营养成分高、易消化的食物。此外，在临睡前喝杯牛奶或一杯麦片更有助于进入梦乡。另外同学们一定要养成主动喝水的好习惯及时补充水分。 总之，中学生的饮食应遵循“营养均衡、平衡膳食”的原则 中学生有一个一直为大家所忽视的两难处境：一方面是正处在生长发育的时候，另一方面却是面临最大的学习繁重压力的时候，尤其对那些中考、高考的考生来说更是如此。如何学习、身体两不误确实是应该引起家长甚至全社会关心和重视的一个问题。中考、高考虽然只有短短的三天，但台上一分钟，台下十年功，作为家长往往有毕其功为一役，认为在应考期间补充营养就尽到了自己的责任，其实，考畅厂扳断殖登帮券爆猾生的营养状况不可能在短短的几天内就能得到相应的改善，而必须长期保持，并根据考生的生理和营养学特点科学地安排饮食。 中学生每天要从食物中摄取2200～2900千卡的能量、65～85克蛋白质，还有脂肪、碳水化合物、维生素及微量元素。青春期的营养状况决定着孩子成人后的健康状况。如果不加以注意，很容易引起各种营养问题，从而影响一生的身体和智力状况。营养状况是影响人口素质的重要因素，直接影响青少年的体能与智能发育，关系到国家的经济发展以及人力、财力和智力资源。 我国有3．7亿左右的学生，随着生活水平的提高，营养与健康状况有了很大改善。但由于缺乏合理营养知识，膳食摄入不平衡，青少年中的“小胖墩”和“豆芽菜”逐年升高。城市中学生中常见的营养问题突出的是能量过剩和膳食不平衡。近几年我国男女生超重和肥胖继续上升至16.2和10.8%。原因是饮食结构不合理，摄入的脂肪过多，总能量的摄入过多，体力活动的消耗太少。全国抽样调查结果表明，青少年膳食中能量及蛋白质供给已基本达到标准，但是某些微量营养素供给明显不足。根据2002年全国营养调查，中学生营养素摄入不足的有维生素A 552.6μg(占DRI的69%)，维生素B1 1.0mg(占83%)，维生素B20.9mg（占75%），钙439.3mg（占55%）和膳食纤维11.2g （占56%）。因此，应该在学生和家长中普及营养知识，倡导合理营养、平衡膳食，适当补充鸡精等富含氨基酸、生物活性肽、蛋白质等营养成分，同时又不含脂肪不含胆固醇的天然营养食品，有抗疲劳和提高抗氧化功能的作用，对于预防营养不良和营养过剩的发生有很大的促进作用。